生理 中 ダイエット 筋 トレ。 膣トレ(引き締め・鍛え方)はオトナ女性の常識👍ほんとに恥ずかしい?嫌らしい?

【体験談】生理中は「痩せ期」に備えてリラックス!オススメの食事&運動法

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確かに 有酸素運動を行う事で身体の 脂肪は減っていきますが、実は リバウンドしやすいという欠点も あります。 もしウォーキングなどの有酸素運動を止めてしまえば・・・・また元の体型に戻った!!なんてこともよくある話です。 できれば、スタイルを維持し続けたいものですが、有酸素運動だけでは痩せる事は出来ても、痩せたスタイルをずっと維持させていくためには足りないものがあります。 筋トレをする目的は実はここにあります。 ダイエット目的で痩せるためには 筋トレが何より重要になってくるからです。 筋トレをすることで筋肉をつければ痩せやすい身体に変わる事が出来ます。 これは 基礎代謝を上げる事と密接な 関係があるからです。 基礎代謝を上げる理由 基礎代謝とは普段私たちが自分の身体を 動かすために必要なエネルギーのことを いいます。 人は一日に消費するエネルギーの 総量の内の70%が基礎代謝と 言われています。 そして基礎代謝の中で 最もエネルギー 消費が多いのが筋肉なのです。 つまり筋肉を鍛えることで筋肉の量を増やす事で基礎代謝量が増え太りにくい体質に変わり、痩せやすい身体へと変わります。 これが筋トレと密接な関係になっていきます。 筋トレは毎日する必要はある?! 筋トレは結論から言ってしまえば 毎日筋トレをする必要はありません。 むしろ筋トレを毎日することは逆効果になってしまいます。 多くの人が経験したことがあることとして筋トレを行った後、つまり次の日以降で筋肉痛になることがあると思います。 これは筋トレをしたことで筋肉が疲れ弱っている状態にあるからです。 この筋肉が回復した頃に再び筋トレを行うと同じ筋トレ、回数を行ってもその強さに耐えれるようになります。 これが筋トレの効果として筋肉の量を増やす事ができます。 ただ筋トレのやりすぎは逆効果に なります。 一度筋トレをした後に筋疲労が起こります。 この時にしっかりと筋肉を休める事が 大切になります。 筋トレによって筋繊維が損傷し修復させるまでにかかる時間を超回復といいますが、この 超回復にかかる時間が 48時間~72時間かかると 言われています。 つまりこの超回復が行われている時間に筋トレをしても筋繊維は修復している途中のため、無駄に効率が悪く筋肉を付ける事ができません。 筋トレは毎日する必要なありません。 筋肉の成長のしかたを見るとわかることがある 筋肉を休ませる期間が必要だと言いましたが、大切なことがあります。 それは筋肉の成長のしかたを知っておくことです。 超回復は、筋トレによって筋肉が壊されることで、より強い筋肉を再生するために行われるものです。 ただ筋肉が強く作られるためにはただ、筋トレをして筋肉を壊すだけでは不十分なのです。 筋肉を成長させるためには、タンパク質が筋肉に合成されることが必要になります。 つまり・・・• 筋トレをする• 筋肉が破壊される• 回復する• 超回復する というイメージに合わせて・・・・• 筋トレをする• 筋肉とタンパク質の同課により筋肉量が増える ということが起こってきます。 そして筋トレをしなければ筋肉は成長しないわけではありません。 カロリーをとれば筋トレをしなくても筋肉はついてきます。 ここでいう超回復というのは、タンパク質が同化することで筋肉が成長することも含まれています。 筋トレをする目安は? 筋トレは実践してこそ筋肉を成長させることができます。 つまり、筋トレをすることでダメージを受けた筋肉は超回復によって48時間~72時間かかります。 つまりこの時間を開けて筋トレを行えば効果的になります。 筋トレは2日~3日おきに筋トレ を行えばよいです。 ただこの場合の筋トレというのは、筋肉を限界まで使うことができているかどうかになります。 ここが大きなポイントであって、筋トレの効果に繋がっていきます。 その上で筋肉の腸回復する時間を待つことが必要なのです。 これは疲労が抜け切れていない状態で筋肉を鍛えても、疲労がたまっていることで限界まで使うことができない状態にあるために、ここにさらに疲労がたまってしまっては逆効果になってしまうからです。 つまり限界までする筋トレは毎日しないほうがいいということです。 そしてこれとは反対に毎日やってもいい筋トレもあります。 自重筋トレは毎日してもいい?! 