女性 プロテイン。 女性は一日にどれだけプロテインを飲めばいい?|目安の摂取量と回数 | プロテインウーマン

プロテインは筋トレに必要!?ダイエット中の女性必見の選び方や飲み方

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そもそもプロテインとは?? プロテインといえば、ボディビルダー並みに体を鍛えている人が飲むものだと思っている人は多いのではないでしょうか。 でも、プロテインは日本語にすると「タンパク質」という意味です。 私たちの体は半分以上が水分で構成されていますが、その水分に次いで多いのがタンパク質です。 皮膚、髪の毛、爪、血液も全てタンパク質で構成されています。 タンパク質が人間の体を作っているといっても過言ではないほど必要な栄養素なのです。 もちろんタンパク質は筋肉の材料にもなるので、筋トレをしている人たちは筋肉を作るために筋肉の材料となるタンパク質を摂っています。 しかしプロテインでタンパク質を摂ったからといって、何もせずに筋肉がつくわけではありません。 プロテインは太るって本当? 「プロテインは太るからダイエット中は飲まないほうがいい」ということを聞いたことがある女性も多いのではないでしょうか。 結論からいうと、プロテイン自体が太る原因にはなりません。 タンパク質は三大栄養素の一つですが、その中でも一番食事で摂取されづらい栄養素です。 現代は多くの人が厚生労働省が推奨しているタンパク質の摂取量に満たない食生活をしていると言われており、プロテインを飲んだところでタンパク質の過剰摂取にはなりづらいと考えられています。 万が一、食事で十分なタンパク質を摂っていたとしても、タンパク質は体脂肪にはなりづらい栄養素です。 体の様々なパーツを構成するために必要なタンパク質は消化・吸収こそされますが、体脂肪にはほとんど変換されません。 ですから、プロテイン自体には太る要素がないと考えて大丈夫です。 プロテインは基本的にタンパク質だけを抽出し、飲みやすいようにフレーバーが加えられています。 フレーバーが加えられているとはいえ、摂取量となるスプーン1杯分で50~150kcalくらいのものが一般的です。 ただプロテインって独特の香りや味がしますよね?あの香りや味が苦手で、牛乳・豆乳・ジュースなどでプロテインを混ぜろ人がいます。 確かに飲みやすくはなるのですが、糖分や脂質の多い牛乳・豆乳・ジュースなどに混ぜると、一気にハイカロリーな飲料になってしまうんです。 プロテインを飲んでいる人で太ったと感じている人は、このような飲み方をしている人が多いのかもしれません。 ボディメイクやダイエットをしている女性にプロテインがおすすめな理由 プロテインは不足しがちなタンパク質を補うことができるものですが、ボディメイクやダイエットをしている女性にこそ積極的に摂取してほしいものでもあります。 その理由を紹介しましょう。 ボディメイク中やダイエット中はタンパク質不足になりがち ボディメイクやダイエットを頑張っている女性の多くが食事制限を行なっているのではないでしょうか。 ボディメイクでは筋トレに効果がある正しい食事法としてタンパク質を摂取することが推奨されていますが、カロリーを気にしながらメニューを考えると、どうしてもタンパク質が不足してしまいます。 また減量を目的としている人は、野菜中心の生活にシフトする人が多いです。 高タンパク質な動物性食品はカロリーが高いので、極力避けているという人も多いでしょう。 そういった食生活をしていると、タンパク質が不足してしまいます。 タンパク質は皮膚や髪の毛などの材料になることはお話ししましたよね。 肌や髪の毛の材料となるタンパク質が不足していると肌がカサカサしてしまったり、髪の毛がパサパサになってしまうんです。 どれだけ理想的なボディラインを作れても、肌や髪の毛に十分な栄養がなければ魅力が失われてしまいます。 食事制限で十分なタンパク質が摂取できていないのであれば、プロテインを使って補うのがおすすめです。 プロテインは筋力の減少も抑える効果がある プロテインは筋肉の材料になるタンパク質のことですが、筋肉の材料になるだけではなく、筋肉の減少を抑える効果もあります。 