更年期 眠い 対策。 更年期には「眠い」と感じることが多くなる!眠気を解消する対策を解説!

【更年期コラム】更年期で眠い!眠気の原因と改善策3つ

更年期 眠い 対策

更年期で眠い!眠気の原因と改善策3つ 「ちゃんと寝ているのに最近、日中に眠くなってしまう。 」 「疲れているはずなのに、ベッドに入ってもなかなか寝付けられない」 もしかしたら、更年期が原因かもしれません。 更年期には精神神経症状として眠気や不眠などの症状が出ることがあります。 この記事では、更年期症状の精神神経症状の主に眠気を解説します。 症状の理由を知ることで更年期を健康的に乗り切りましょう。 更年期で不眠になる原因 厚生労働省から報告された、平成30年「国民健康・栄養調査」によると1日の平均睡眠時間において、睡眠時間が6時間以下の割合は女性では 39. 6%でした。 更年期の女性ではどうでしょうか。 更年期は閉経を挟んだ前後5年間で、平均閉経年齢が50歳の日本では45歳から55歳の約10年間です。 更年期を含む年代、女性の 40~60 歳代での結果を見ると睡眠時間が6時間以下の女性の割合は4割を超えていました。 更年期前に比べると少し減っているようです。 理由としては4つ考えられます。 更年期による女性ホルモンの低下 更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が下がります。 更年期における不眠や眠気などの症状が出てしまうのは、エストロゲンの分泌が低下することで、ホルモンバランスが崩れてしまうと考えられているからです。 睡眠と関係のあるホルモンを調べた研究によると、更年期障害で行われるホルモン補充療法 HRT により女性ホルモンのエストロゲンの投与をした人は、睡眠の質がよくなったという結果もあります。 女性ホルモンのバランスが睡眠に深く関わっていることが分かりますね。 気持ちの浮き沈みやストレス 更年期は子供の成長や独立、夫の定年による夫婦関係の変化、加齢による身体の衰えなどに対して、喪失感やストレスを感じやすい時期です。 心理的要因や身体的要因が更年期障害の症状を悪化させていると考えられています。 ストレスが気持ちの浮き沈みや、落ち込んでしまう抑うつ状態、不安を増やすことで不眠になるのです。 女性ホルモンは自律神経と深い関係 女性ホルモンのバランスが崩れると自律神経のバランスにも関与すると考えられています。 理由は、脳の視床下部が自律神経と女性ホルモンの両方に指令を出しているからです。 自律神経が乱れてしまうと睡眠にも影響を与えてしまいます。 自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分類されます。 副交感神経が優位に働くとみられるのはリラックス効果です。 しかし交感神経優位になってしまうと興奮や心拍数が上がってしまい、睡眠にとっては悪い影響となってしまいます。 睡眠の状態を良くするのに、自律神経を整えることは効果的です。 また副交感神経を優位にすることによりリラックス効果が生まれ、睡眠の質も高めます。 更年期の眠気は加齢が原因になることも 加齢によっても不眠症状が現れることも知られています。 2012年に発表された研究によると、加齢により以下の影響を受けてしまうことがわかりました。 レム睡眠の減少は、深い睡眠の時間が少なくなることに繋がるので、体力回復にも影響を及ぼしてしまいます。 女性ホルモンバランスの乱れによる睡眠の質の低下は身体的・精神的ストレスに繋がることが分かりました。 身体的・精神的なストレスは身体に悪い影響を与えてしまい、更に以下のような症状を出します。 更年期に眠れない、寝つきが悪い、起きられないなどの症状が続く場合は、早めに婦人科などの専門医の受診をしましょう。 更年期の眠気を改善する対策3つ 更年期による眠気が続き、気分の落ち込みや睡眠不足に繋がってしまう場合は早めの専門医への受診をおすすめします。 医師の診察にもよりますが、ホルモン補充療法などの薬物療法やカウンセリングなどの心理療法が有効的です。 この章では、病院ではなくドラッグストアで購入できるお薬でおこなう「セルフメディケーション」や、「生活習慣の改善」による眠気の対策方法を説明します。 個人によっては漢方や、サプリメントが合わない場合もあり、その場合は医師や薬剤師に相談してみてくださいね。 身体の熱を取り、イライラを鎮める作用があります。 神経の高ぶりや、抑うつにも効果的です。 ストレスによる不安、不眠などの心身症にも使われます。 エクオールは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、女性ホルモンバランスを整えます。 メラトニンは光を浴びることで分泌が少なくなり、夜間に分泌が多くなります。 メラトニンの分泌が増えると、催眠効果により眠りにつきやすいです。 結果、生体リズムを整える働きがあります。 日本ではインターネットによる並行輸入が可能です。 3.6つの生活習慣で改善する 睡眠の質をよくする為にもおすすめな生活習慣を紹介します。 急に変えられなくても一つずつ見直してみてくださいね。 就寝・起床時間を一定にする:身体の体内時計を整える 2. 太陽の光を浴びる:メラトニンの分泌を抑え、夜に分泌を増やす作用 3. 適度な運動:身体的なストレスの解消 4. 寝る前のリラックスタイム:副交感神経を優位に睡眠の質を高める 5. 寝酒をしない:実は寝つきが悪くなる原因、途中で目が覚めてしまうこともあるので注意 6. 寝る前の携帯やテレビに注意:寝る前の強い光は、脳を活性化してしまい、不眠の原因に繋がります。 他にも睡眠の質を高める方法はあります。 しっかり睡眠時間を確保することや、リラックスし自律神経を整えることは、更年期での眠気が出てしまう場合でも有効です。 自分にあった生活習慣を見つけるようにしてみましょう。 まとめ 本記事では更年期で眠くなってしまう原因とその対処法を解説しました。 更年期に眠くなってしまう原因は以下の4つが考えられます。 対処法としては以下の3つがおすすめです。

