バーベル カール 重量。 アームカール、バーベルカールで20kg~25kgを挙げる腕の見た目画像!

バーベルカールのやり方/効果と効かせ方

バーベル カール 重量

バーベルの種類やダンベルとの違い ベンチプレスやスクワットで使われるバーベル。 そのバーベルにはどんな種類があるのか、またダンベルとはどのような違いがあるのか見ていきましょう。 バーベルとは? バーベルとは、鉄の棒(シャフト)の両端に円盤形のおもり(プレート)をつけたもので、ウエイトトレーニングやパワーリフティングなどで用いられるトレーニング器具です。 プレートには、一般的には1. 75kg、2. 5kg、5kg、10kg、15kg、20kg、25kgなど、様々な重量があります。 トレーニングの際は、このプレートを着脱して、目的に応じたウエイトに調整します。 バーベルの種類 バーベルには様々な種類がありますが、大きく分けるとシャフトが真っ直ぐなタイプと湾曲(カーブ・曲がった)したタイプがあります。 シャフトが真っ直ぐなストレートバー シャフトが真っ直ぐなタイプのバーベルは「ストレートバー」と呼ばれます。 多くの人が、バーベルと言えばこのストレートバーを思い浮かべるでしょう。 フリーウエイトを取り扱っているジムのほとんどで、このストレートバーは使用されています。 また、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど、多くのトレーニング種目で使用されるのが特徴です。 シャフトが湾曲しているEZバー(Wバー) 一方、シャフトが湾曲したタイプには「EZバー」や「Wバー」があります。 グリップ部分に角度がついているため、手首が固くストレートバーでは持つことが難しい人でも、手になじむため自然に持つことができ、手首などの関節部分に過度な負担がかかりにくい特徴があります。 ただし、バーベルカールのような比較的重量の軽いトレーニング種目での使用に限定されるため、用途は広くありません。 その他のバーベル バーベルには、その他にも特殊な種類のものがあります。 たとえば、主に上腕三頭筋のトレーニングを行うための「トライセプスバー」や、ベンチプレスなどで可動域を広くとることができる「キャンバードバー」などです。 ただし、一般的なジムに置いていないことが多く用途が限定されることから、中級者以上向きの器具と言えるでしょう。 バーベルとダンベルの違い バーベルは両手で扱うものですが、ダンベルは左右がそれぞれ独立しています。 バーベルはシャフト自体に重量があるため、自宅ではなくジムでのトレーニングに使用するケースがほとんどでしょう。 一方、ダンベルは1kg未満のものから揃っているため、自宅でのダイエットエクササイズなどで使用している人も少なくありません。 また、バーベルとダンベルは同じフリーウエイトですが、トレーニング種目によって向き不向きがあります。 たとえば、同じ大胸筋を狙ったベンチプレスの場合、高重量を扱う場合はバーベルを、可動域を広げたい場合はダンベルを使用するなどします。 そのため、それぞれのメリットとデメリットを理解し、目的に合ったほうを使用することが大切です。 バーベルトレーニングのメリットや鍛えられる部位 次に、バーベルトレーニングのメリットやトレーニング種目、重量の目安を決める方法について説明します。 バーベルを使うメリット 多くのトレーニング器具がある中で、バーベルを使う理由は大きなメリットがあるためです。 そのメリットには、高重量を取り扱えること、軌道が安定すること、そしてより多くの筋肉を鍛えられることがあります。 高重量を取り扱える バーベルはダンベルと違い、両手で扱うことができ、安定しています。 そのため、高重量のトレーニングが可能です。 一般的なバーベルトレーニングでも、大胸筋や大腿四頭筋などのように、大きな筋肉を狙った種目に適した器具でしょう。 軌道が安定する ダンベルよりも軌道が安定することもバーベルトレーニングのメリットです。 シャフトを両手で扱うため、一定の軌道でトレーニングができます。 そのため、筋トレ初心者からより高重量を狙う上級者まで、幅広く使用することができるでしょう。 一度に多くの筋肉を鍛えられる これはバーベル以外のフリーウエイトにも言えることですが、高重量のバーベルトレーニングでは、狙った筋肉以外の筋肉も動員するメリットがあります。 たとえばバーベルスクワットの場合、主に鍛える部位は太ももの前部にある大腿四頭筋です。 しかし、より高重量のスクワットを安定して行う場合、大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋や体幹筋(コアマッスル、いわゆる「腹筋」呼ばれる筋肉)なども同時に使われます。 そのため、1つの種目で複数の筋肉を鍛えることができるでしょう。 以上がバーベルのメリットですが、デメリットがあることも知っておく必要があります。 可動域が広く取れないこと、そしてマシンやダンベルよりもケガのリスクが高いことです。 バーベルを使うデメリット 可動域が広く取れない バーベルは両手で取り扱うため、ダンベルに比べどうしても可動域は限定されてしまいます。 その対策として、バッファローバーやキャンバードバーのように、湾曲したタイプのバーベルを使用することが挙げられるでしょう。 しかし特殊な器具のため、置いているジムは少ないです。 そのため、可動域を意識するならばダンベルトレーニングに切り替える方法がよいでしょう。 高重量でケガのリスクが高い バーベルトレーニングは高重量を取り扱える分、筋力以上の重量を設定しがちです。 