いびき を か かない 寝 方。 いびきをかかない方法はたった3つの工夫

いびきをかかない方法とは?いびきをかきやすいのはどんな人?

いびき を か かない 寝 方

いびきの種類 いびきには3つの種類があります。 一つ目は、単純性いびき症です 寝ている間にいびきをかいていても、無呼吸や低呼吸になることはありません。 起きた時に睡眠不足を感じることや夜中に起きることもなく、ぐっすり眠れていることが多く、昼間に眠気を感じることもないようです。 風邪による鼻づまりやアルコールが原因であることが多く、一時的ないびきなので、それほど心配する必要はないようです。 二つ目は、上気道抵抗症候群です 無呼吸や低呼吸になることはないですが、習慣的ないびきの症状です。 進行すると、睡眠時無呼吸症候群になる可能性もあるので、早めにケアすることが必要となります。 三つ目は、睡眠時無呼吸症候群です 睡眠中に数秒間呼吸が止まる病気のことです。 医学的に、10秒以上気道の空気が止まった状態を無呼吸とするそうです。 こ の無呼吸が1時間あたり5回以上であれば、睡眠時無呼吸となるそうです。 いびきで一番怖いのが、この睡眠時無呼吸症候群になることです。 日常生活に様々なリスクが生じたり、生活習慣病を引き起こす可能性もあるそうです。 さらに、睡眠時無呼吸症候群は、今のところ完治することは難しいとされています。 一度なってしまうと、症状をコントロールしていくしかないようです。 そ うなる前に、的確なケアをして改善する必要があるのです。 注意が必要ないびきとは? いびきをかく人の多くは、眠るとすぐにいびきをかき、あとは徐々に静かになっていくようです。 このような寝始めにかくいびきは、肥満やアルコール、疲れなどが原因で引き起こされている単純性いびきのことが多いそうです。 しかし、寝始めだけでなく、一晩中続いているいびきの場合には、睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いそうなのです。 ご家族の中でいびきかいている方がいる場合には、睡眠中、いついびきをかいていることが多いのか確認してみてください。 いびき対策用アプリ 自分自身で、自分のいびきを確認、判断することができるアプリがあるのをご存知でしょうか。 いびき対策用のアプリになっていて、スマートフォンでいびきを録音するアプリです。 いびきをかいている時間、音量、眠るまでの時間、眠の深さなども記録できる機能がついていて、自分のいびきについて正しく判断することができるのです。 普段いびきをかいているという方は、このようなアプリを利用して、自分のいびきをかいている時間をチェックしてみると良いでしょう。 寝始めだけでなく、一晩中いびきをかいていることが判明した場合には、きちんとケアをするようにしましょう。 以上、寝始めにかくいびき、一晩中かいているいびきについて見てきました。 一言でいびきを言っても、音量やタイミングなど、色々な種類のいびきがあるようです。 普段からいびきが気になっている方は、ご自分のいびきを確認した上で、上手にケアしていきましょう。 いびきケアサプリメントはいびき防止グッズやトレーニングといった面倒な事をしなくても良い所が魅力の一つ。 その魅力も有り今ではサプリメントが大人気。 ただ数あるいサプリどれを選べばよいかわからないといった方の為に当サイトが厳選した3つ紹介中。

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「いびき」を自分で治す方法。寝方は仰向け・横向き、どちらがいい?/医師監修