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更年期には「眠い」と感じることが多くなる!眠気を解消する対策を解説!

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女性の多くは、50歳前後で閉経を迎えます。 この閉経をはさんだ前後5年の約10年を「更年期」と呼んでいます。 そして、今まさにわたし自身も更年期ですが、さまざまな更年期症状に悩まされています。 最近の症状は、 「寝ても寝てもスッキリしない、 眠気が全然取れない」 「寝ても寝ても疲れが取れなくて、 朝起きるのがつらい」 「やらなきゃいけないことがたくさんあるのに、 やる気がでない、動けない」 「 身体が冷える」 といったことなのですが、今回は私自身の更年期症状の対処方法をご紹介させていただきたいと思います。 本当に更年期障害? 今の私の不調は本当に更年期症状なの? 更年期症状というのは、不定愁訴ともいわれますが、いろいろな症状が変化しながら出現します。 私も、日々症状に変化がありますが、一般的な症状を上げてみると・・・ 汗やのぼせ、ほてり 冷え、手足の冷え 疲れ、だるさ、倦怠感 めまい、立ちくらみ、耳鳴り 頭痛、頭重感 睡眠障害、眠気 どうき、息切れ 肩こり、腰痛 イライラ、不安感 などなど・・・ 確かに日によって症状の出方、種類に違いがありますが、ほとんどどれもあてはまります~ 「更年期障害」の簡単チェック表でチェックしてみました。 同じ人でも、日によって症状が変わったり、いくつもの症状がおこったりもします。 結果・・・ 簡易チェック表ではなんと69点でした~!! 長期的な治療が必要だなんて・・・ 更年期症状の対策 今一番つらいのが疲れが全然取れなくて、眠い、だるい、冷えるということなのですが、推奨されている対処方法と実際に行った具体例とその結果をお伝えします。 1)食生活の改善 食生活については、とにかく冷たいものをそのままとることを少し控えるようにしています。 豆乳もいいといわれていますが、なかなかしょっちゅう飲むのも難しいですしなにより冷たい・・・ なので、温かいお茶を積極的に摂るようにしています。 結果、 肩こり腰痛が少し軽減したように思います。 冷えが少し良くなっているんだと思います。 2)定期的な運動 これも、最近は車移動が多くてほとんど歩いていなかったので、朝の体操をできるときはする、週に1回くらいプールで歩くということをしていますが、これも少し体がほぐれてきたというか、温まった感じがしています。 3)医療機関を受診する 婦人科を受診して漢方薬を処方してもらいましたが、これはどうも合わず。 頭痛がものすごくひどくなり、足も浮腫み始めたので止めました。 甘草がダメだったみたいです。 漢方薬は本当に専門の方に診てもらわないとダメですね。 プラセンタの注射も何度か通いましたが、残念ながら疲れやだるさが取れなかったんですよね。 人によって合うあわないがあるんだと思います。 4)サプリメントなどでケア 最近ハマっている よもぎパウダーを1か月ほど続けています。 実はコレがものすごく私にはいいみたいで、身体が軽くなってきました。 今の私のイチオシです。 乾燥させると1年くらいは持つんですって。 本物のよもぎと、本物のよもぎのパウダーで、更年期も忘れて過ごせるといいなと思っています。 さいごに 更年期症状、本当につらいですよね。 でも、基本はやっぱり冷えてきた身体を温めることが大事なのかなと思います。 食事や飲み物を温かいものへ 運動をして体を動かして血流を良くする 身体に合った漢方など医療も選んで取り入れる サプリメントも積極的に取り入れてみる(私はよもぎが良かったです。 よもぎは万能ハーブなので、おすすめですよ!) 今はよもぎがないと生活に支障をきたしてしまいますが、よもぎ生活を続けて更年期を乗り切ろうと思っています。

