筋 トレ 後 食事 時間。 運動・トレーニング後の食事で筋肉の疲労回復効果は3倍も変わる

筋肥大に最適な筋トレ頻度は週2回!そして筋肉が落ち始める期間は?

筋 トレ 後 食事 時間

坂詰様に質問です。 坂詰様の著書「やってはいけない筋トレ」を参考に、自宅で自体重筋トレを週1~2回、1回約4kmのジョギングを週3~4回実施しております45歳の会社員男性です。 筋トレ後は2日休息を目安にしているのですが、実際には帰宅時間が22時頃になる日が多く、筋肉の異化を避けるため食後2時間後に筋トレ、と考えると筋トレできない日が多く、筋トレは休日を含めた週1~2回になっている状況です。 また、体脂肪を減らすことを目的に、朝食前のジョギングを週3~4回行っております。 著書を読んで、不明な点があり質問させていただきました。 ご教授いただければ幸いです。 疑問点ですが、体脂肪を減らすためにはエネルギー収支を赤字にする必要があるというのはわかるのですが、赤字状態、つまり空腹時間が長くなれば筋肉内のタンパク質の異化が進んで筋肉が分解されてしまうとなると、体脂肪を減らすことと筋肥大の両立をどう考えてよいのかわかりません。 筋肥大をはかりつつ体脂肪を減らすにはどうすればよいでしょうか。 それと、ジョギングであれば空腹時でも問題ないと思い、朝食前に約4km、30分弱のペースで行っているのですが、ジョギングのせいで筋肉の異化が進んでしまったり、筋トレの超回復の邪魔をしてしまうことはあるのでしょうか。 筋トレとジョギングを組み合わせるよい方法がありましたらお教え下さい。 よろしくお願い致します。 急激に増減する体脂肪と緩やかにしか増加しない筋肉。 努力と配慮で両立を。 はじめまして。 拙著ご購読ありがとうございます。 頂きました2つのご質問にお答えします。 体脂肪の減少と筋肥大の両立は容易ではありません。 エネルギー収支を赤字にしないと体脂肪は減らないし、赤字にしれば筋肉が減りやすくなるからです。 ダイエット中に筋トレをする目的は、食事制限で起こる筋肉の分解を、筋肉を増やすトレーニング刺激を与えることで筋肉の減少を相殺することにあります。 食事制限と筋トレを並行することで、筋肉量を維持しつつ、体脂肪を減らすのです。 体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、週に4~5回程度、スプリットルーティーン(例えば月木は上半身、火金は下半身というように身体の部位を分割して刺激する方法)を採用するなどして、強い刺激を与えなければなりません。 これは心身の負担が多いのでお勧めできません。 筋肉を増やすことが第一の目的である場合は、エネルギー収支を黒字にしながら(糖質、脂質はそれぞれ30~40%程度増やし、たんぱく質を1. 5倍から2倍摂る)筋トレを行い、一旦体脂肪と筋肉を増やし、その後に食事制限と筋トレを行って体脂肪だけを削る方が確実で効率が良いです。 ラッキーピエロ様は体脂肪を減らすことが第一の目的と思いますので、食事制限+筋トレで体脂肪を減らし、その後エネルギー収支を黒字にして筋トレを行うと良いでしょう。 