プロテイン 効果 ダイエット。 プロテインのダイエット効果。高たんぱく質で痩せる? [食事ダイエット] All About

【ダイエット効果あり】プロテインは運動しない女性も飲むべき理由

プロテイン 効果 ダイエット

飲めば筋肉つくの?ダイエットに効くの?意外と知らないプロテインの基本 美しい体を作るためには、ただカロリーをおさえた食事制限ダイエットをするだけでなく、しっかりと摂るべき栄養を摂って、筋トレや運動をするのが大事……というトレーニングブームは、もはや男性だけでなく女性たちにも浸透してきていますよね。 そんなトレーニングを愛する人たちの間の必需品と言っても過言ではないのが、各種「プロテイン」。 c Shutterstock. com みんなこぞって飲んでいるけど、 そもそもいったいプロテインって結局何がどう効いているのでしょうか? 数多くのプロテインを販売し、自社でプロテイン開発も行っているドラッグストア、マツモトキヨシさんにうかがってきました。 そもそもプロテインって、飲むことでどのような効果があるのでしょうか? 「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英訳したもので、その名の通りたんぱく質を豊富に摂取することができるものです。 たんぱく質は筋肉はもちろんですが、その他にも 髪の毛、肌、爪などの材料になる、非常に重要な栄養素。 体づくりや日々の体調管理にも効果的なものです。 ただ、特に筋肉をつけたい方に注意してほしいのは 「プロテインを飲むだけで筋肉がつく」わけではないことです。 あくまでトレーニングや運動に紐づいて、筋肉がつく効果を高めてくれるものなので、トレーニング量に合わせて摂取量を調整しましょう。 ということは、飲めば飲むほどいいということなのでしょうか? 過剰摂取をすると、どうしてもカロリーオーバーなどが懸念され、体重が増える恐れがあります。 たとえば「とにかく体重を減らすことが必要」というダイエットの段階の方は注意したほうが良いと思います。 必要量に合わせてご賞味ください。 また、腎臓の疾患を持っている方は、高たんぱく質が体に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要になります。 プロテインはどんなタイミングで飲むのがおすすめですか? c Shutterstock. com 【1】運動後 運動後の傷ついた筋肉は栄養を必要としており、吸収率が高くなります。 そのため運動直後から30分以内にプロテインを摂取することで、より効率よく栄養素を吸収することができます。 【2】朝食時 やはり朝食はあまり時間を確保できず、ごはんやトースト、コーンフレークなど簡単な糖質のみになってしまい、たんぱく質が摂取できていない方が多いです。 そのため、朝食時に手軽にたんぱく質を摂る方法として、プロテインをプラスするのはおすすめです。 【3】間食時 間食として、空腹時の栄養補給に飲むのもおすすめです。 空腹時は、実はカラダは「脂肪」ではなく「筋肉」を分解してエネルギーにしてしまいます。 (あまり空腹のタイミングを作らないほうがいい、というのはそのためです。 )空腹をガマンしすぎるくらいなら、プロテインなど栄養素を摂取できるものを間食にしたほうが、筋肉分解防止にもなり良いですよ。 プロテインのパッケージを見ていると「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」などいろいろな種類のものがあるようですが、それぞれの特徴を教えてください! 【1】ホエイプロテイン(おすすめ!) 販売されているプロテインの中で最も一般的なプロテインです。 老若男女問わず栄養補給目的の方から、本格的にトレーニングをされている方まで、幅広く愛用できます。 カラダへの吸収が早いため、トレーニング直後の回復や、朝食時の栄養補給としておすすめです。 【2】カゼインプロテイン こちらは逆に、カラダへの吸収が遅いことが特徴です。 時間をかけてゆっくり吸収されるため、就寝時の栄養補給やエネルギー不足の防止、間食時の栄養補給として、満腹感を持続させてくれます。 【3】ソイプロテイン(女性に強くおすすめ!) その名の通り、大豆由来のプロテインです。 カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。 また、「アミノ酸プロテイン」というものも見かけますが、「アミノ酸」とは「たんぱく質(プロテイン)」が分解されたもの。 アミノ酸はあくまで、「プロテインの元となる成分」です。 実際、プロテインはダイエットに効果はあるのでしょうか? 