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更年期には「眠い」と感じることが多くなる!眠気を解消する対策を解説!

更年期 眠い 対策

はい、 更年期障害の症状として、 強い眠気がでる人も多くいらっしゃいます。 最近、「昼間に眠たくなってついつい居眠りをしてしまう」「とにかく眠くて、だるい。 」「眠さで集中力がなくなり、仕事や家事ができないことがある」という症状に悩まされていませんか? 更年期に入り眠気がひどくなっている場合、 更年期障害が原因の可能性があります。 この記事では、 ・更年期障害で 眠たくなる原因 ・更年期障害の 眠気を対策する方法 をご紹介しています。 また、「更年期の眠気と過眠症の違い」「食後に眠たくなる理由」など、眠気に関するよくある質問もご紹介していますので、参考にしてくださいね。 それぞれ詳しく説明していきますね。 女性ホルモンの減少 更年期に入り「眠たい」と感じることが増えた場合、 ホルモンバランスの減少が影響している可能性があります。 私たち女性は10代を過ぎた頃から、卵巣で 「エストロゲン」という女性ホルモンを分泌し始めます。 しかし更年期(主に40代~60代)に入ると、 卵巣機能の低下により、エストロゲンの分泌量は急激に低下してしまいます。 脳の 視床下部(ししょうかぶ)という中枢から「エストロゲンを作ってください!」と卵巣に指令がいくことで、卵巣はエストロゲンを作り出しています。 通常ならば視床下部からの指令にこたえてエストロゲンを分泌できるのですが、更年期に入り卵巣機能が低下すると、卵巣はエストロゲンを作り出せなくなってしまいます。 しかし視床下部はそのことに気づかず、「エストロゲンを作り出してください!」と指令を送り続けます。 ですが、卵巣機能は自然に回復することはありませんので、卵巣はエストロゲンを作り出せないまま。 このことが繰り替えされると「なぜ卵巣はエストロゲンを作ってくれないの!?」と 視床下部が混乱し、 強い眠気が起きることがあります。 「なぜ視床下部が混乱すると眠たくなるの?」と思った方もいらっしゃると思います。 視床下部は、女性ホルモンの分泌の調節だけでなく、 睡眠と覚醒の切り替えも行っている中枢機関なのです。 ですから、エストロゲンが減少して視床下部が混乱すると、「お昼だからしっかり目が覚めていてね」「夜だからぐっすり眠ろうね」という切り替えがうまくできにくくなるのです。 睡眠障害 更年期に入り女性ホルモンが欠乏すると、眠気を起こすのとは逆に、「眠れない」などの 睡眠障害を起こすことがあります。 具体的に、睡眠障害とは ・ベッドに入ったなのになかなか寝付けない ・夜中に何度も目が覚めてしまう ・朝早く目が覚めてしまう ・睡眠時間は確保できていても、ぐっすり寝れた気がしない など、夜中の眠りに関してのトラブルが起きることです。 このように、夜中の眠りが原因でお昼に眠たくなってしまう場合、 夜中の眠りの質を改善する必要があります。 「さいきん、夜中にぐっすり眠れていない」「朝早すぎる時間に目が覚めてしまう」などの悩みがある場合は、の記事を参考に、改善するようにしてください。 更年期特有の精神的な不安・悩み・ストレス 更年期には、 すぐには解決できないような悩みを抱えることが多くなります。 「このままで家計は大丈夫かしら?」「子どもの進路が心配」「両親の介護はどうしよう」など、あなたも抱えていることがあると思います。 特に抱えている悩みが大きいものであったり、あまりに強いストレスを感じると、無意識に 「寝逃げ」をしてしまう人もいます。 寝逃げとは、その名の通り 「問題が直面したときに寝て逃げる」ことです。 「逃げる」と聞くと責められているような気分になりますが、強いストレスがかかっているときに、寝て自分の心を守ることは必要なことです。 