この際、糖質と脂質はそれぞれ10~20%増やし、たんぱく質を1. 5~2倍摂ります。 減量期にしろ、増量期にしろ筋トレは週に最低2回、できれば3回行う必要があります。 食後2時間後は理想であり、それを外したらやってはいけない、ということではありません。 条件が悪くてやらないより、条件が悪くてもやった方が確実に効果はあります。 それからジョギングについてですが、ご心配の通りです。 最も血糖値が下がった朝に行うと更に血糖値が下がりやすくなり、その結果血糖上昇ホルモンが分泌され、体脂肪も減りますが、筋肉の分解も進んでしまいます。 体脂肪は急激に増減するもの。 筋肉は急激に減少しますが緩やかにしか増加しません。 ですから増やす努力と同じ位減らさない努力、配慮が必要です。 有酸素運動は心肺機能を高め、動脈硬化を予防するのに優れた運動ですが、食事制限+筋トレを行う期間は、優先順位は低く、休日など時間が余裕のある日にサブトレーニングとして行ってください。 最後に食事ですが、朝は午前中の血糖値低下を防ぐためにパン1枚(6枚切)でもおにぎり1個でも摂りましょう。 またお昼の菓子パンは、体脂肪が減らない最大の原因と思われます。 「調理パン1個、+ヨーグルトまたはカフェラテ、+野菜サラダまたは野菜ジュース」というように摂って栄養バランスを確保し打つ、体脂肪を減らし、筋肉がつきやすい食事に変えましょう。 相談者DATA 名前:ラッキーピエロ 年齢:45 性別:男性 身長:163 cm 体重:65 kg BMI:24. 現在は春と秋にジョギングをしています。 既往歴: 高校時代に膝の靭帯損傷。 疲れがたまると定期的に背中痛が発症します。 健康状態:健康 平均食事回数と量: 朝:ミニトマト、豆腐一丁、ベビーチーズ、コーヒー。 昼:仕事の合間に菓子パン2~3個とコーヒー。 夜:夕食は時間が遅いためごはんは茶碗に軽く一杯。 おかずは特に制限せず妻の作ったものを。 お酒は飲まないので 外食はあまりしません。 間食(補食):間食はこの2ヶ月は控えています。 筋トレ後はプロテインを飲んでいます。 平均睡眠時間:5~8時間 スポーツ&サイエンス代表、NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。 同協会公認パーソナルトレーナー。 株式会社ピープル(現コナミスポーツ)で、ディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団等のチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。 '96年に独立し「アスリート指導、指導者育成、メディアを通じての運動指導」の三本を柱に「スポーツ&サイエンス」を主宰。 現在、各種アスリートへの指導、スポーツ系専門学校やセミナー講師を務めながら、様々なメディアで運動指導、監修、出演をしている。 著書、監修本に「勝利をつかむコンディショニングBOOK(BBM社)」、「一行ダイエット(マガジンハウス)」など。