満腹感が持続する「ソイプロテイン」や「カゼインプロテイン」を、たとえば食事の糖質を減らす分飲むなど置き換えにすることで、カロリーオーバーを防いだり、ダイエット時に不足しがちなたんぱく質を補給することができます。 また、運動やトレーニングを行っている方の場合は、トレーニング後に「ホエイプロテイン」を摂取することで素早くたんぱく質が吸収され、筋肉が効率的につくことで、基礎代謝が上がることにつながります。 プロテインのおすすめの飲み方はありますか? プロテインは主に、水・牛乳・豆乳のいずれかで溶かすことが主流で、お好みや用途に合わせて選ぶことで、より効果的に栄養を摂取できます。 ただ、それ以外でもアレンジすることも可能です。 【1】水で溶かす場合 味が損なわれることがないので、手軽に美味しく摂取したい方や、素早く吸収させたい方におすすめです。 【2】牛乳・豆乳で溶かす場合 プロテインは牛乳や豆乳との相性がいいので、さらに味をしっかり感じることができます。 水と比べると吸収がゆっくりになりますが、満腹感が持続されますので、間食時や寝る前にどうしてもおなかが空いた……というときなどにおすすめです。 【3】その他、味が苦手な場合 上記の方法でも、どうしても飲みづらいと感じる場合は、果汁100%オレンジジュースなどの柑橘系ジュース、もしくはスポーツドリンクと混ぜて飲んでみましょう。 これらのドリンクには糖質が含まれているので、たんぱく質の吸収をスムーズにしてくれます。 なんとなく「プロテインを飲む=筋肉がつく!」というイメージが先行しがちですが、やはりあくまで「運動・トレーニングとセット」というのは覚えておきたいポイント。 とはいっても、やはり体の材料となる「たんぱく質」は、どんな方にとってもとても重要な栄養素。 食事で摂れればベストだけど、なかなかそれも毎日は難しい……という方は、手軽にたんぱく質を摂れるプロテインを併用してみましょう。 あったかくなるのも、薄着になる季節も、もうすぐそこ。 キレイな体づくりをサポートしてくれるものとして、気になる方は是非トライしてみてくださいね!(後藤香織) 取材協力/ 【あわせて読みたい】 2019. 10 作成.

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【最新】女性向けプロテインおすすめランキング12選!ダイエット・美容効果が期待できる商品を厳選してご紹介!

プロテイン 効果 ダイエット

ダイエット目的、美容目的 味・おいしさ プロテインは、1日のタンパク質を効率よく補給するためのもの。 普段の生活で継続的に摂取することが大切になります。 でも美味しくないものは、続きません! だから毎日飲むためにも自分が好きな味や飲みやすいと感じるプロテインを選ぶのがおすすめです。 今は、様々なフレーバーのプロテインが販売されています。 女性に人気の甘めのものから、スッキリとした後味のものまで。 色々な風味のプロテインから、あなた好みの味を探してみるのもきっと楽しいと思います。 好きな味をご褒美感覚で飲めれば、続きやすいこと間違いなしです。 価格・コスパ 毎日の生活に取り入れてこそ、効果を実感しやすくなるプロテイン。 それは、ある程度継続してプロテインを購入していくことを意味します。 そのためには、あなたが経済的に長期間、購入しやすい価格帯のものであるかもプロテイン商品を選ぶ大切なポイント。 ただ価格ばかりにとらわれると、内容によっては期待できる効果が薄かったり、すぐに無くなって次を購入する頻度が高くなったりする場合も。 価格と成分、内容量などトータルバランスで、あなたにとってコストパフォーマンスが良いものを選ぶことをおすすめします。 【タイプ別】女性におすすめのプロテイン人気ランキング• *価格は、購入先等で差がある場合があります。 また商品によっては、税込もしくは税抜価格表示としておりますので、あらかじめご了承ください。 【通販】女性向けプロテインおすすめランキングTOP3 ここでは、まず通販で購入できるおすすめのプロテインをご紹介します。 1位:FASTANA ファスタナ プロテイン種類 ソイプロテイン 価格 7,800円(定期購入:4,980円) 内容量 140g 味 ミックスベリー味 返金制度 20日間全額返金保障あり 健康や美容のプロたちが監修したFASTANA ファスタナ のプロテイン。 身体の引き締め効果だけでなく、ヒアルロン酸やビタミン、ミネラルなど女性の美容に効果的な成分も豊富に配合。 これだけで、女性の健康と美容にいいものがまかなえちゃうお得なプロテインです。 