自重筋トレとは 自重筋トレは 自分の身体の重さを 負荷にして行う筋トレの事をいいます。 つまり自宅などで器具などを使わずに腕立てや腹筋などを行う筋トレのことを言います。 自重筋トレは自分の身体の負荷を利用した筋トレですが、本来の筋トレと大きく違うところは、筋トレ自体に負荷がかかる程度が大きく違う事が上げられます。 この事からも通常の筋トレと比較しても自重筋トレの方が負荷が少ない分、毎日自重筋トレをしても良いかどうかということです。 そして 自重筋トレは負荷が少ない場合は 毎日行っても特に問題はありません。 仮に自重筋トレを行っても筋への負荷も少ない分、回復も早いということです。 ただしこれは自重筋トレを行った次の日に何らかの影響が出ていないかの判断はしなければなりません。 つまり 筋肉痛や筋肉に明らかな 疲労感が出ている場合は、いくら 自重筋トレであっても筋肉を休める 時間は作らなければなりません。 自重筋トレを毎日行うかは、一つの目安として筋肉痛と筋疲労を意識して考えるとよいです。 これを角パーツごとに分けた筋トレをすることも毎日する筋トレになります。 毎日できる筋トレとして・・・・• 緩めの筋トレにする• 部位を変える筋トレをする これは毎日筋トレをしても、筋肉を限界まで追い込まない筋トレになるために、疲労が少なく、カラダの回復にも時間がそれほどとられないことから毎日筋トレをすることが可能になるのです。 ただ、限界まで追い込んでする筋トレとの大きな違いは、 疲労が少ない筋トレよりも追い込んで筋トレをするほうが効果が高いということです。 自重トレーニングとカラダを酷使する筋トレの差がここに現れてきます。 また少しやり方を変えることで、筋肉を酷使する筋トレをすることもできます。 それが 部位別に筋トレをすることです。 この場合の筋トレであれば、 毎日筋トレをすることは可能です。 しっかりと筋肉を追い込むことには変わりがないため、これを部位別にすることで毎日鍛える場所が変われば、同じ効果が得られるようになります。 ただ、この場合の部位別筋トレの場合も超回復の期間を作ってあげることが必要です。 部位別に筋トレをする• 超回復の期間を設ける この順番はおさえておくポイントになります。 自重筋トレの効果を出すためにするべき事! 自重筋トレで一番に考えなければならない事は、筋トレの回数を意識するよりも 自重をしっかりと意識した 筋トレを行う事が重要です。 基礎代謝を上げるためには筋肉をつける必要があるために、 筋トレで負荷の かからない自重筋トレをいくら行っても 筋肉はつかないうえに、基礎代謝を 大きく上げることはできません。 効果をしっかりと出すのであれば自重筋トレで大切なことは筋肉痛を作る自重をすることです。 つまり 回数にとらわれずゆっくりと 時間をかけて、腕立て、腹筋、スクワット などを行う事です。 そして筋肉痛になった時は一日、二日など空けて超回復できる時間を作ってあげるようにしてくだだい。 そして自重筋トレにもう一つプラスすることが有酸素運動です。 有酸素運動と筋トレのW効果が大きく ダイエットを変えてくれます。 こちらを参考にしてみてください。 「有酸素運動と筋トレ順番方法! 脂肪燃焼と時間とバランス」 鍛える場所は?! 筋トレをする時に意識しなければならないのは身体の土台となる筋肉を鍛えなければなりません。 つまり 体幹筋を鍛える事が最も ダイエットには効果的になります。 体幹筋と呼ばれる部分は 胸、背中、お腹 脚の筋肉です。 スポンサードリンク 脚やお腹を鍛えるための運動はこちらを参考にしてください。 「家で毎日できる運動ダイエット! 方法と効果は」 全てをバランスよく鍛える筋トレはこちらを参考にして下さい。 「筋トレダイエット!女性が自宅で お腹くびれメニューとは!」 筋肉痛の治し方はあるの? 自重筋トレであっても筋肉痛になった時に、早く治したいと思うこともあるかもしれません。 よく筋肉痛を治すためにストレッチやマッサージをすることがあると思います。 しかし、こういった事には筋肉痛を治すということには繋がりません。 また食事からタンパク質を摂ることもすすめられたことがあると思いますが、あくまで和らげるだけでしかないのです。 本当に筋苦痛を治すのであれば何もしないことです。 つまり、 時間がたてば完全に治るということです。 超回復の期間の休め方は 超回復にかかる時間が48時間~72時間とされていますが、自重トレーニングの場合には、そこまで気にすることはありません。 また筋トレの負荷する加減も個人差が強いために、早ければ24時間ほどで回復することもあります。 筋肉を成長させるための食事は? 