スミス マシン ベンチ プレス。 スミスマシンベンチプレスのやり方と種類|高負荷で鍛えられる大胸筋のジムマシントレーニング | VOKKA [ヴォッカ]

【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別(上部・下部・内側)の種類とやり方

スミス マシン ベンチ プレス

スミスマシンには、バーの軌道が垂直に動くものと、傾斜しているものがあります。 傾斜しているスミスマシンをスーパースミスマシンと呼ぶこともあります。 使い方は同じなのですが、スーパースミスマシンは、エクササイズを行う際のカラダの向きに気をつける必要があります。 例えばベンチプレスの場合、傾斜がついていることにより、バーは垂直でなく斜めに上がっていくことになります。 カラダの向きによって頭の方へ持ち上げるのか、お腹の方へ持ち上げるのかという違いが出てきます。 そうすると刺激する部位が少し異なるので、スーパースミスマシンを使う際は自分のカラダの向きにも注意が必要です。 バーの重さはマシンによって異なりますが、約15kgと考えて重量を設定しましょう。 フリーウエイトで行うベンチプレスよりも動作の軌道が安定するため、大胸筋に集中して刺激を入れやすくなります。 フラットベンチに仰向けになります。 バーが胸の中心にくるようにベンチの位置を調整しましょう。 スーパースミスマシンの場合、持ち上げた際に頭側の方に上がるような傾斜にしてベンチを設置します。 バーとベンチの位置を決めたら、一度バーを持ち上げ肘が伸びた高さにセットしてから使用するウエイトを取り付けます。 腕を伸ばした状態でバーのロックを外します。 この時、手幅は肩幅よりも握りこぶし2個分外くらい広めにしてバーを握ります。 そのまま肘を曲げていき、バーをゆっくりと下していきます。 動作中肘は横に開き、肘の真上に手首がくるようなイメージで動作を行いましょう。 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。 この動作を繰り返します。 ベントオーバーロウの難しさは、姿勢を保つことです。 バーの軌道が決まっているスミスマシンで行うことで姿勢を保ちやすく、動作に集中することができます。 足を肩幅程度に広げ、軽く膝を曲げてバーの前に立ちます。 バーは太ももの位置くらいの高さにセットしておきましょう。 上体を前に傾け胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢でバーを持ちます。 この時、手幅は太ももの外側より握りこぶし1個分外程度に開きバーを握ります。 姿勢を保ったまま、肘を曲げていきバーを引き上げていきます。 この時、腕の力で持ち上げるのではなく、しっかり肩甲骨を寄せるように意識しましょう。 持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 この動作を繰り返します。 ランジはバランスがとりにくく、フリーウエイトで行うのが難しいエクササイズの一つとも言えます。 スミスマシンを使うことで、バランスを崩す心配もほとんどなく、効果的に行うことができます。 足を肩幅より広めにして前後に開き、バーを肩に担げる位置で立ちます。 バーは肩の位置でセットします。 バーを握って両肩に担いだら、股関節と膝を曲げながらゆっくりカラダを下していきます。 この時、胸を張って上体をまっすぐにしておき、その姿勢のままカラダを下していくように意識しましょう。 前脚の膝の角度が90度になったら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。 片側10回行ったら、反対側も同様に行います。 左右それぞれ3セットずつ行います。 スミスマシンで行うデッドリフトは、デッドリフト初心者にとって安全に動作が行える一方で、フリーウエイトのデッドリフトに慣れている人にとっては、動きにくさを感じる場合がある種目です。 ウエイトをつける前に、一度スミスマシンでのデッドリフトの動きを確認し、バーの軌道や自分のカラダの位置をしっかり確認してから行うようにしましょう。 バーの前に立ちます。 バーはすねの位置くらいの高さにセットしておきましょう。 上体を前に傾け胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢のまま股関節と膝を曲げてカラダを下ろしバーを持ちます。 上体の姿勢を保ったまま股関節と膝を伸ばしていき、バーを持ち上げます。 この時、膝の位置がバーよりも前に出てしまうとバーが膝にぶつかってしまい動作ができません。 お尻を後ろに下げるような意識で膝を大きく曲げずに引き上げるように意識しましょう。 持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 この動作を繰り返します。 