味もベリー系でスッキリと飲みやすさもOK。 効率的にタンパク質を摂取したい人にとってはおすすめのプロテインです。 また糖質も抑えめなので、普段の食事で糖質を気にしてる人にとっても取り入れやすいでしょう。 他にもビタミンB成分など他の栄養素が補給できるのもいいですね。 またパッケージがおしゃれなので、つい持ち歩きたくなる商品です。 ジェシカズフォーミュラの口コミ 以前からプロテインを飲んでいましたが、ホエイプロテインよりソイプロテインの方が女性の美容にも効果的だという話を聞いて、いいプロテインを探していたとき、出会ったのがジェシカズ・フォーミュラ。 ソイプロテインなので腹持ちもよく、ベリー味なのでトレーニング後に美味しく飲めています。 チョコミント• ピーチ• チャイ• ベリー• カカオ• ピュア 返金制度 無し このタンパクオトメは、 通販で多くの食品を扱ってきたメーカーから出たプロテイン。 だから他にはない豊富なフレーバーのバリエーションが魅力。 そのうえ、美容には欠かせないビタミン・ミネラルなども配合されていますよ。 ソイとホエイプロテインの相乗効果も期待できるプロテインです。 タンパクオトメの口コミ評判 飲みだして約3週間です。 37歳 代謝が悪くなり色々調べた試した結果 この商品も試すことにしました。 体重64から59に減量。 満腹感もありプレーンは他の食品とも合うので工夫もしやすいですね。 豆乳が好きなので飲むのが楽しみになり続けられています。 綺麗になってきたのは髪、爪、肌。 生理前の肌荒れが8割なくなりました。 肌の張りはよく分かりませんが化粧のノリは良くなったかな?って感じです。 残念なのはパッケージが固くて開けにくいこととジッパーが2つ続けて使えなかったことです。 引用: 不足しがちなたんぱく質が補えるのと、美容成分も配合されているのが魅力的だと思い購入。 私はいつも、コーヒー味の豆乳にカカオ味のプロテインを入れて頂いています。 先にシェイカーへプロテインを入れるとなかなか溶けづらいので、豆乳を先に入れてからプロテインを入れると少し溶けやすくなります。 少し粉っぽさはありますが、とても美味しいです。 甘いのが苦手な方はダメかもですが。。 しばらく続けてみたいと思っています。 値段も安くは無いのでお試しサイズがあれば良いのになぁと思います。 引用: 【市販】女性向けプロテインおすすめランキングTOP3 次に、市販されている女性におすすめのプロテイン商品をランキングでご紹介。 1位:SAVAS ザバス シェイプ&ビューティ プロテイン種類 ソイプロテイン 価格 1,200円 内容量 210g *700gもあり 味 ミルクティー風味 食品メーカーの明治が販売するプロテイン製品 SAVAS ザバス。 そのシリーズの1つであるシェイプ&ビューティは、健康的かつキレイを目指す女性のために作られたプロテインなんだそう。 減量よりもスタイルUPを促すために効果的な成分を豊富に配合。 もちろんコラーゲンなどの美容成分も配合されているところも高ポイント。 ザバスシェイプ&ビューティーの口コミ 初めて購入しましたが、味は美味しいし飲みやすい コラーゲンやカルシウムが私にはうれしい。 プロテインはこれに決めました。 引用: 数年前からこのプロテインを飲んでいます。 しかしこの商品に出会ってからはずっとこのプロテインを飲み続けています。 朝食代わりに一杯、筋トレやジョギング等の後に一杯1日に飲んでいます。 粉末はサラサラしておりお水にサッと簡単に溶けます。 シェーカー洗浄時も容器に粉の塊が付くことも無く洗いやすいです。 ピーチレモン• 他のプロテインにはあまり配合されていないダイエットをサポートしてくれるLカルニチンなどの成分を配合。 さらにスーパーフードを5種類も配合しているので、女性のボディメイクを強力サポートしてくれるプロテインです。 アヤプロテインの口コミ評判 ayaさんのプロテイン1袋目終了。 初めてプロテイン美味いと思ったし使い切った!この1ヶ月で3. 2kg落とした。 引用: インスタグラム プロテインが正直苦手だったんですが、女性向けなのか飲みやすくて、美味しい これなら続けられそうです 最近お腹回りの脂肪が落ちてきたので、プロテインで筋肉に変えて引き締めたいです 引用: 3位:SAVAS ザバス ミルクプロテイン プロテイン種類 ミルクプロテイン 価格 150円 内容量 430ml 味• すっきりフルーティー• クリアストロベリー• ベリーミックス SAVAS ザバス のミルクプロテインは、粉タイプが多いプロテインの中で、乳飲料という新しいタイプのプロテイン製品。 独自の速攻吸収製法で体内の吸収率を高めたタンパク質を配合。 