次の

筋トレ効果が大きい時間帯はいつ?朝・夕方・夜のどれ?食事の前と後では?専門家に聞いてみた

筋 トレ 後 食事 時間

こんにちは。 管理栄養士の盛岡()です。 最近では「糖質制限食」という食事法が人気ですが、運動後の食事にはたんぱく質だけでなく糖質の補給も必要なのをご存知ですか? トレーニングを行う場合、過負荷(オーバーロード)を与えることが基本ですが、負荷を与えた体はエネルギーが不足し、筋肉の細胞は損傷した状態になっています。 運動後に適切な栄養摂取と休養を組み込むことではじめて、疲労が回復し、損傷した筋肉はトレーニング前以上のものに再合成されます(これを「超回復」といいます)。 反対に、栄養摂取と休養が不十分な場合、疲労が蓄積する一方となり、パフォーマンスの低下が起こります。 この状態が長期化すると筋肉の分解を引き起こしてしまいます。 運動後の適切な栄養補給は本格的なアスリートはもちろん、筋トレをしている方やマラソンをしている方などのアマチュアスポーツ選手にとっても重要です。 今回はせっかくのトレーニングを、単なるエネルギーの消耗に終わらせることなく最大限の効果にするための食事方法について、4つのポイントに分けて解説していきます。 筋肉には 「筋グリコーゲン」という糖質の貯蔵庫があり、筋肉のエネルギーが格納されています。 トレーニングの後は、この 筋グリコーゲンが減少してしまい、疲労感の原因となります。 低糖質食を続けていると、よりこの傾向が強くなります。 さらに筋グリコーゲンが少なくなると、体は脂肪と筋肉を分解することで、枯渇している筋グリコーゲンを回復させようとします。 つまり、 運動後に糖質をとらないことは、筋肉の分解につながってしまうのです。 したがって、適切に糖質を摂取することは、疲労感を軽減し、筋肉の分解を防ぐためにはとても重要なのです。 また、糖質を補給すると上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げるだけでなく 筋肉の合成を促進するという役割もあります。 上のグラフ 1 は糖質を摂取させた群と摂取させなかった群の、血中尿素窒素量の比較をしているものです。 たんぱく質は分子中に尿素を含んでおり、分解されると血液中の尿素濃度が増加します。 糖質摂取群の血中尿素窒素量はほぼ一定であるのに対し、糖質摂取非摂取群はどんどん濃度が濃くなっています。 このことからも、運動前に糖質を摂取しておかないことや、運動後すぐに糖質を摂取しないことは、 筋肉の分解を招いてしまうということが分かります。 どんな種類の糖質がいいのか 一口に「糖質」といっても様々な種類があります。 例えばお米に含まれているデンプン、お菓子に入っている砂糖、果物に入っている果糖などがあります。 同じ量・同じタイミングで補給した場合、より GI値の高い糖質の方が筋グリコーゲンの回復が早いという実験結果があります。 GI値とは GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。 ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。 この GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられるのです。 高GI食品を摂取すると、インスリン分泌がより促進することにより、筋肉への血糖の取り込みが促進されると考えられています。 身近な食品でいえば、 GI値の低いバナナ(GI値55)よりも、GI値の高い白米のおにぎり(GI値81)の方が、運動直後の疲労回復や筋力アップに適しているといえるでしょう。 また、運動強度が高くなるにつれ、食べたものが胃から小腸へ移動する時間は長くなります。 エネルギー補給の目的ではいかに早く糖質を体に供給するかが重要であり、吸収速度の観点では「マルトデキストリン」が優れています。 マルトデキストリンは胃から小腸への移行速度が速く、よりGI値の高いブドウ糖と比べても運動後の回復効果が高いという実験結果があります。 マルトデキストリンが含まれている食品としては、「ウイダーインゼリー」や「ザバス エナジーメーカーゼリー」などのエネルギーゼリーが挙げられます。 スポーツ栄養の現場的には、より速い回復が要求されるような場面では、マルトデキストリンが入っているエネルギーゼリーやドリンクなどを用いるとよいでしょう。 もちろん競技や個人差はありますが、食品に換算すれば おにぎり1~2個、エネルギーゼリー1~2個くらいの量を目安にしましょう。 なお、糖質は多く摂れば摂るほど疲労回復効果が高まるわけではありません。 カロリーをとり過ぎる恐れもありますので、適度な摂取を心がけましょう。 自分にとって適切な量はどれくらいか、疲労感を見ながら何回か試してみることをおすすめします。 たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素で、そのほか骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど様々なものに使われています。 トレーニング後は体内で筋肉の合成が行われますが、同時に筋肉の分解が進んでいます。 このときにたんぱく質を摂取しないと、筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。 上のグラフ 2 3 は運動後にアミノ酸や糖質を摂取させることで、筋肉の合成にどのような違いがでるかを比較した実験結果を表したものです。 空腹時よりも運動3時間後はたんぱく質の合成が進んでいますが、分解速度に追いついていません。 反対に、アミノ酸(たんぱく質)を摂取すれば、分解を上回る速度でたんぱく質が合成されています。 さらに、アミノ酸と一緒に糖質も摂取している群は、筋肉の合成速度はより高まっています。 何も摂取しなかった群と比べると合成速度の差は約3倍もあることが分かり、たんぱく質と糖質の同時摂取がトレーニング効果を最も高められるといえるでしょう。 どんな種類のたんぱく質がいいのか 筋肉をつけるためには良質なたんぱく質の摂取が必要になります。 では「良質なたんぱく質」とはどのようなものになるのでしょうか。 たんぱく質の質を評価する指標としては、「アミノ酸スコア」というものがあります。 これは食品中に含まれる「必須アミノ酸」(体内で合成できないため、食事から摂取する必要のあるアミノ酸)の充足率を表している指標で、最大値は100になります。 この アミノ酸スコアが100のものが「良質なたんぱく質」にあたり、肉や魚・卵・乳製品・大豆製品がこれに該当します。 市販のプロテインも乳成分や大豆から作られているものがほとんどですので、良質なたんぱく質と言えます。 一方で米やパン、野菜に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコアが低く、良質なたんぱく質ではありません。 運動直後のたんぱく質の摂取量 必要なたんぱく質の量は選手の体格やトレーニング内容によって異なりますが、2010年のIOCのスポーツ栄養に関する報告では、運動後に 15~25gの良質なたんぱく質やプロテインを摂取することで筋肉の合成を高めることが期待できるとされています。 市販のプロテインでまかなう場合は、製品の裏面の食品表示を見て量を調節するとよいでしょう。 ただし、たんぱく質においてもたくさん摂取すればいいというものではありません。 過剰になったたんぱく質は脂肪として蓄積されたり、体内のカルシウムの排出を促してしまうなどの悪影響もありますので注意が必要です。 運動の1~2時間の間にたんぱく質の合成が最も進み、その後も運動による合成作用は24~48時間持続していることが分かります。 一方で、運動直後というのはグリコーゲンの枯渇や筋損傷から、たんぱく質の分解も最も進んでいるタイミングでもあります。 したがって、糖質とたんぱく質の補給は、運動後すぐに、できれば 30分以内に行うようにしましょう。 ある程度まとまった量を一度にとる こちらのグラフ 5 はトレーニング後に25gのプロテインを一度に飲ませた群と、2. 5gずつ10回に分けて飲ませた群の筋肉の合成速度を比較したものです。 この実験では5時間の中での血中アミノ酸濃度は平均するとどちらの群もほぼ同じであったにもかかわらず、筋肉の合成速度は一括摂取の方が速くなっていました。 このことから運動後のたんぱく質補給は少しずつ摂取するよりも、ある程度まとまった量をとる方が、筋肉の合成をより高めることができると考えられます。 しかし、量は多ければ多いほどよいというものではなく、ある一定量を超えるとそれ以上効果が上がることはないようです。 摂取量は個々の体格や運動量によって異なりますが、目安としては前述した15~25gの範囲で摂取するとよいでしょう。 特に、ビタミンB群の栄養素は糖質・たんぱく質・脂質の代謝に関わっています。 ビタミンB群は玄米のほか、動物性食品に多く含まれており、疲労回復に重要な役割を果たしますので、バテているときこそしっかり食べるようにしなければなりません。 また、今回は運動後の疲労回復や筋肉アップに焦点を当てて話をしましたが、コンディショニングや体づくりの観点からも、野菜や果物・海藻類からビタミン・ミネラルを十分にとることも欠かさないようにしましょう。 バランスのよい食事のとり方についてはをご参照下さい。 まとめ• 疲労回復にはの糖質とたんぱく質、両方の摂取が不可欠• 特に糖質の摂取量が少ないと、パフォーマンスの低下を引き起こしてしまう• 運動後速やかな栄養補給を行うことで、疲労を抑え、筋肉の合成を効果的に起こすことができる• 主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品のバランスのとれた食事を摂ろう.