そうすると、フォームが崩れたり関節への負担が大きくなりすぎたりして、筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあります。 そのため、適切なフォームや重量設定をする必要があります。 まず、軽い重さやシャフト(バー)のみでフォームを固め1~3カ月かけて徐々に重さを上げていきましょう。 バーベルを使ったトレーニング種目と鍛えられる筋肉 バーベルを使ったトレーニング種目には、部位別に次のようなものがあります。 あわせて、種目別に鍛えられる筋肉の名称も説明します。 胸 ベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋) バーベルプルオーバー(大胸筋、広背筋) 背中 デッドリフト(脊柱起立筋、大殿筋) ベントオーバーローイング(広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋) バックエクステンション(脊柱起立筋、大臀筋) 脚、尻 フルスクワット(大腿四頭筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋、大臀筋) フロントスクワット(大腿四頭筋、大臀筋) ハックリフト(大腿四頭筋、大臀筋) ランジ(大腿四頭筋、大臀筋) カーフレイズ(下腿三頭筋) ヒップスラスト(大臀筋) 腕 バーベルカール(上腕二頭筋、前腕部) プリーチャーカール(上腕二頭筋、前腕部) ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋、大胸筋) フレンチプレス(上腕三頭筋) トライセプスエクステンション(上腕三頭筋) リストカール(前腕部) 肩 ショルダープレス(三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋) フロントレイズ(三角筋、僧帽筋) アップライトローイング(三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋) シュラッグ(僧帽筋) グリップの位置や持ち方、足幅、可動域などを変えることで、トレーニングの幅を広げることができます。 また、トレーニング種目によっては、より細かい筋肉を動員することもあります。 重量の目安を決める方法 バーベルトレーニングでは、トレーニング目的に応じた重量を設定する必要があります。 そうしなければ、狙った刺激が得られず、結果的にトレーニング効果が落ちてしまうためです。 ただし、初心者と経験者では神経系や筋力の発達に差があるため、重量を決める際には注意が必要です。 初心者の場合 筋トレ初心者の場合は、筋力が鍛えられていない状態です。 そのため、まずはプレートを装着せずにシャフトだけでトレーニングしてみましょう。 たとえば、オリンピックバーと呼ばれるストレートバーは、シャフトだけで20kgあります。 実際にバーベルを持ってみて重さを感じるとともに、正確なフォームや狙った部位に効いているか確認してください。 複数のバーベルを使用できる場合は、それぞれの感触を確かめることも大切です。 神経系がある程度鍛えられたら、徐々にウエイトを増やしてみましょう。 初心者は、ケガ防止のためにも最初から高重量を取り扱わないことが大切です。 経験者の場合 筋トレ中級者以上は、目的に応じた重量を設定しましょう。 ダイエット目的のエクササイズは、軽い重量に設定して反復回数を多くすることが大切です。 そのためにも自分の最大挙上重量(1RM)を知っておくと、効果的なトレーニングができるでしょう。 最大挙上重量(1RM:1 Repetition Maximum)とは、1回だけしか持ち上げられない重量のことを言います。 ただし、1回の挙上で最大重量を知ることは、正確性に欠けるだけでなくケガを負いかねません。 そのため、最大挙上重量は最高反復回数をもとに計算することをおすすめします。 たとえば、最高反復回数が5回の場合、扱った重量は1RMの87%です。 ベンチプレスで100kgで5回挙上できる場合は、100kgを0. 87で割った約115kgが最大挙上重量と計算できます。 同じように、最高反復回数が10回の場合は1RMの75%、15回では65%となります。 このような計算ができると、ピラミッド法やパートナーがいる場合のフォーストレップ法、トレーニングに変化をつけたい場合など、様々なトレーニングで応用できるでしょう。 なお、トレーニングのタイミングによって計算結果が変わることにも注意しなければいけません。 たとえば、スポーツの後などは筋力が低下していることがあります。 その場合、これまでの計算結果よりも軽めの重量でトレーニングすることが、筋力アップだけでなくケガ防止にもつながります。 (スポーツトレーナーが指導している「これが正しい筋力トレーニングだ!」参照) まとめ バーベルの種類やダンベルとの違い、バーベルトレーニングの種目や鍛えられる部位などについて解説してきました。 バーベルは両手で持つ特性上、高重量を取り扱うことができ、ダンベルよりも軌道を安定させることができます。 また、最大挙上重量を知っておくと、様々なバーベルトレーニングで目的に応じた負荷をかけることができるでしょう。 ただし、高重量を取り扱える分、ケガのリスクもあるため、できるだけトレーナーの指導のもとにトレーニングを行うことをおすすめします。 ぜひ、正確なフォームと最適な重量でバーベルトレーニングを行い、理想の体を手に入れてください。