脂質が「ゼロ」でダイエット中でも気にせず摂取ができます。 シャイカーを用意する必要もなく、蓋を開けてその場で飲める手軽さで、トレーニング後の摂取もしやすそう。 SAVASミルクプロテインの口コミ 巷では滅多にお目にかかれない「ストロベリー系」ザバスミルクです。 甘味料のアセスルファム等の添加物が気になりますが、吸収速度とプロティン15gを優先しました。 運動中でも運動後でも水のようにスイスイ飲めるのが気に入りました。 ダイエットにもオススメです。 引用: おいしくて毎日飲んでます トレーニングしながら、トレーニングをしない日は飲料水代わりに飲んでます。 味も爽やかなフルーティ味で気に入ってます 引用: 【ダイエット】女性向けプロテインおすすめランキングTOP3 今度は、目的別でのおすすめプロテインをご紹介。 まずは女性が気になる「ダイエット」から! 1位:FASTANA ファスタナ プロテイン種類 ソイプロテイン 価格 7,800円(定期購入:4,980円) 内容量 140g 味 ミックスベリー味 カロリー 約25kcal(1杯) FASTANA ファスタナ は、ダイエット認定講師等が監修するダイエット用プロテインスムージ。 ダイエットに適しているソイプロテインに筋肉成分をさらに配合することで、筋肉UPを促し、代謝を促進。 甘すぎないミックスベリー味なので、スポーツ時にも取り入れやすくなっています。 また水などに溶けやすい粉末なので、シャイカーが不要。 手軽にプロテインを摂取できるのも嬉しいポイントです。 ファスタナの口コミ 小腹が空いた時や食事を軽く済ませたい時に 便利なプロテイン プロテインといえば 筋肉作りのイメージがあるけど FASTANA は ダイエット専用プロテインなのでダイエット中に必要な タンパク質などの栄養素がぎっしりと詰まっているんですが、 カロリーは1杯約25キロカロリー 低カロリーなのに必要な栄養素が取れる 引用: ピンクのプロテイン プロテインは結構前から毎日摂取しています。 でも、やっぱり色んな味をとりたいですよね。 バニラ• タンパク質を効率的に取りたい人にはおすすめのプロテインです。 ダイエットで気になる糖質も美ボディをサポートするための最低限の配合量とし、低糖質を実現。 またプロテイン自体の味を工夫することで、毎日飲みやすいプロテインになっているのだそう。 携帯用があるのも高ポイントです。 FIXITの口コミ評判 2度目の購入 ここのが特に私的には ジムの後には少量の水で甘さ的にも ちょうど程よく 身体に染み渡る感が大好きで 毎日の必需品になってます。。 バニラしか試してませんが ストロベリーはどうかな、、と考えてます。。 今まで 色々プロテインは試してますが ここのが一番じゃないかな、、と大好きです。。 このプロテイン飲みながら 身体もキレイ頑張ります。。 引用: 今まで色んなプロテイン試しましたが水に溶けやすくとても美味しく 飲みやすくとてもお気に入りになりました。 バニラ購入ですが個人的にこの甘さも トレーニング後には体に染み渡る感覚で気に入りました。。 頑張ってキレイな体目指してますので しっかり飲んでいきたいと思います。 引用: 3位:SAVAS ザバス ウエイトダウン プロテイン種類 ソイプロテイン 価格 3,540円 内容量 1,050g 味• ヨーグルト風味• チョコレート風味 カロリー 約79kcal(1食) SAVAS ザバス のウエイトダウンタイプ。 ダイエットで不足がちになる栄養素のビタミンやカルシウム、ミネラルなどを配合し、減量をサポートしてくれるプロテインです。 また空腹抑制や体脂肪蓄積抑制の効果が期待できるガルシニアエキスも配合。 ダイエット時に摂取するプロテインとしてもおすすめですよ。 SAVASウエイトダウンの口コミ 自宅での筋トレ後に牛乳と混ぜて飲んで、カロリー摂取に気を付けて体脂肪、体重共に落ちました。 その後、他社のホエイプロテインに変えた所、筋肉の付きは良いのですが体重が増えてお腹に贅肉が付いてしまいました。 細マッチョ目指すにはこちらのプロテインが良いと思います。 味も牛乳に混ぜると自分には美味しいので一気に飲めます。 引用: ダイエットと栄養補給のために、購入。 1年くらいリピートしています。 この商品は、ガルシニアエキス、ビタミンやミネラルがしっかり含まれていて、美味しいので、続けています。 いろんな大豆プロテインを試したり、探してみましたが、コストがかかるし、美味しくない製品がある中、ザバスのウエイトダウンプロテインは、自分にとって神だと思います。 引用: 【筋肉】女性向けプロテインおすすめランキングTOP3 続いて、「筋肉」を増やしたい女性へおすすめプロテインです! 