ダイエット中は体重を落とすことで、筋肉量も落ちてしまう人がとても多いです。 ダイエット中は筋肉のことは意識していない人が多いかもしれませんが、筋肉が減ると代謝が落ちて痩せづらい体になってしまいます。 プロテインを飲んでいれば、筋肉が分解されてエネルギーとなることを防ぐことができるので、筋力の減少を防ぐことができるんです。 プロテインの特徴を知って自分に合ったプロテインを選ぼう プロテインにはいくつか種類があることを知っていますか? プロテインは• ホエイプロテイン• カゼインプロテイン• ソイプロテイン があります。 それぞれの特徴を紹介します。 飲みやすい味で吸収率も高いプロテインなのですが、価格は他のプロテインと比べると高いものが多いです。 ボディメイクで筋トレを本格的にしている女性にはホエイプロテインがおすすめですが、ダイエット目的の場合にはあまりオススメしません。 カゼインプロテイン カゼインプロテインは吸収速度が遅いタンパク質です。 上手に飲むことで基礎代謝をアップさせることができますが、体脂肪にも変わりやすいプロテインでもあります。 日頃のタンパク質不足を補いたいという人や、プロテインを飲むことで満腹感を得たい人におすすめです。 ソイプロテイン ソイプロテインは満腹感を得やすいプロテインで、大豆イソフラボンが多く含まれたプロテインです。 イソフラボンは皮膚を美しくしたり、強い骨を作る効果があります。 ダイエットをしている女性や健康目的でプロテインを飲みたいという人におすすめです。 イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、美容目的の人もソイプロテインを飲むといいでしょう。 また適度な筋トレで女性らしいラインをキープしたい人にもオススメです。 プロテインはいつ飲めばいい? プロテインを飲むタイミングは目的によっても異なります。 ダイエットのために飲むなら食前がおすすめ ダイエット目的でプロテインを飲むのであれば、食前に飲むようにしましょう。 プロテインをごはんの前に飲むと、血糖値の急上昇を抑えることができます。 血糖値が急上昇すると、脂肪をため込みやすくなってしまいますが、プロテインを飲んでいればそれを予防することができるのです。 日頃のタンパク質不足を補いたいなら就寝前に 寝ている間は成長ホルモンが分泌されるので、就寝前にプロテインを飲むと効率的にタンパク質が吸収されます。 美肌や美しい髪、健康的な体を維持するためにプロテインを飲むなら、就寝前に飲むようにしましょう。 筋肉をつけるならトレーニング直後に 筋トレを取り入れてボディメイクしている女性も増えています。 筋トレをしているのであれば、トレーニング直後に飲むのがおすすめです。 筋トレ後30〜45分間は筋肉が栄養補給とダメージの回復を行います。 この時プロテインを飲んでおけば、筋肉の回復が早まり筋力がアップしやすくなるのです。 ダイエットにもボディメイクにもおすすめのプロテイン「LUXIV」 プロテインは様々な種類がありますが、ダイエットにもボディメイクにも、そして美容にも効果があるプロテインが「LUXIV」です。 ソイプロテインを原料としているLUXIVは、プロテイン以外にも筋肉の合成を促すHMBや、美容効果のあるビタミン・ミネラル・コエンザイムQ10などを配合しています。 あらゆる角度から女性の美しさをサポートしてくれるプロテインです。 LUXIVを購入すると筋トレ動画が見れるほか、トレーニンググッズも特典で付いてくるので、お家でボディメイクを始めたいという人にもぴったり!飲みやすいチョコ味なので、置き換えダイエットとして飲んでいる人も多いです。 まとめ プロテインは太るというイメージがあるかもしれませんが、上手に飲めばダイエット中にこそ効果を発揮します。 ダイエットをしながら肌や髪の毛の美しさをキープするなら、プロテインがおすすめです。 軽い筋トレも取り入れて、筋力を維持しながら太りにくい体を作りましょう!.

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プロテインは太らない!女性におすすめ8選を筋トレ栄養士が教えます!