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バーベルカールのやり方とフォーム!手首が痛い場合の対処は?

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腕の筋肉と言えば上腕二頭筋や上腕三頭筋が思い浮かぶと思いますが、実はこれ以外にも「上腕筋」という筋肉が存在します。 上腕筋は上腕二頭筋よりも深い位置にあり、肘を曲げる際に非常に大切な働きを持っています。 運動やスポーツの場だけではなく、日常生活の中においてもよく使われており、腕のボリュームや力こぶを作るためにも欠かせない筋肉です。 そのため、逞しく厚い腕を作りたい人にとって、上腕筋はしっかりと鍛えていく必要があります。 そんな上腕筋を鍛えるオススメの種目が「リバースバーベルカール」です。 今回は、バーベルカールの正しいやり方や鍛える際のポイント、筋トレ効果について解説していきます。 リバースバーベルカールとは? バーベルカールとは、バーベルを順手で持って肘を上方に曲げていくことで、上腕筋や前腕の腕橈骨筋を鍛える筋力トレーニングです。 通常のバーベルカールは、バーベルを逆手で持つため上腕二頭筋が鍛えられますが、リバースバーベルカールはバーベルを逆の順手で持ちます。 そのため、 上腕二頭筋の関与を抑えて上腕筋をメインに鍛えていくことが出来ます。 この上腕筋はあまり知られていない筋肉であり、上腕二頭筋や三頭筋ばかり鍛える人が多いですが、 力こぶを作ることや上腕全体を逞しくするために欠かせない筋肉です。 リバースバーベルカールはバーベルを持ち上げていくだけなので、腕を発達させたい人だけではなく筋トレ初心者の人でも取り組みやすい筋トレです。 バーベルカールを普段から取り組んでいる場合、すぐに慣れるでしょう。 まずは軽い重量で行い、正しいフォームを身につけることから始めましょう。 リバースバーベルカールにおける注意点や効果を高めるポイントをいくつか紹介します。 反動を使わない リバースバーベルカールだけではなく全ての種目において、反動を使わないことを意識しましょう。 反動を使うと上腕筋から負荷が逃げてしまい、筋トレの効果が薄くなります。 リバースバーベルカールは直立した状態で行うため、反動を使いがちになりやすいですが、 肘を動かさずに固定するのがポイントです。 肘より下の部分だけを動かすことで、しっかりと上腕筋に刺激を与えることが出来るようになります。 手首に力を入れない リバースバーベルカールでは、手首にあまり力を入れないように注意しましょう。 もしも手首に力を入れ過ぎて固定してしまうと、バーベルを持ち上げていく時に手首が反り返り、 手首に非常に負担が掛かります。 その結果、手首を痛めてしまう恐れがあります。 手首にはあまり力を入れないように意識して、バーベルを握るようにしましょう。 上腕筋を意識する バーベルを持ち上げていく時、また下ろしていく時に 上腕筋が収縮、ストレッチされているかを常に確認しましょう。 しっかりと刺激が入っているかを意識するだけで、筋トレの効果は格段に変わってきます。 バーベルカールよりも軽い重量で 基本的に、リバースバーベルカールで扱える重量は、通常のバーベルカールよりも軽くなります。 これは、前腕や上腕筋などの持久力が高い性質を持つ遅筋が関与されるためです。 このため、リバースバーベルカールでは高重量のバーベルを扱うのではなく、 10~15回で限界がくる重量のバーベルで取り組みましょう。 ウェイトを重くすると上腕二頭筋も関与されるようになるため、 ターゲット部位に効かせることが難しくなります。 反動も使いがちになるため、筋トレの効果が半減してしまうことも考えられます。。 リバースバーベルカールの筋トレ効果 リバースバーベルカールでは、上腕筋と前腕を集中して鍛えることが出来ます。 上腕筋は上腕二頭筋の深いところにありインナーマッスルであり、大きな力の関与には影響しません。 しかし、力こぶを作るためには欠かせない筋肉であるので、上腕筋が発達すると腕がより太くなり、 ボリュームアップにも繋がります。 一方で前腕は肘から手首までの部分の筋肉であり、目立ちやすい筋肉です。 前腕も上腕筋と同時に鍛えることで、大きく逞しい腕を作り上げることが可能になります。 前腕はリストカールなどでも鍛えることは出来ますが、 重い負荷を扱えずレップ数も多くなります。 しかしリバースバーベルカールでは前腕も高重量で鍛えられるので、前腕を発達させたいのであればメニューに取り入れるべきです。 また、 腕相撲が強くなることも期待されます。 実際にアームレスリングを行う人の多くがリバースバーベルカールに取り組んでいます。