1位:ビーレジェンドプロテイン ペコちゃんミルキー風味 プロテイン種類 ホエイプロテイン 価格 3,590円 内容量 1kg カロリー 約119kcal 味 ミルキー味 あの不二家とコラボレーションしたビーレジェンドプロテイン ペコちゃんミルキー風味。 このプロテインは、1食分で20gものタンパク質を摂取でき、効率よくタンパク質を取り入れられるので、アスリートでトレーニング後に愛飲している人も多いのだそう。 ビーレジェンドぺこちゃんの口コミ ミルキーの匂いと甘さがクセになって連続購入です。 もともと甘党いものが大好きなのですが、 食事制限中もこれで満足できるので助かります。 引用: ジムに通い始め、プロテインを飲むように言われました。 ジムにも置いてはいるものの値段が高い…。 っで、手頃なお値段で味も美味しそうなこちらの商品を。 冷水でも溶けやすくとても飲みやすいです。 ミルキー味だけではなく他の味も試してみたいなと思いました。 引用: 2位:ゴールドスタンダード 100%ホエイ プロテイン プロテイン種類 ホエイプロテイン 価格 7,180円 内容量 2. 27kg カロリー 約120kcal 味• チョコレート• ストロベリー• バニラ• カプチーノ• コーヒー 他 純度の高いタンパク質を主成分としたゴールドスタンダード100%ホエイプロテイン。 アメリカのアスリートに人気のスポーツサプリメントブランドが販売しているプロテインです。 筋肉を形成するためのBCAA成分が配合されているので、より効率的に筋肉UPができそう。 今話題のグルテンフリーなので、小麦アレルギーの人にも安心です。 ゴールドスタンダードの口コミ あくまで 私個人の感想ですが、溶けやすい 飲み易い!効果的!HMB との併用で みるみる目にみえて身体の変化が現れました。 もうドはまりです。 引用: はじめてのアメリカ産のプロテインだったので 甘すぎたりしないか不安がありましたが 他のと比べてもむしろ甘さ控えめで飲みやすかったです。 しかもこちらは水で飲んでも溶けやすく美味しい。 BCAAなども配合されているのでオススメです。 ココア味• バニラ味 ウイダー マッスルフィットプロテインは、ホエイとカゼインのいいとこ取りプロテイン。 たんぱく質を早く身体に吸収しつつ、一方で時間をかけてゆっくりと栄養補給を行ってくれるのだそう。 またEMR酵素処理ルチンという成分を配合することで、筋肉をより大きくさせる効果も。 80kcalという低カロリーさも筋トレなどに取り入れやすいポイントでしょう。 マッスルフィットプロテインの口コミ 溶けやすく、プロテイン独特のくせもなく、たいへん飲みやすいです。 筋肉増強の効果は使い始めて10日弱ですので、実感として定かなものはまだありませんが、良いような気がしています。 引用: 水で割るとうすーいココア味ですが 牛乳、豆乳で割るとココア感が強くなりおいしいです。 筋トレ後、就寝前に飲んでいますが、 まだ3週間程度なので筋力UPの効果は分かりませんが 若干おなか周りが締まってきたような気がします。 引用: プロテインは毎日どのくらい摂取すればいいの? では、実際にプロテインを摂取する時、毎日どのくらいの量を取り入ればいいのでしょうか。 厚生労働省が出している『日本人の食事摂取基準 2015 年版 』の概要によりますと、18歳以上の女性に推奨されているタンパク質の摂取量は1日50g。 いずれにしてもこの摂取量は、食事も含めてのタンパク質摂取量の数値。 プロテインでタンパク質を補給する場合は、この必要量から食事で摂取できるタンパク質量を引いたものを目安にしましょう。 50gー(食事で摂取したたんぱく質量)=補給が望ましい量 またプロテインを摂取するときに注意して欲しいのが「適量」。 実は、たくさん摂取したからといって、たんぱく質の全てが体内に吸収される訳ではないのです。 一定量を超えたタンパク質は、体外へ排出されてしまうため、せっかく摂取したのに無駄になってしまうなんてことも。 あなたの補うべきタンパク質摂取量を見極めて、プロテインで上手に補給し、効率的にタンパク質の摂取を行いましょう。 プロテインの効果的な摂取タイミングは? せっかく、プロテインを生活に取り入れるなら、より効果的が期待できる摂取タイミングを知っておくと便利です。 プロテインは、自分の目的に合うようなタイミングで摂取するのがおすすめ。 筋肉増強やダイエット目的の人 人の体は、就寝時に成長ホルモンが分泌されます。 このタイミングで、筋肉や肌などの材料となるタンパク質を摂取することで、美容や筋肉肥大の効果が期待できると言われています。 