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興味はあるけれど、プロテインってそもそも何? と思っている人もいるかもしれません。 プロテインとは、タンパク質のこと。 タンパク質は人間の体に重要不可欠な栄養素。 筋肉はもちろん、臓器、皮膚、骨、髪の毛などを構成するためにも必要です。 美肌を保つための、女性が気になるコラーゲンもタンパク質の一種です。 タンパク質が多く含まれている食べ物は、大豆製品、肉、魚などが代表的。 脂肪を燃焼するためには筋肉が重要。 そして筋肉をつけるためにはタンパク質が必要。 そのため、より効率よく筋肉をつけるために、プロテインをダイエットに利用する飲む人が増えてきています。 そもそも、プロテインとはタンパク質のこと。 日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多いです。

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女性の筋トレ効果!プロテインを飲むタイミングは朝と寝る前!

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50代は筋肉量が減って基礎代謝も低下してくる年代 筋肉というのは、ご存知の通り体を動かすためにあるものですが、単に立ったり歩いたりといった日常的な動作だけではなく、心臓を動かしたり血管を動かしたりといった人体の生命維持にとっての重要な働きも司っています。 また、筋肉全体の約40%を占める骨格筋には、ホルモンの生成の役割もあり、骨の生成や細胞の保護、抗炎症作用などもこのホルモンが担っているのです。 この筋肉の量が減ったり衰えたりすると、基礎代謝が下がって太りやすくなりますし、免疫力も低下して病気にかかりやすくなります。 そして、この筋肉量は、加齢と共に年々減っていってしまいます。 特に女性は更年期を境に筋肉量・骨密度共にどんどん下がって行く一方ですので、運動や食事などでそれを補う必要があるのです。 ちなみに、これを見ているあなたは自分の筋肉量がどれぐらいかご存知ですか? 最近の体組成計には筋肉量と筋肉率が測れるものも多いので、お持ちの方は一度測定してみると良いと思います。 体組成計がない場合も、自分の体重と体脂肪率がわかれば、以下のサイトでおおよその筋肉量と筋肉率を調べることができるので試してみてください。 限りなく70代に近いのです。 これは早急になんとかしないとまずいです…。 筋肉量が減るとどうなるか 肥満になりやすい まさに今の私がそうです 笑。 基礎代謝が低くなるのでエネルギーが消費されにくくなり、その結果として脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのですね。 骨粗しょう症リスクが高まる 上でも書いたように、骨格筋にはホルモンの生成の役割もあり、骨の生成も担っています。 そのため、この筋肉量が減ると必然的に骨密度も下がり、もろくなってしまうのです。 つまり、筋肉の少ない人は骨も弱いということです。 そうなると、日常生活でもつまずいたり転んだりすることが増えて、将来的に寝たきりになる可能性まであるのです。 認知症のリスクが高まる 認知症の原因は様々あるようですが、いずれにしても、脳神経細胞がダメージを受けることで認知機能が低下してしまうことは共通です。 この脳神経細胞と筋肉は密接に関係していて、脳が「腕を動かせ」と筋肉に命令を出すことで筋肉が動きますが、脳からの命令の実行後は、今度は筋肉からの信号を感覚神経を通じて脳がキャッチして「疲れた」「痛い」などの情報をインプットするわけです。 つまり、筋肉を動かすことで脳神経細胞を刺激することが出来るのです。 寝たきりになると認知症を発症しやすくなることはよく知られていますよね。 50代の女性でも筋肉量は増やせる でも50代にもなると、筋肉の量なんて増やせないのでは?と思いますよね。 私もそう思っていました。 なお、筋肉量を増やすために「たんぱく質」の摂取はとても大切ですが、同時に「たんぱく質」の合成・分解をサポートするビタミンやミネラルを摂取することも重要です。 特にビタミンB6を一緒に摂ることで代謝の効率を上げることができます。 