次の

筋トレは食事前?食事後?3つのポイントで効果的に筋肉をつけよう!

筋 トレ 後 食事 時間

トレーニング後の体は疲弊している 追い込んでトレーニングをした後は、疲れて動けなくなったりすることがあります。 そんなとき体はどのような状態になっているのでしょうか。 疲弊した体の状態とは? トレーニング後の体は、 貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。 また血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質が汗と一緒に体の外に流れてしまっている状態です。 不足した栄養はしっかり補給しよう 体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりするのでトレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補いましょう。 栄養補給はトレーニング直後が最適 トレーニング直後の栄養補給が最適とされているのはなぜでしょうか。 食事をとるタイミングにおすすめの理由をご紹介します。 トレーニング直後の食事が良い理由とは? トレーニング後すぐに栄養補給をすることでグリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成に使われるので、栄養不足から起こる筋肉の分解を止めることにつながります。 また、グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも効果的です。 必要な栄養を素早くとることを心がけましょう。 時間をかけても栄養補給をしましょう できるだけ早く栄養補給をしたほうが回復効果も望まれますが、トレーニング後の疲労感や夏バテなどですぐに補給できない場合は食べやすいメニューを選択したり、何度かに分けて摂取するなどの工夫をするとよいでしょう。 運動後に摂取してほしい栄養素とは? 運動後に積極的に摂取してほしい栄養素は以下の4つです。 ・タンパク質• ・炭水化物(糖質)• ・アミノ酸• ・電解質(ミネラル) タンパク質 タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。 タンパク質は、「動物性タンパク質」である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと「植物性タンパク質」である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれるものがあります。 トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいもの、状況によっては携帯しやすいものなど自分に合ったものを見つけると良いでしょう。 摂りやすいものとしては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、具が多めのおにぎり(鮭、たらこ、味玉など)などがおすすめです。 強度の高いトレーニングを行った後は、特にタンパク質の補給を心がけましょう。 詳しくはこちら「」 炭水化物 糖質 トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。 特に持久系トレーニングは、グリコーゲンが多く消費されるので吸収の早い糖質を摂取するようにしましょう。 メニューとして、パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒などがおすすめです。 また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることができるでしょう。 アミノ酸 アミノ酸はトレーニング中のエネルギー代謝や疲労に効果があるといわれており、トレーニング後も筋合成の促進や、筋分解の抑制、筋肉痛の軽減にも効果があります。 特にBCAAは筋肉のエネルギーになるアミノ酸です。 食品ではタンパク質の形で含まれているため、 吸収の早いアミノ酸の状態で摂るには、サプリメントで摂ることをおすすめします。 詳しくはこちら「」 電解質(ミネラル) 電解質はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分をいいます。 神経系に関与していて、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下が起こります。 電解質は、成分が多く含まれる自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、スポーツドリンクから摂取するのが良いでしょう。 汗とともに体外へ出てしまうので、 トレーニング後だけではなく、トレーニング中の水分補給時にも積極的に摂取するのもおすすめです。 【目的別】摂取目安量 栄養素はどれくらい摂取するのが適切なのでしょうか。 目的別にご説明します。 筋肉量を増加させたい人 筋肉量を増加させたい人は、運動後に体重1kgあたり0. 25〜0. 3gのタンパク質摂取量が望ましいといわれています。 糖質においては、体重1kgあたり1時間に1〜1. 2g必要とされています。 出典:New Diet Therapy誌 別冊『栄養とアスレティックパフォーマンス』、日本臨床栄養協会 著 例 運動後、体重60kgのアスリートの場合 ・タンパク質 15~25g ・糖質量 60g(おにぎり小2個分程度) 電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。 詳しくはこちら「」 ダイエットをしたい人 トレーニングをする人が1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1日に1. 2〜1. 6gとされていますが、タンパク質は体を動かすエネルギー源になるので、運動後の体はタンパク質が不足している状態です。 タンパク質は不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。 筋肉が減ると基礎代謝が落ち減量しにくい体になってしまうので、運動後にもタンパク質を摂取しましょう。 糖質もエネルギーとして使われるので運動後に摂取することがおすすめですが、摂り過ぎてはダイエットの効果が得られませんので注意が必要です。 例 運動後、ダイエット中の場合 ・タンパク質 10g前後 ・糖質量 15~25g(約バナナ1本分) 電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。 詳しくはこちら「」 運動やトレーニングを活かす食事を摂りましょう トレーニングで消費した栄養を補給することは、筋合成の他にも疲労回復や代謝を上げるためにとても重要です。 ダイエットのためのトレーニングであっても、運動後は適切な栄養を摂取し、代謝を促進して理想のカラダ作りをしていきましょう。 詳しくはこちら「」 おすすめ商品.

次の