筋トレによって筋肉を成長させていくためにも、食事管理は筋トレと同じくらいに大切なことです。 食事がしっかりととれているかどうかで筋肉も変わってきます。 そこで筋肉を成長させるために外せないのが・・・・• タンパク質• カロリー ダイエット中だからといって食事をむやみに制限している人は多いものです。 ですが筋トレをする上で1日で必要なタンパク質を摂る目安というものがあります。 これは確かにカロリーを減らせば体重も痩せて当たり前です。 しかし、体重が減ったから効果が出た!ということにはなりません。 じつは体重が減る中でカラダの中では、3:1(体脂肪:筋肉)の割合で 筋肉も減っているのです。 体脂肪を減らすにには有効な手段ですが、ここに食事の中で 筋トレとタンパク質を摂っておくことで筋肉をあまり減らさずに脂肪だけを落とすことができるようになります。 タンパク質がどうしても不足するようであれば、プロテインから不足分を補う形でもいいと思います。 「 女性の筋トレ効果!プロテインを飲むタイミングは朝と寝る前!」 タンパク質はいつ摂るのがいいのか? よく耳にすることに、プロテインを摂ることで筋肉を成長させる手助けをすることができますが、これを効率的にしようと筋トレ後の後の30分以内の摂ると効果的だと言われ江tきました。 しかし、新たな研究結果にはこれを覆すことがわかりました。 タンパク質タイミングが運動後の筋肉の適応を強化するための実行可能な戦略であるかどうかを決定するために、無作為化比較試験の多段階メタレグラムを実施することでした。 強度分析は、478人の被験者および96人のESを含み、41の治療または対照群および20の研究の中にネストされた。 肥大解析には、525人の被験者と132人のESが含まれ、47の治療群または対照群と23の研究が入れ子になっていた。 共変量を制御せずにタンパク質タイミングを単純にプール分析したところ、筋肉の肥大にはあまり効果が見られないが、筋肥大にはわずかな効果しか示さなかった。 つまり、1日のトータル摂取量のタンパク質をどの時間帯で摂っても違いがないということがわかったのです。 そして大切なのは、 1日に摂らなければならない量を摂ることが大切だということです。 女性におすすめな自重トレーニング ドローイン 腹筋をするのが辛い人向けには、ドローインがおすすめかもしれません。 ドローインはただ腹式呼吸をする方法になりますが、たったこれだけでも十分に効果は得られます。 クランチ ドローインよりも少しハードルが上がるかもしれませんが、お腹の外側と内側の両方の筋肉を鍛えることができます。 膝つき腕立て伏せ 膝をつくことで、通常にかかる腕立て伏せの負荷を軽くすることができる方法です。 自重トレーニングを始めてする人や筋力が弱い人が慣れていくためにもおすすめの方法です。 適度な負荷を与えることができバストアップにも有効です。 腕立て伏せ 膝つき腕立て伏せを強く負荷をかけていく方法になります。 バストアップも可能な上に全身の体幹を鍛えることもできます。 ヒップリフト ハムストリングやお尻を引き締めることができる筋トレです。 まとめ 身体の脂肪をしっかりと燃焼させるために必要な事は筋トレを毎日することではなく、いかに 筋トレと有酸素運動を うまく取り入れバランスを取るかも 重要です。 筋トレをし筋肉をつけ基礎代謝をしっかりと上げた状態で有酸素運動を行う!! これこそが成功の鍵となるでしょう! そして、筋トレを行ったことで、ふと体重計に乗った時に、痩せるどころか体重が増えてしまった!!そう思う時がくると思います。 これは決して太ったわけでなないと思ってください。 今までにたるんでいいた脂肪分から筋肉へと変わったために体重が増えているだけです。 ただこれは決してダイエットが失敗したわけでなく、むしろ成功したと思ってください。 ただ筋肉が増えた事によって今までにたるんでいた脂肪分はしっかりと締まった身体になったはずです。 そして基礎代謝が上がった身体になっているために太りにくく痩せやすい体質に変わったはずです。 筋肉によって体重が増えますが、きゅっと引き締まったウエスト、ヒップなどのラインは魅了してくれるはずです。 ダイエットで人生が変わるはずです。 それだけの効果があります。

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生理中に筋トレしてもいいの?知っておきたい女性ホルモンのこと。|筋トレ女子みっくす