薬(ホルモン補充治療) 病院でおこなう更年期障害の治療の一つに 「ホルモン補充治療」があります。 ホルモン補充治療とは、更年期に欠乏してしまう女性ホルモンを、注射やお薬などを使って補充する治療方法です。 女性ホルモン不足により強い眠気が起きている場合には、有効的な治療法です。 しかし、過去にかかった病気の有無など条件によってはホルモン治療を受けることができません。 また、人によって強い副作用が出る可能性もあることから、 更年期障害による症状があまりに重い場合に治療を受けていることが多く見られます。 ホルモン補充治療について詳しくは、を参考にしてください。 更年期障害の眠気を対策する方法:食べ物や生活習慣 仮眠をとる 「目の前のことにがっつり集中したい!」と思っているのに、なんだか頭がフワフワして集中できないと辛いですよね。 あまりに強い眠気を感じる場合、もし可能であれば、 無理をせず仮眠(昼寝)をとりましょう。 なぜなら、強い眠気を感じたまま仕事や家事にとりかかると、思わぬミスをしたり怪我をしてしまう可能性があるからです。 また、 お昼に26分間の仮眠をとると、認知能力と注意力がグンと上がったというデータがNASA(アメリカ航空宇宙局)から発表されています。 アメリカでは「シエスタ」と言って、お昼休みのあとに仮眠のための時間を設けている会社も増えています。 「お昼寝をすると家事ができなくなる」「本当は寝たくないのに」と罪悪感を感じる必要はまったくありません。 一度お昼寝をして、頭をスッキリさせてあげましょう。 仮眠をとったあとは頭の回転力があがり、より効率よく家事やお仕事ができるようになりますよ。 ツボを刺激する(中衝) 中指にある「中衝」というツボを押すことで、異常な眠気がきたときでもシャキッを目を覚ますことができます。 右手の親指の爪で、「ちょっと痛いかな」と感じるくらいの強さで、約15秒~60秒押してください。 強く押しすぎて怪我をしないように気を付けてくださいね。 「ほんまでっかTV」でも紹介されたことから、「眠たくてどうしようもない!」というときに押している人が増えています。 ガムなどを噛む 何かを噛むことで脳を活性化し、目を覚ますことができます。 大和薬品株式会社によると、ご飯やガムなどを噛むと脳が刺激され、脳内の血流が増加し神経活動が活発になるとのことです。 大豆イソフラボンを摂取する 大豆イソフラボンは 女性ホルモンと似たような働きをすることが農林水産省から発表されています。 眠気が女性ホルモン不足によるものの場合、眠さが改善することがあります。 また厚生労働省からは、食事でイソフラボンをたくさん摂取している人ほど、乳がん・脳梗塞・心筋梗塞などのリスクが低下するというデータが報告されています。 さらに、糖尿病や骨粗しょう症の予防・改善も期待できるため、更年期の女性におすすめの栄養素です。 しかし、「大豆イソフラボンは摂れば摂るだけいい!」という訳ではありません。 大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをして更年期症状をやわらげてくれるのは女性にとって嬉しいことなのですが、 過剰に摂取するとホルモンバランスが大きく乱れてしまう可能性もあるのです。 大豆イソフラボンが含まれている豆腐や納豆を食べるときは、あくまで適量を食べるようにしてくださいね。 眠くてだるい原因は? どれくらい「だるい」と感じますか? 軽度の場合は寝不足、栄養不足などが考えられます。 あまりにだるさがひどい場合は、自律神経失調症など心の不調が原因かもしれません。 「だるい(体の倦怠感)」と感じる原因は、さまざまなものがあります。 特に多いのが、 ビタミンやたんぱく質などの栄養不足によるものです。 たんぱく質が足りていないと体の抵抗力が弱まり、疲れやすくなってしまいます。 ビタミンも疲労回復効果があるので、不足するとだるさや疲れを感じやすくなります。 