いびき を か かない 寝 方

簡単にできるいびきをかかないようにする工夫 横向きが良いとされる理由 自宅で簡単にいびきを改善する方法として、寝る時の姿勢があります。 姿勢としては横向きで寝たほうが良いとされていて、横を向いて寝ることによって空気の通り道である気道を確保しやすくなります。 それではなぜ仰向けで眠ると、いびきをかきやすくなってしまうのか。 それは舌が喉の奥に垂れ下がってしまい、気道が狭くなってしまうためです。 横向きで寝ることによって舌が奥に垂れ下がることを防ぐことができます。 横を向いて寝る以外にも、うつ伏せで寝ても気道が狭くなる現象を防ぐことができます。 横向きで寝るときの向き 少しいびきの話からそれますが、横向きに寝る際には右向きと左向きではどちらが良いのかというと右向きが良いとされます。 寝る時には胃に食べ物が残っているという場合も多く、右向きで眠ることによって胃の食べ物の消化をサポートすることができます。 人間の胃は右下に流れる形をしており、右を下にすることによって胃の食べ物が流れやすくなります。 ただ、人によっては胃の形も違ってくるため、左向きで寝たほうが良いという方もいます。 右向きで寝てしまうと、左向きよりも胃酸や消化物が食道に逆流しやすく、右向きで寝て食道に違和感を感じた場合は左向きで眠るようにしましょう。 横向きで寝る工夫 横向きで寝ることをお勧めしていますが、仰向けで寝るのが習慣となっている方も多いと思います。 横向きで寝ても、眠っている間に仰向けになってしまうという場合もありますが、そんな方には横向きで寝る工夫をしてみましょう。 横向きをサポートする方法は色々とあり、簡単なものですと、枕の片方を高くするという方法があります。 枕が片方高くなることによって、体が斜めになるので気道を確保しやすくなります。 他にも、ウエストポーチをお腹と背中に付けて、ウエストポーチの中に何かものを入れておくことによって、仰向けにさせないこともできます。 また、抱き枕を使うという方法もあります。 抱き枕は雑貨屋やホームセンター、寝具を取り揃えられているお店などにも販売されています。 抱き枕を持っていないという方は、自宅に余ってる毛布などを丸めることで代用もできます。 市販で販売されている抱き枕はさまざまな形や種類があり、寝心地も変わっていきます。 おすすめの抱き枕としては、洗えるタイプの商品となり、洗うことによって長く衛生的に使用し続けることができます。 ただし、横向きで寝る時には注意しなければならない点もあります。 それは枕の高さです。 枕の高さは横に寝ても首の骨が水平になるように調整する必要があり、極端に高いものだと首の骨が曲がってしまう原因にもなることがあります。 横向きでの睡眠に適した、自分にあった枕を見つけて、いびき対策をより効果的なものにしましょう。 他にも簡単にできることはある いびき対策としては他にも様々なものがあるので、自分の行いやすい方法や自分に合っている方法を選ぶようにしましょう。 様々な対策方法を実践して比較するというのも良いかと思います。 まずは眠り方ですが、横向き以外の寝方としては、仰向け時に胸を圧迫しないようにする方法があります。 寝る時に手を置いて寝ているという方は胸が圧迫されてしまい、呼吸が浅くなっていることもあるので、仰向けで眠る際には手を身体に乗せないように眠るようにしましょう。 寝る前の飲酒もいびきを大きくさせてしまうことの原因となります。 舌が垂れ下がって気道を狭くしてしまうことでいびきが発生しますが、飲酒によって舌の筋肉が緩み、さらに舌が喉の奥へと垂れ下がりやすくなってしまいます。 寝る前にお酒を飲んでいる方は、寝る前のお酒の摂取を控えるか、減らす工夫をしていきましょう。 鼻呼吸はできていますか? 飲酒だけでなく口呼吸をして寝る方は舌が喉の奥へと下がりやすくなっています。 口呼吸はいびきだけでなく口臭がひどくなってしまう原因ともなるため、鼻呼吸で寝るということを意識して眠るようにしましょう。 口呼吸を防ぐためには、様々なグッズを使用することで対策を行うことができます。 まずは、対策できるグッズとしてマスクが挙げられます。 下の顎が下がってくることで口呼吸となってしまいますが、マスクをすることによって下の顎を下がりにくくなります。 意外にも、口を覆うタイプのマスクではなく、下顎を固定するためだけのマスクも販売されているため、普通のマスクを使用しても口呼吸をして寝てしまうという方は、そのような商品を使って対策するようにしましょう。 