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皆さんは、一度は「生理中のダイエットには効果がない!」という話をきいたことはありませんか?確かに生理中は、むくみなどで体重が増えたように感じると思います。 でもダイエットをすることは本当に意味はないのでしょうか。 ここでは、生理中の体の状態から、この時期に適したダイエット方法までを解説します。 無理せずキレイな体型を目指しましょう!• 生理中のダイエットは意味がないってほんとなの? 生理中のダイエットは、実は無駄ではありません。 そう言われても、生理前や生理中に体重を測ったら、増えていてショックを受けた…そんな経験のある女性も多いかもしれませんね。 しかし、一時的な女性ホルモンの影響でむくんでいるだけで、太ったわけではないのです。 生理中に、体重が増えたり、いつもより体が少し重いと実感するのは、プロゲステロンというホルモンが活発になるから。 この女性ホルモンの影響で水分をため込みやすい体になっているため、体重が落ちにくい時期なのです。 そのため「痩せない」と感じやすいですが大丈夫!太らないようにと、焦る必要はありません。 うまく過ごすのコツがあります。 それではここから、「じゃあこの時期のダイエットはどんな風にすればいいの?」を解決していきます。 生理中でも大丈夫!かしこいダイエット方法 上記でも触れましたが、生理中はいつもより体がむくんだり、便秘がちになります。 そのため痩せにくい時期ではありますが、痩せないというわけではありません。 イライラして食欲が増すなどについても、ホルモンのバランスが崩れたことによる自然な症状です。 生理中の仕組みと上手に付き合うのもコツ、生理中におすすめのダイエットを紹介していきます。 軽いストレッチがおすすめ 生理中は、体が重かったり気分が上がらない日が続きますね。 妊娠の準備をしていた体は、不要になったものを捨て、次のサイクルへ向かっています。 この時期は、体と心が大きく変化をしており、生理痛などのある方もいます。 つらい生理痛は、プロスタグランジンという物質が過剰に分泌されることでおこります。 この物質により子宮の収縮を促してしまうために痛みを感じるのです。 生理痛は、腹部を温めることで緩和が期待されます。 また、体をほぐすことは、気分転換や歪みの矯正に効果があります。 無理をしない程度の軽いストレッチでも、代謝がよくなりダイエット効果が期待できるので、体をほぐして、生理痛の改善をしながらダイエットへ繋げましょう。 骨盤周りのストレッチ 【方法】• 両足を伸ばした状態で、床に座ります。 背中を伸ばして、両腕を胸の位置で組みます。 足を伸ばした状態で、お尻を上げて前に進みます。 右と左で10歩ずつ進み、そのあとは後方へ10歩戻ります。 これを2回から3回行います。 【効果】 女性の骨盤は、生理のたびに開いたり閉じたりを繰り返します。 このとき、骨盤に歪みが生じてしまうと、子宮が圧迫されて痛みを感じるのです。 また、座り方、姿勢などでも骨盤は歪むことがあります。 骨盤周りのストレッチをして血流を良くすると、代謝がよくなり痩せやすい体に近づけますよ。 むくみ解消ストレッチ 【方法】• まず、仰向けに寝ましょう。 リラックスできたら、手と足を上へ持ち上げます。 そのまま手と足ブルブルと1分ほど震わせます。 【効果】 生理前や生理中は、体に水分をためようとするため、むくみが起きやすい時期。 むくみは、冷えのサインでもあります。 体を冷やすと、新陳代謝が悪くなり痩せにくくなります。 むくみを解消することで、生理後にスリムな体を作る準備ができます。 手軽なストレッチでも生理中の体にはうれしい効果がいっぱい。 むくみ解消はもちろん、血流も改善されますよ。 食事は特に鉄分やビタミンB群を 生理痛の原因はさまざまですが、食べ物に気を付けると生理痛を和らげることもできます。 例えば、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしています。 生理中に豆乳を飲むことで、不調を予防したり代謝アップが期待できます。 生理中にダイエットをするポイントとして、心と体の調子を整えることがとても大切。 そのためには、鉄分やビタミンB群が欠かせません。 鉄分は、ダイエットにうれしい基礎代謝アップの効果があります。 多く含まれている食品としては、枝豆、小松菜 干しブドウ 焼き海苔が挙げられます。 ビタミンB群には、疲労回復、脂質の代謝を上げる効果が期待できます。 ご飯やパンなどの糖質を分解して、エネルギーに変える役割を持っています。 代謝が落ちたり、疲れやすい生理中には、ぜひ摂っておきたい栄養素です。 豚肉、豚レバー、たらこ、玄米、ナッツなどに多く含まれています。 