女性用プロテインで期待できる効果とは? プロテインは、たんぱく質を補給して筋肉アップをするだけだというのは大間違い! 実は女性にとって、とても嬉しい効果があり、最近では女性用のプロテインも多く販売されるようになってきています。 美容効果 女性やしさや若々しさは、肌や髪、爪などの美しさに現れるもの。 その肌や髪の毛、爪も、ほとんどがたんぱく質でできています。 ただ、身体の外側にある肌や髪の毛は体にとって優先順位が低く、たんぱく質はまず、命と直結する内臓などに送られ、最終的に余ったたんぱく質が肌や髪に届けられます。 また、たんぱく質には免疫力を高める効果もあるので、必要量をしっかり摂ることで、若々しさをキープすることができます。 ダイエット効果 ご飯やパンなどに多く含まれる炭水化物と比較すると、たんぱく質は消化吸収がゆるやかなので、腹持ちが良く、少量でも満足することができます。 また、運動をしてプロテインを飲むことで身体に必要な筋肉がつき、その結果、消費しやすい体質になるのでダイエット効果に繋がります。 プロテインと一緒に摂ると効果UP!BCAAとクレアチンって? プロテインの効果を最大限に高めたい場合、一緒に摂取すると効果的なのが「BCAA」と「クレアチン」です。 BCAAとは BCAAとは、アミノ酸の種類であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。 これらのアミノ酸は体の中でつくることができないため、「必須アミノ酸」とも呼ばれています。 BCAAは、筋肉の分解を抑制して、筋肉のエネルギー源となります。 引用: 摂取するタイミングは、• 運動の30分前• トレーニング中• トレーニング後30分以内 と、こまめに摂取するのが効果的。 運動後プロテインと一緒に飲む場合は、BCAAを先に摂取した後、5~10分後にプロテインを飲むとよいでしょう。 クレアチンとは クレアチンは、およそ95%が骨格筋内、他にも脳や網膜などにも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。 引用: そのため、短時間で最大のパフォーマンスを発揮したい場合や、疲労を回復したい場合に摂取するのが効果的です。 摂取するタイミングは、トレーニング直後にプロテインと一緒に飲んだり、食後に飲むのがおすすめです。

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プロテインダイエットの正しいやり方や飲み方!運動は必要?

プロテイン 効果 ダイエット

「プロテインはムキムキになりたい人が飲むもの」と思われてはいませんか?たんぱく質を補うプロテインは、筋肉の成長にもダイエットにも使える優れもののサプリメントです。 たんぱく質は人間に必要不可欠な栄養素で、不足すると「体力低下」「肌荒れ」「免疫機能低下」などの不調が現れます。 そのため、ダイエットで食事制限をしていても、欠かさず摂取する必要のある栄養素です。 また、筋肉の成長に必要であるということもダイエットにつながります。 無理な食事制限で筋肉が落ちたダイエットでは、すぐにリバウンドする可能性が高く、筋肉を維持しつつ脂肪を落とすことが理想だからです。 今回は、ダイエットに役立つプロテインの効果や飲み方を紹介していきます。 ダイエット中にプロテインを飲む効果 まずは、ダイエット中にプロテインを飲むことでどのような効果が期待できるのかを解説していきます。 大きく2つの効果が考えられます。 プロテインを飲む効果1. カロリー摂取量を抑えられる 食事の一部をプロテインに置き換えることで、カロリー摂取量を抑えることができます。 プロテインは低カロリー高たんぱくなサプリメントのため、食事でカロリーを控えたことで不足したたんぱく質を補うのに最適です。 カロリーを抑えつつも必要なたんぱく質は摂取できるため、健康的に食事制限ができるでしょう。 他にも、食事前にプロテインを飲むことで、食事量を無理なく抑えることも可能です。 カロリー摂取量を減らしながら必要なたんぱく質を摂取できることが、プロテインのメリットです。 プロテインを飲む効果2. 筋肉を維持してリバウンドを防げる プロテインを飲んで鍛えながら痩せることで、リバウンドを防ぐことができます。 ダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉もある程度は落ちてしまいます。 体重が減るならかまわないと思われるかもしれませんが、筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、エネルギーの消費が少ない体となってしまいます。 