ただ、マスクは費用が安く簡単な対策方法となりますが、寝ている時にマスクがずれてしまうことによって、マスクの糸とつけている耳が痛くなってしまうことがあります。 それを避けるためには、口呼吸を止めるための口をふさぐテープも販売されているため、そちらの使用がおすすめとなります。 セロテープやガムテープでも口をふさぐことができますが、肌を傷つけてしまったり、肌への負担が大きいため、専用のテープを使用するようにしましょう。 スポンサーリンク いびきへの対策にはどのようなものがあるか いびき対策グッズとして、いびきスプレーと呼ばれる商品も販売されています。 いびきスプレーは鼻に噴射するものと、喉に噴射する商品の二つがあります。 こちらの商品を使用することによって、鼻のつまりやのどの乾燥を緩和し、いびきを小さくするというものになります。 いびきは寝方を工夫したり、対策グッズを使用して緩和する他にも、病院に受診して治療することもできます。 病院で受診する科としては内科や耳鼻科、呼吸器科となります。 全国に少ないですが、いびき外来と呼ばれるものもあります。 いびき外来はいびきの専門の科となるので、病院で治療するという方で、自宅から近いという方はいびき外来に受診するようにしましょう。 治療で治すために知っておくべきこと いびき治療の種類としては、レーザー治療、高周波ラジオ波治療、シーパップ(CPAP)療法、マウスピースなどがあります。 レーザーを使って治すものとしては、レーザーで気道を切って広げる方法となります。 手術も短時間で済み、費用は3万円ほどかかります。 高周波ラジオ波治療は、鼻の粘膜を縮小し、鼻の通りを良くするものとなり、鼻づまりが原因のいびきには有効な方法となります。 費用は1万円ほどとなり、痛みもほとんどないため、鼻づまりが原因という方は、こちらの手術を受けると良いでしょう。 シーパップ療法は、鼻から気道に空気を送り込む方法で、空気の圧力によって気道を広くすることができます。 シーパップ療法は気道を広げるため、すぐに効果が現れ、誰にでも効果が実感しやすいものとなります。 寝ている時に空気を送り込むため、専用の機器を自宅で使うことになります。 しかし、シーパップ療法の機器は購入すると、およそ30万円ほどかかってしまいますので、機器を購入するよりも病院からレンタルをすることも可能で、レンタルをされている方のほうが一般的だと思います。 レンタルにかかる費用としては、月に5千円ほどとなります。 購入を検討されている方は、まずはレンタルをして試しに使ってみてからのほうが良いでしょう。 マウスピースを使った治療法もあり、こちらは顎の筋肉が垂れ下がって気道を狭くしてしまうのを防ぐ効果があります。 費用としては、1万円から2万円となります。 手軽に行えて、こちらもほとんどの方が効果を感じることができる方法となります。 マウスピースで治療することになると、病院の次に歯医者でマウスピースを作ってもらうことになります。 歯医者で作る以外にも、マウスピースは市販でも販売されていて、千円から3千円で購入することができます。 費用を抑えたい、病院で受診する手間を省きたいという方は市販のものを購入するのも良いでしょう。 しかし、もちろん市販のものよりも歯医者で作ってもらったマウスピースの方が自分にあったマウスピースが出来ますので、効果を実感しやすいとされています。 マウスピースの購入はネットの通販からでも行うことができますので、何から試したら良いかわからないという方にもオススメです。 まとめ いびきで悩んでいるという方は、まずは簡単にいびき対策を行える横を向いたまま寝る方法や、マスクを使用して試してみましょう。 いびき対策のアイテムを使用する他にも、生活改善によってもいびきを改善することができます。 ストレスや生活習慣病もいびきの原因と深い関係があるからです。 自宅で行うことができるいびき対策は、いびきを根本的に直すための方法ではないため、いびきの根源から治したいという方は、病院を受診するようにしましょう。 病院では様々な治療法がありますが、その方の症状に合ったものを医師から勧められます。 いびきの手術は健康保険が適用されていない病院が多いため、病院を受診する場合は、いびきの手術に保険が適用されているかどうかを事前に確認しておいたほうが良いでしょう。