ビタミンB6は以下のような食品に多く含まれますので、これらを意識して摂るように心がけると良いです。 かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ 50代の女性に効果的なプロテインの選び方 ちなみに、成人の場合「たんぱく質」の必要量は、体重1kgあたり1gと言われています。 筋肉は増やしたい、でもこれ以上太るのは困る…。 しかも50代ともなると、そもそも肉類などの重たい食事はあまり量が食べられなくなっていますよね。 そこで活用したいのがプロテインパウダーやプロテイン飲料になるわけです。 プロテインパウダーやプロテイン飲料なら、体脂肪を増やすことなく効率的に筋肉量を増やす手助けをしてくれます。 とはいえ、プロテインなら何でもOKというわけでもなく、50代女性には50代女性に合ったプロテインを摂取することでより効果を高めることができるのです。 ダイエット効果はもちろん期待できますが、過剰に摂ると体脂肪に変わってしまうので、かえって太る可能性があります。 乳製品にアレルギーのある人は使えません。 【カゼイプロテイン】 牛乳に含まれるたんぱく質です。 基礎代謝を上げる効果がありますが、こちらも過剰に摂ると体脂肪に変わってしまいます。 乳製品にアレルギーのある人は使えません。 【ソイプロテイン】 大豆に含まれるたんぱく質です。 満腹感が得られやすく、イソフラボンによる美肌効果や老化を防ぐ効果が期待できます。 大豆アレルギーの人は使えません 【玄米プロテイン】 玄米に含まれるたんぱく質です。 満腹感が得られやすく、食物繊維が豊富なので便秘解消の手助けにもなります。 日本人になじみのある味で飲みやすいのが特徴です。 牛乳や大豆アレルギーの人でも安心して使えます。 50代女性が摂取するものとしては、「ソイプロテイン」か「玄米プロテイン」がおすすめです。 どちらも植物性で、美肌効果や若返り効果が期待できるところが良いです。 便秘がちな人には「玄米プロテイン」を特におすすめします。 50代の女性に効果的なプロテインの摂り方 ダイエット効果を期待するなら、まず食事の前に飲むことで全体的な食事量を抑える効果が期待できます。 50代ともなると、胃の容量もそれほど大きくないので、これだけで結構お腹がふくれますよ。 「プロテインダイエット」と謳っている商品で、他の栄養素も豊富なものなら一食置き換えも可能ですが、その際には、ぜひ一緒に カロリーの低い果物や野菜類も一緒に摂るようにして、栄養バランスを崩さないように注意してください。 一食置き換えをするにしても 短期間に留めるようにしてくださいね。 有酸素運動をする場合は、運動の直後に飲むと効果的です。 これは、運動によって疲労した筋肉が、修復しようとしてたんぱく質を取り込みやすくなっているタイミングだからです。 ただし、その場合は吸収のはやい「ホエイプロテイン」のほうが適しています。 また、晩ご飯と一緒に摂るのもおすすめです。 夜プロテインを摂ると太るんじゃないかと思われがちですが、たんぱく質を夜に摂ると睡眠中に分解が進んで吸収されやすくなり、効率よく筋肉に変えることができるのです。 とはいえ、摂りすぎるともちろんカロリーオーバーになりますのでご注意を。 プロテインの過剰摂取に注意を このように、筋肉を効率的に増やすのに大変便利なプロテインですが、もちろん摂り過ぎは体に負担がかかります。 単純に、運動量が少ない場合、たくさんプロテインを摂り過ぎると脂肪に変わってしまい太ります。 また、大量のプロテインは腎臓や肝臓に負担がかかります。 50歳以上の女性の場合、1日に必要なたんぱく質の量は40g、推奨量は50gとされていますので、他の食事で摂取したたんぱく質とあわせて 50gを目安に摂ると良いと思います。 是非、適量を守って効果的に摂るようにしましょう。 まとめ プロテインについて色々調べて私自身もとても勉強になりました。 私のような更年期以降の女性にとって、筋肉量を増やすことがいかに重要かがもっともっと広まると良いなと思います。 でも、もちろん基本は運動をしっかりすることですし、食事からきちんとたんぱく質を摂るということがいちばん大切だと思います。

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