これは太りやすい体と言い換えることができ、せっかくダイエットしてもリバウンドしやすい状態になってしまいます。 つまり、 筋肉を維持しながら脂肪を落としていくのが理想的な痩せ方です。 そのためには筋トレで筋肉をつける必要がありますが、この筋肉の素となるのが「たんぱく質」です。 たんぱく質を意識的に摂取することで筋肉の成長を促進できます。 ただし、たんぱく質をたくさん取ろうとすればその分脂質も多くなりやすく、ダイエットにおいて好ましくありません。 そのためカロリーを抑えつつたんぱく質を摂取できるプロテインが役立つのです。 脂質を抑えつつ、食事で摂取しきれなかったたんぱく質などの栄養素を補えることが、プロテインのメリットです。 筋肉をつけるには体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要 人間は一日に少なくとも体重の1000分の1g(体重60kgなら60g)はたんぱく質が必要です。 筋肉をつけるにはその倍は摂取しましょう。 できるだけ食事から摂取するように努め、不足分をプロテインで補うことが大切です。 ダイエット中に効果的なプロテインを飲むタイミング 手軽にたんぱく質を補えるプロテインですが、ただ飲めばいいというわけでもありません。 飲むタイミングも重要となってきます。 ここでは、プロテインの効果的な飲み方を紹介します。 プロテインの効果的な飲み方1. 食事をプロテインに置き換える 「置き換え」というと、一食丸々をプロテインだけにする方法のように思いがちですが、それでは栄養バランスが崩れてしまいます。 体調を崩す恐れがあるだけでなく、たんぱく質の吸収効率も低下するでしょう。 前述した通り、食事の一部をプロテインに置き換えることで、カロリーを抑えつつ不足したたんぱく質を補っていきます。 カロリーが高くなりがちな主菜を減らし、その分減ってしまったたんぱく質を補うようにすると良いでしょう。 バランスの良い食事が基本で、あくまでもプロテインは補助として摂取しましょう。 プロテイン摂取の例• 朝食:パンだけなど軽く済ます場合は、プロテインをプラス。 プロテインによってはたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも摂取できます。 昼食・夕食:脂質が多くなりがちな主菜を減らし、プロテインに置き換えましょう。 プロテインの効果的な飲み方2. 筋トレの後に飲む トレーニング後にプロテインを飲んで、筋肉の修復を促しましょう。 筋肉は傷つき修復されることを繰り返して成長していきます。 この修復には筋肉の材料となるたんぱく質が必要です。 筋トレ後は筋肉が傷ついており、まさに栄養素を必要としている状態。 この時にたんぱく質を補給すれば、筋肉をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます。 目安としては筋トレ後30分ぐらいが良く、消化吸収の早いプロテインパウダーであれば、この時間を逃すことなくたんぱく質を補給できるでしょう。 ただし、運動直後は消化機能が弱まるため、ある程度時間をおいてからがおすすめです。 プロテインの効果的な飲み方3. 就寝前に飲む 就寝前にたんぱく質を補給して筋肉の材料を整えておけば、筋肉の成長促進が期待できます。 筋肉の成長に必要なものは前述の通り「筋トレ」と「休息」です。 筋肉の修復作業は寝ている間にも活発に行われているため、その際に必要なたんぱく質をあらかじめ補給しておこうというわけです。 ただし、 寝床に入る直前にプロテインを飲んでしまうと、寝ている間に消化することとなるため内臓が休まりません。 筋肉の修復にあてるはずのエネルギーが消化に使われることも考えられます。 そのため、就寝の1~2時間前にプロテインを飲むと良いでしょう。 ダイエット中にプロテインを飲む注意点 ここまでプロテインを飲むことの様々なメリットを紹介してきましたが、ここでは注意点を紹介します。 特に運動経験の浅い方や筋トレ初心者の方に気をつけていただきたいポイントです。 注意点1. プロテインの摂り過ぎ プロテインを過剰に摂取するとカロリーオーバーになる可能性があります。 低カロリーでたんぱく質を多く含むプロテインですが、いくら低カロリーでも 必要以上に摂取すればカロリーオーバーになります。 また、 余ったたんぱく質が脂肪に変わることも考えられます。 プロテインをたくさん飲んだからといって、そのタンパク質全てが吸収されるものでもありません。 記載されている用量を守るようにしましょう。 