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いびきをかかない方法はたった3つの工夫

いびき を か かない 寝 方

提供 「いびきを指摘されて悩んでいる」「家族のいびきがうるさくて眠れない」という人は、多いのではないだろうか。 いびきは、単に「うるさいもの」「迷惑なもの」と考えられがちだ。 しかし、放置しておくと体や心のさまざまなところにダメージを与え、最悪の場合、突然死につながるような病気のリスクも高めてしまう非常にこわいものだということは、あまり知られていない。 それだけでなく、うつ病などのメンタルの不調、EDや薄毛・抜け毛(AGA)など、思わぬところにも影響を与えることもわかってきました」という(以下、「 」は白濱医師)。 「いびきは、しっかり治療や対策をしていけば、改善が見込めます。 専門医療機関で診察を受けるのが望ましいですが、いきなり病院に行くのはハードルが高いでしょうし、なかには今のところ軽症という方もいらっしゃるでしょう。 ですので、私は病院に行く前にまず、自分でいびきを治すことを目指す『いびき解消メソッド』を考案しました」 白濱医師は、近著『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』でいくつかのメソッドを紹介している。 加齢などに伴い舌の筋肉が衰えてくると、寝ている間に舌が喉の奥に落ち込んでしまう舌根沈下(ぜっこんちんか)という現象が起こりやすくなり、この現象により気道が狭くなると、いびきにつながるのだ。 「『いびき解消メソッド』で推奨しているのは『舌の筋トレ』です。 舌を効率よく鍛えるトレーニングで筋肉を強化することで、いびきの改善が見込めます。 1日5分程度でできる簡単なものなので、いびきが気になる方はぜひ試してみてください。 舌で歯の表面と歯茎を舐めまわす感じで。 「いくら舌の筋肉を鍛えても、寝ている間は身体中の力が抜けてしまうから、効果がないんじゃないか?と思われるかもしれませんが、心配には及びません。 2009年にブラジルのサンパウロ大学の睡眠研究チームが、舌を中心にした口周りのトレーニングを続けることが、いびきの軽減につながるという研究結果を発表し、医学的に効果がある行為と認められています」 この5つの筋トレを毎日続けることで、舌の筋肉を強化し、いびきの原因となる舌根沈下が抑制できる。 1日の中のどの時間帯でも効果は変わらないが、就寝前に行うのがルーティン化しやすくおすすめだ。 横向きの「シムスの体位」で寝るべし いびき改善の2つ目のポイントは、眠るときの体位だ。 仰向けの姿勢は、前述した舌根沈下を起こしやすい。 横向きの姿勢で寝ることが、舌の落ち込みを防ぎ、気道を広げる働きをしてくれるのだという。 白濱氏は、「いびき解消メソッド」で「シムスの体位」という姿勢で寝ることを推奨している。 シムスの体位とは、妊娠中期以降の妊婦にとってベストとされる睡眠時の体位だ。 体を横向きにして寝て、上側に来る脚のひざを曲げて前に出す体勢のことで、体の緊張がほぐれ、リラックスした状態で眠ることができる。 「シムスの体位は、妊婦さんのみに限られた寝方ではありません。 ただ体を横にするだけよりも、足を曲げることによって安定性を持たせることができるので、入眠時にシムスの体位になる癖をつけることが大事です。 睡眠の質の良し悪しといびきの発生率は相関関係にあるというデータもあり、睡眠の質を上げることがいびきの軽減につながるという。 「私は、朝食に1杯のみそ汁を飲むことを推奨しています。 みそには、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」という成分が含まれています。 トリプトファンは、脳に運ばれることによって「セロトニン」という自律神経の安定を促す物質に変換されます。 そしてこのセロトニンは、睡眠ホルモンの「メラトニン」の原料になります」 このサイクルには14~15時間かかるため、朝食にみそ汁を飲むと、眠る頃にちょうど睡眠ホルモン・メラトニンが作られ、質の良い睡眠をサポートしてくれるという。 我々の体や心にさまざまな悪影響を与えてしまう、いびき。 いびきを解消すること、睡眠の質を上げることは、体の免疫力を高める上でも非常に重要だ。 いびきで悩んでいる人、家族やパートナーのいびきに悩まされているという人、あるいは身近な人がいびきで悩んでいるという人は、「たかが、いびき」と軽く考えず、ぜひ真剣に向き合って改善に取り組んでみていただきたい。 【白濱龍太郎】 睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。 東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設。 テレビ等にも出演多数、著書に『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』など <文/日刊SPA! 取材班>.

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