上腕三頭筋に大きな刺激を入れられるナローグリップベンチプレスも、スミスマシンで行うことで安定した動作で行うことができ、安全でかつしっかり追い込むことができるようになります。 ベンチに仰向けになります。 バーが胸の中心にくるようにベンチの位置を調整しましょう。 スーパースミスマシンの場合、持ち上げた際に頭上の方に上がるような傾斜にしてベンチを設置します。 バーとベンチの位置を決めたら、一度バーを持ち上げ肘が伸びた高さにセットしてから使用するウエイトを取り付けます。 腕を伸ばした状態でバーのロックを外します。 この時、手幅は肩幅よりも握りこぶし1個分内側くらいで狭めにしてバーを握ります。 そのまま肘を曲げていき、バーをゆっくりと下していきます。 バーを下す際は、両肘が外側に開かないように脇を締めて下すようにしましょう。 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。 この動作を繰り返します。 バーベルで行うアップライトロウに比べ、姿勢が崩れにくく反動が使いにくいため三角筋をしっかり追い込むことができます。 初心者の場合はバーのバランスが崩れる心配も少なく、高重量も扱いやすくなります。 立った姿勢でバーを持ちます。 バーは太ももの高さにセットしておきましょう。 腰幅よりも握りこぶし1個分程度内側になるように狭めに握ってバーのロックを外し、肘を高く持ち上げるようにバーを引き上げていきます。 この時、肩をすくめる動作をしないように気をつけながら、バーがあごの下まで持ち上げるように意識します。 肘の高さが肩の高さより上になるように注意しましょう。 持ち上げられるとこまで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。 疲れてくるとバーの軌道が変わりやすいインクラインベンチプレスも、スミスマシンで行うことで常に一定の軌道を保つことができ、大腿筋上部を効果的に刺激することができます。 インクラインベンチプレスを行ったことがない人は、まず初めにスミスマシンを使って動作に慣れておくとよいでしょう。 バーが胸の中心にくるようにベンチの位置を調整しましょう。 スーパースミスマシンの場合、持ち上げた際に頭上の方に上がるような傾斜にしてベンチを設置します。 バーとベンチの位置を決めたら、一度バーを持ち上げ肘が伸びた高さにセットしてから使用するウエイトを取り付けます。 腕を伸ばした状態でバーのロックを外します。 この時、手幅は肩幅よりも握りこぶし1個分外くらい広めにしてバーを握ります。 そのまま肘を曲げていき、バーをゆっくりと下していきます。 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。 この動作を繰り返します。 フリーウエイトでなかなか行いにくいデクラインベンチプレスも、スミスマシンがあれば簡単に行うことができます。 厚みのある大胸筋を作りたい人は積極的にメニューに取り入れましょう。 デクラインベンチに仰向けになります。 バーが胸の中心にくるようにベンチの位置を調整します。 スーパースミスマシンの場合、持ち上げた際に頭上の方に上がるような傾斜にしてベンチを設置します。 バーとベンチの位置を決めたら、一度バーを持ち上げ肘が伸びた高さにセットしてから使用するウエイトを取り付けます。 腕を伸ばした状態でバーのロックを外します。 この時、手幅は肩幅よりも握りこぶし2個分外くらい広めにしてバーを握ります。 そのまま肘を曲げていき、バーをゆっくりと下していきます。 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。 この動作を繰り返します。 大臀筋に大きな刺激を与えるブルガリアンスクワットもスミスマシンを使うことで高負荷を扱うことができます。 バーベルやダンベルではバランスを崩しやすいため、スミスマシンでしっかり姿勢を保ちながら限界まで追い込むことで最大限の効果を得ることができるでしょう。 足を肩幅より広めにして前後に開きます。 後ろの足のつま先をベンチに乗せて、片足立ちになりましょう。 その際、バーを肩に担げる位置に調整します。 バーは肩の位置でセットしておきましょう。 バーを握って両肩に担いだら、股関節と膝を曲げながらゆっくりカラダを下していきます。 この時、胸を張って上体をまっすぐにしておき、その姿勢のままカラダを下していくように意識しましょう。 膝を大きく曲げるよりも前脚の股関節を曲げていく意識で動作を行います。 前脚の膝の角度が90度になったら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。 片側10回行ったら、反対側も同様に行います。 左右それぞれ3セットずつ行います。