注意点2. 無理な食事制限 プロテインに頼り切った食事制限は、リバウンドにつながりやすくなります。 「十分な食事を取らずにプロテインだけを飲む」ような、無理な食事制限を行っていてはプロテインを飲んだところで意味がありません。 一時的に体重は落ちるかもしれませんが、無理な食事制限で筋肉が落ちていると考えられるため、 基礎代謝の低下からリバウンドしやすくなっているでしょう。 バランスの良い食事を心がけて、削減した食事の分でたんぱく質が不足するようであれば、プロテインで補うのが理想です。 注意点3. 痩せ薬ではない あくまで栄養素を補うためのサプリメントに過ぎないため、 プロテインを飲んだからといって痩せたり筋肉がついたりするわけではありません。 脂肪の燃焼には有酸素運動が必要で、筋肉をつけるには筋トレが必要です。 どちらにせよ運動は必要となります。 運動をせずにプロテインを摂っていては、余ったたんぱく質が脂肪となってしまうでしょう。 必ず適度な運動をすることが大切です。 ダイエット中におすすめのプロテイン ひと口にプロテインと言っても実はいくつか種類があり、大きく3つに分けられます。 それぞれ特徴があるため、あなたの目的に応じて使い分けると効果的です。 また、たんぱく質以外のミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれているものもあります。 自身の食事内容を鑑みて、不足しがちな栄養素を合わせて補給するのも良いでしょう。 種類1. ホエイプロテイン 牛乳が原料のプロテインで、消化吸収が早いのが大きな特徴です。 ホエイプロテインにはアミノ酸が含まれており、筋肉の修復を助ける効果が期待できます。 たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されてから、筋肉の修復に使われるため、たんぱく質とアミノ酸を同時に摂取できるホエイプロテインは筋肉を育てるのにぴったりだと言えます。 消化吸収が早いことからも、トレーニング後に適したプロテインです。 種類2. カゼインプロテイン こちらも同じく牛乳が原料で、消化吸収速度が遅く満腹感が持続する特徴があります。 カゼインはチーズやヨーグルトを固める働きがあり、摂取するとお腹の中で固まるため、ゆっくりと吸収されていきます。 これによって満腹感が持続しやすいため、ダイエット時の間食などに向いています。 また、消化吸収スピードが遅いため、時間をかけてゆっくりと体にタンパク質を補給してくれます。 このことから、 トレーニング休息日の栄養補給や、就寝前のたんぱく質補給にぴったりです。 種類3. ソイプロテイン 大豆が原料のプロテインで、消化吸収速度が遅いことに加え、美容効果も期待できる特徴があります。 大豆由来ということもあり、血流改善や肌のハリを保つなどの効果があるイソフラボンが含まれています。 腹持ちがよく、上記のような効果もあることからダイエットをしている女性に人気のプロテインで、食事の置き換えにぴったりです。 ただし、摂取してから吸収されるまでに5~6時間ほどかかってしまうため、筋トレ後に飲むには不向きと言えます。 また、水に溶けにくくだまになりやすいため、先にぬるま湯である程度溶かしてから水を注ぐなど一工夫が必要になってきます。 無理なく長く続けて飲むことを考えると、溶けやすく改良されている商品がおすすめです。 まとめ 今回は、ダイエットにも有効なプロテインを飲む効果を紹介しました。 ここだけは押さえておきたい!ダイエットにおけるプロテインの効果• カロリーを抑えつつたんぱく質を補える• 筋肉の素となるため筋トレと合わせて筋肉の成長につながる• プロテインによって特徴があるため目的に応じて使い分ける たんぱく質を手軽に補給できるプロテインですが、そのメリットはムキムキに筋肉をつけたい人だけに限ったものではありません。 今回紹介したように、ダイエットを考えている方にとっても大きなメリットがあるものです。 ただし、過剰に摂取したり、運動を怠ったりしてはプロテインの恩恵を受けられないばかりか、マイナスに作用することも考えられます。 また、 プロテインは あくまで補助的なもののため、普段の食事管理が大変重要になってきます。 TOREMOでは動画や画像付きのトレーニングに加え、さまざまな食事法についても紹介しています。 理想の体に近づくためのトレーニングと食事を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

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