「体が動かせない・寝込んでしまうほどだるい」場合は、 気持ちの不調が関係している可能性があります。 不安やストレスを感じると、興奮すると高まる交感神経とリラックスしたときに高まる副交感神経(=自律神経)のバランスが崩れ、体にも不調を感じることがあります。 更年期障害以外の眠気の原因 日中に過剰な眠気または実際に 眠り込むことが毎日の様に繰り返して見られる状態で、 少なくとも1ヶ月間は持続し、そのため社会生活または職業的機能が妨げられ、あるいは自らが苦痛であると感じるものです。 ただし一回の持続期間が1ヶ月より短くても繰り返して過眠期がみられるものも含みます。 「更年期障害による眠気か過眠症か分からない」という方も多いのですが、過眠症は 更年期障害の症状よりも重いものが多くあります。 「日中、場所や状況がどんなものであっても眠り込んでしまう」「自分でも気づかないうちに寝落ちている」「笑ったり驚いたりすると眠気が強くなる」などの場合、過眠症の疑いがあります。 鉄欠乏性貧血 ダイエット中や偏食気味の女性に多いのが 貧血による眠気です。 鉄欠乏性貧血とは、名前の通り「鉄分不足」による貧血のことを指します。 私たち人間の血液の中には「赤血球」という血球が存在しています。 さらに、赤血球の中には「ヘモグロビン(血色素)」が入っています。 このヘモグロビンは、血液を通して全身に酸素を届けてくれています。 しかし、食事でしっかりと鉄分を摂れていないと、 十分にヘモグロビンを作り出すことができません。 ヘモグロビンが作れないと体が酸欠状態になり、体の機能が低下してしまいます。 体のさまざまな器官に酸素が足りなくなると、「このままじゃ生命活動に危険が及んでしまう!これ以上酸素を消費しないようにしよう!」と体が危険信号を出し、寝て活動を止めることで酸素の消費をおさえようとします。 特に月経のある女性は、生理と一緒に鉄分が排出されるため鉄不足になりやすいのです。 「ダイエットをしていて栄養(鉄分)のある食事をできていない」「貧血も気になっている」という方は、鉄不足による眠気が起きている場合があります。 食後の眠気 「いつも食事をしたあとだけに眠たくなる」のは、多くの場合、更年期障害や病気ではありません。 「ご飯を食べたあとに眠たくなる」のは、 誰にでも起きて当然のことなのです。 ご飯を食べると、胃で食べ物を消化・吸収します。 胃の働きを活発にすると、それまで全身で使われていた血液が胃に集中します。 胃に血液が集中することで脳の血液が不足しがちになり、眠たくなるのです。 また、 糖質の多い食事をしたあとにも強い眠気を感じることがあります。 ご飯を食べたとき、血液中の糖分はゆるやかに上昇します。 しかし、高血糖なものを食べたときは、インスリンによる血糖の調節がうまくいかなくなり、急に激しい眠気を感じることがあるのです。 眠気対策のカフェイン摂取は要注意! たしかに、コーヒーに含まれているカフェインは覚醒効果があります。 ですがカフェインを摂り過ぎると、逆に 眠れなくなったり、 めまいや頭痛を起こしやすくなるので注意してくださいね。 「コーヒーを飲むと目が覚める」という経験、あなたにもあると思います。 これは、コーヒーに カフェインという成分が入っているからです。 (引用:キリン株式会社) 一日に1杯~2杯程度のコーヒーを飲むのは問題ないのですが、多く飲み過ぎると「夜中の寝つきが悪くなる」「めまいや頭痛を起こしやすくなる」ことがあります。 「あまりに眠くてがぶがぶコーヒーを飲んでいたら、逆に夜中眠れなくなってしまった」という人は少なくありません。 「眠たくて何もできない」のもつらいですが、「夜中寝られない」のもつらいもの。 コーヒーの量には十分に注意してくださいね。

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