特にナッツ類は、美肌や便秘解消の効果もあり、女性にぴったりの食品ですよ 体を動かすのも面倒になって、ダイエットに失敗なんてことにならないためにも、鉄分やビタミンB群を意識的に摂りましょう。 上手にダイエットを続けるために気を付けること 生理中は体が重かったり、頭痛がしたり。 何かと体調不良が続いてストレスもたまりがち。 さらに、体重が減らない、増えてしまうなど、ダイエットの停滞期で焦りが増してしまいますね。 そんなときは、ストレスをためないようにゆったりと生活をすることが大事なのです。 生理痛やダイエットと深く関係のある、女性ホルモンのバランスは、自律神経と繋がっています。 ストレスをためないようにして、女性ホルモンのバランスを整えることで、生理後のダイエットもスムーズになりますよ。 生理中に注意したいのは、暴飲暴食や無理な運動です。 お菓子を食べたくなったら、何かで気を紛らわしてみる。 生理痛が重くて辛いときは、無理せずに横になる。 このように、生理中にうまく自分をコントロールできると、生理後のダイエット効果が期待できます。 反対に、間食をたくさんしてしまえば、そのカロリーは体にしっかりと蓄積されます。 生理中は代謝が落ちるので、生理後に体重が落ちない、太ってしまったなんてことにも。 生理後のダイエットの準備期間となる、生理中の過ごし方もとても重要ですね。 生理中のダイエットは、諦めないこと、焦らないことがポイントでしょう。 まとめ 生理中は、だるかったり気分も落ち込みがちです。 体重が増えたり、むくんでしまうのは自然な現象なので、気にしすぎることはありません。 女性ホルモンのバランスでうまくいかないことも多いと思いますが、無理をせずに、ダイエットにチャレンジみてくださいね。 では、無料カウンセリングを行っています。 是非この機会にご自身のカラダの状況を確認してみてくださいね。

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授業中 仕事中にこっそり座りながらできるダイエット方法!筋トレ・ヨガ

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肉や乳製品は筋肉をつけるためには非常に重要な食材ですが、摂りすぎることでコレステロールや中性脂肪が増加して、生理痛を引き起こすプロスタグランジンという物質の生成を促します。 そのため中性脂肪を下げる食物繊維を含む野菜などを中心に栄養バランスのとれた食事を摂ることが体質の改善につながります。 生理痛緩和のために良い成分が含まれている食材としては、ビタミン類、鉄分、イソフラボン、オメガ3脂肪酸、ハーブ類、プラセンタエキスがあります。 これらの食材を生理前や生理中だけではなく、日常的に取り入れることが体質の改善につながります。 ビタミン類は体の調子を整える作用があり、特にビタミンB6とビタミンEが生理痛の緩和に効果があります。 ビタミンB6には、生理前や生理中のイライラを抑えるセロトニンの合成を促す働きがあります。 ビタミンB6を多く含む食材としては、にんにくや唐辛子があります。 ビタミンEには、血液の流れを良くしたり、「女性ホルモン」のバランスを整えたりする働きがあります。 ビタミンEを多く含む食材としては、アーモンドや抹茶があります。 鉄分には、ヘモグロビンの合成を促す働きがあり、貧血予防に効果的な食材です。 鉄分を多く含む食材としては、レバーやプルーンがあります。 イソフラボンには、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。 イソフラボンは、豆腐や豆乳といった大豆製品に含まれています。 オメガ3脂肪酸を多く含む食材としては、青魚、チアシード、えごま油があります。 ハーブ類は、古くからヨーロッパ医学で植物療法として取り入れられてきました。 ハーブの摂取方法としては、アロマ、サプリメント、マッサージ、ハーブティーがあり、それぞれのハーブによって効能が違います。 生理痛の緩和に効果的なハーブとしては、チェストツリーにはホルモンバランスを整える働き、ジャスミンアブソリュートには生理を促す働きや子宮強壮作用、ローズオットーには子宮強壮作用があり、セージには月経痛の緩和の作用があります。 プラセンタエキスには、プロスタグランジンの生成を抑制する働きや、ホルモンバランスを整える働き、血液の流れを良くする働きがあります。 適度な運動を取り入れよう.

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