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アームカール、バーベルカールで30kg~35kg挙げる腕の見た目画像がこちら!

バーベル カール 重量

VBTはそれぞれ「Velocity Based Training」の頭文字をとっていて、重さではなく速さを基準にした比較的新しいトレーニングの方法です。 筋肉の瞬発力や速さといった点を鍛えることができるので、アスリートの方々を中心に広がりを見せています。 重要なのは重さではなく動かす速さという特殊なトレーニングであるのでしっかりと解説を読み、メニューに取り入れてみてください。 足を肩幅ほど広げ両手にバーベルを持ちます。 顔は前を向き背筋を伸ばしセットポジションを作ります。 爆発的な挙上スピードを意識しバーベルを持ち上げます。 持ち上げたらゆっくりとバーベルを降ろします。 3~4を繰り返しましょう。 1セット15回を目安に3セット繰り返します。 ・筋肉の瞬発力を意識すること。 バーベルカールを順手のグリップで行うトレーニングになります。 握り方を変えると上腕二頭筋の関与を抑え上腕筋と腕橈骨筋の関与を大きくすることができます。 これらの筋肉は意識的に鍛えなければ、鍛えられることがあまりなく、それらを鍛えることの出来る数少ないトレーニングなのでバーベルカールと合わせて取り組んでみてください。 肩幅ほど足を開きバーベルを順手で握り持ち上げます。 顔は前を向き背筋を伸ばしセットポジションを作ります。 上腕筋(二頭筋の奥)を意識しながらバーベルを持ち上げていきます。 持ち上げたらゆっくりともとの位置に戻します。 3~4を繰り返します。 1セット10~15回を目安に3セット行いましょう。 ・もとの位置に戻す時も力を抜かないこと。 グリップ幅を広くすることで、上腕二頭筋の内側に効かせることが可能です。 先に紹介したバーベルカールはどちらかと言えば上腕二頭筋の内側を鍛えることができますが、こちらは内側を鍛えたい場合におすすめです。 上腕二頭筋の機能を高めたい場合は部位にこだわる必要はあまりありませんが、ボディメイクに重点を置く場合はグリップを変えて行うことで整った筋肉を手に入れることができるでしょう。 足を肩幅ほど開き手の幅を広めにグリップを握りバーベルを持ち上げます。 顔を前に向け背筋を伸ばしセットポジションを整えます。 上腕二頭筋を意識しながらゆっくりとバーベルを持ち上げます。 筋肉の緊張を維持したままバーベルをもとの位置に戻します。 3~4を繰り返しましょう。 ・トレーニングを反動で行わないこと。 ダンベルを持ち肘を曲げる動作を通して上腕二頭筋を集中的に鍛えていくトレーニング。 上腕二頭筋は上腕三頭筋に比べて小さな筋肉ですが、力こぶとして目に見える重要な部位。 他のトレーニングと合わせて行いバランスよく鍛えていきましょう。 両手にダンベルを持つ 2. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベルを持ち上げる 3. ゆっくりともとの位置に戻す 4. 2と3を繰り返す 1セット8〜12回を3セット。 片方が終わったら、もう片方も同じように行いましょう。 ・上腕二頭筋のみを意識し、他の部位は動かさないようにすること。 ・座った状態でもダンベルカールを行うことができます。

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