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肩こりに悩んでいる人って多いのではないでしょうか。 実は私も肩こり症でガチガチです。 座りっぱなしでパソコンに向かっていることが多く、 気づくと肩に力が入っていて、痛くなっていることも。。 肩こりの原因はズバリ、肩を動かさないこと。 なんだそうです。 動かさないと筋肉は硬くなり、硬くなってますます動かしにくくなるという悪循環になってしまいます。 というわけで、肩周りを動かして筋肉と関節をほぐし、肩こりを解消するストレッチをご紹介します。 上半身だけでできる簡単なものですので、ぜひ試してみてくださいね。 ・両手の指先同士が背中で軽く触れることができる。 または、指先同士の距離が10cm以内であればOK。 ・両手の指先が10cm以上離れて届かない場合は、柔軟性不足です。 以下のトレーニングを毎日行いましょう。 柔軟性が十分な人も、トレーニングを行うことで、肩こり予防になります。 肩の動的ストレッチ 肩関節周囲の筋肉をストレッチし、ほぐします。 肩ぐるぐる動的ストレッチ 肩を軸にしてひじを大きく回します。 外回し・内回し 各20回 1・まっすぐに立ち、右手を右肩に、左手を左肩に乗せる。 2・ひじを、下方向から正面、真上、真横、という軌道で円を描くように回す。 肩甲骨スライド動的ストレッチ 腕が上がらなくても動かすことが大事です。 20回 1・まっすぐに立ち、両手のひらを合わせて、腕はまっすぐ下に伸ばす。 2・手のひらを合わせたまま、腕を上げ頭の上に伸ばす。 3・手のひらを返して外側に向ける。 4・ひじを曲げて真横に腕を開く。 首曲げ動的ストレッチ 首と肩甲骨の動きを合わせるとベター。 ゆっくり行いましょう。 20回 1・まっすぐに立ち、両手を頭の後ろに当て、首を前に曲げて下を向く。 2・手のひらを外側に向けて両ひじを真横に開きながら、上を向き首を後ろにそらす。 Sponsered Link 僧帽筋上部のストレッチ 首から肩の筋肉をストレッチし、ほぐします。 頭下げストレッチ 気持ちよく伸びる角度を見つけましょう。 20〜30秒 左右各2〜3セット 1・イスに座り、片手を後ろに回してイスの背もたれをつかむ。 反対側の手は頭の上から回して反対側の耳の上あたりに置く。 2・頭を手で押さえながら斜め下に下げ、首の付け根あたりの筋肉を伸ばす。 肩の筋トレ 三角筋(肩先の筋肉)を鍛えます。 腕開き筋トレ 腕の上部を意識して動かしましょう。 20回 2〜3セット 1・直立姿勢で、両手に500mlのペットボトルを持つ。 2・手の甲を天井に向けたまま、肩の高さまで4秒間かけて持ち上げ、4秒間かけて戻す。 広背筋ストレッチ <腕が上がりにくい人にオススメ> 背中の筋肉をストレッチします。 10〜30秒 左右各2〜3セット 1・正座をして両足を片側にずらし(横座り)、両手にタオルの両端を持つ。 2・両手を上げてタオルをピンと張らせたまま、足を曲げている方に、上体を横に曲げてひねり、反対側の脇〜背中を伸ばします。 腕橈骨筋(わんとうこつきん)のストレッチ <パソコンなどで腕が疲れている人にオススメ。 > 前腕の筋肉をストレッチします。 20〜30秒 左右各2〜3セット 1・イスに座り、片手の手の甲を座面に押し付ける。 (指先は後方に向ける) 2・ひじを伸ばして、軽く体重をかけ、腕の前の部分の筋肉を伸ばす。 まとめ 肩ぐるぐるまわしは、仕事の合間や休憩時間などに、座ったままでもできるので習慣にすると良いですね。 私も肩こり症なので試してみたいと思います。 柔軟性チェックをしてみましょう。

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NHK 趣味どきっ!(火曜) 体が硬い人のための柔軟講座2017年8月~9月の電子書籍

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何歳からでも体は柔らかくなる! "体が硬い人"のためのストレッチメニューを伝授します 前屈しても手がつま先に届かない。 背中に手が回らない。 自分は子どもの頃から体が硬かった・・・・。 そんな人のための体をやわらかくする方法を学んでいく。 ひとくちに"体が硬い"といっても、硬いところは人それぞれ。 まずは、自分はどこが硬いのかを見つけ、これから取り組むべきストレッチを理解する。 フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士。 日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。 トップアスリートから運動初心者まで数多くのクライアントを持つ。 大学陸上部のトレーナーも務めつつ、講演会なども全国で精力的に行っている。 著書『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)など多数。

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ぐるぐる回して肩こり解消! フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんが教えてくれました。 首回りがこりやすい人は、肩こりを感じやすいようです。 僧帽筋上部という首の辺りの筋肉が硬くなる事によって肩こりに! 動的ストレッチを今回は教えてくれました。 肩こりのひどい方は、筋肉を緊張させたまま動かさないことで血行不良が起きている。 自分で上がる範囲で大丈夫です。 誰かに下引っ張られている感じで。 それで、手のひらを合わせたまま頭の上に伸します。 誰かに、引っ張られてる感じで肩甲骨と肩を上に。 肩甲骨をよせて手のひらを返すように。 ヒジを曲げて、真横に開きます。 横の壁をなぜる感じで、肩甲骨をよせながらヒジを下げます。 この動作を一連で行って下さい。 円を描くように、リズミカルに行って下さい。 20回。 腕を上げられない人は、真上でなくてもOK! 無理せず、自分の出来る範囲で行って下さい! 頚椎は肩甲骨と一緒に動かすと、無理なく可動範囲を広げることができると説明されていました。 両手を頭の後ろに当てます。 手は添える感じで。 肩甲骨をよせながら両ひじを外に向け、勢いをつけずに首を反らせましょう。 肩甲骨をよせると、首の可動範囲が広がります。 それで、片手を後ろに回し背もたれを掴み姿勢を安定させます。 手の甲を上に向け、肩の高さまで4つ数えながら上げ、4つ数えて戻します。 反動を使わずに行って下さい。 ヒジを完全に伸ばさないで曲げて行って下さい。 目標は20往復!.

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