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デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛える!正しいフォームとコツを学んで厚い胸板を手に入れよう|Five Sprits

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こんにちは、変なトレーナーことムウ氏です。 ワイはフリーウェイトのベンチプレスとスミスマシンでのベンチプレスの両方を行うんやけど、今回はスミスマシンでベンチプレスを行う際にありがちな注意ポイントを書いていく。 まあ、よくあるやつやな。 バーがレールに沿って動くんやな。 エラーポイントはだいたい共通してる ワイがパーソナルトレーナーとして今まで見てきたお客さんもほとんどの人に当てはまることやけど、ベンチプレスを行うとあるあるで発生してしまうのが ・肩が上がる ・肘が上がる ・肩と腕で押し出す このあたりやな。 ずっと自分で筋トレしてました!って人でさえなるからな。 フリーウェイトでは起こりにくい事が起こる まず肩が上がってしまうについてやけど、肩が上がってしまうのはフリーウェイトでのベンチプレスでも起こりがち。 肩と腕で押し出すのもフリーウェイトでも起こりがち フリーウェイトで行うよりスミスマシンで行う際に多く発生しがちなのが肘が上がるパターン。 肘はバーの真下にくるんやで 肘の位置はバーの真下に位置させたいんや。 そらそうやろ。 肘が頭の方向に上がってしまってる。 フリーウェイトで肘がバーの真下にきていない状態で高重量を扱うとそもそも危険。 肩で支えている状態になるから肩の負担が大きいし手が開いた瞬間に落下や。 肘がバーの真下にあれば極端な話が多少手を開いても手に乗っかってる状態になるから落下の危険性は少ないし肩への負担も少ない。 フリーウェイトでのベンチプレスやとある程度重たければ自然と肘がバーの真下にくる。 スミスマシンの特性を理解せなあかん スミスマシンはバーがレールにくっついてるような状態やから思いっきり肘が上がっているフォームでも持ち上げれてしまうんや。 多少変なフォームでもできてしまうんやな。 せやから肘が上がった変なフォームで高重量扱って、気づいたら肩痛めてたとか全然胸に効かへんってことにもなりかねへん。 バーを持ち上げるのが目的ではない これは再確認した方がええで。 目的はなんや。 胸の筋肉を鍛えることやろ。 ただ単にバーを挙げるのが目的なら話は別やけど、いくら重たいものを持ち上げても胸に効いてないし肩を痛めましたじゃ本末転倒なわけや。 もちろん筋トレにおいて重量ってのは重要な要素やけど、それはあくまでフォームができてる上でのことやとワイは思う。 スミスマシンでベンチプレスを行う際に気を付けてみてな。 ケガなくボディメイクを行いましょう。

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スミスマシンインクラインベンチプレスの効果やフォームとやり方!

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こんにちは、変なトレーナーことムウ氏です。 ワイはフリーウェイトのベンチプレスとスミスマシンでのベンチプレスの両方を行うんやけど、今回はスミスマシンでベンチプレスを行う際にありがちな注意ポイントを書いていく。 まあ、よくあるやつやな。 バーがレールに沿って動くんやな。 エラーポイントはだいたい共通してる ワイがパーソナルトレーナーとして今まで見てきたお客さんもほとんどの人に当てはまることやけど、ベンチプレスを行うとあるあるで発生してしまうのが ・肩が上がる ・肘が上がる ・肩と腕で押し出す このあたりやな。 ずっと自分で筋トレしてました!って人でさえなるからな。 フリーウェイトでは起こりにくい事が起こる まず肩が上がってしまうについてやけど、肩が上がってしまうのはフリーウェイトでのベンチプレスでも起こりがち。 肩と腕で押し出すのもフリーウェイトでも起こりがち フリーウェイトで行うよりスミスマシンで行う際に多く発生しがちなのが肘が上がるパターン。 肘はバーの真下にくるんやで 肘の位置はバーの真下に位置させたいんや。 そらそうやろ。 肘が頭の方向に上がってしまってる。 フリーウェイトで肘がバーの真下にきていない状態で高重量を扱うとそもそも危険。 肩で支えている状態になるから肩の負担が大きいし手が開いた瞬間に落下や。 肘がバーの真下にあれば極端な話が多少手を開いても手に乗っかってる状態になるから落下の危険性は少ないし肩への負担も少ない。 フリーウェイトでのベンチプレスやとある程度重たければ自然と肘がバーの真下にくる。 スミスマシンの特性を理解せなあかん スミスマシンはバーがレールにくっついてるような状態やから思いっきり肘が上がっているフォームでも持ち上げれてしまうんや。 多少変なフォームでもできてしまうんやな。 せやから肘が上がった変なフォームで高重量扱って、気づいたら肩痛めてたとか全然胸に効かへんってことにもなりかねへん。 バーを持ち上げるのが目的ではない これは再確認した方がええで。 目的はなんや。 胸の筋肉を鍛えることやろ。 ただ単にバーを挙げるのが目的なら話は別やけど、いくら重たいものを持ち上げても胸に効いてないし肩を痛めましたじゃ本末転倒なわけや。 もちろん筋トレにおいて重量ってのは重要な要素やけど、それはあくまでフォームができてる上でのことやとワイは思う。 スミスマシンでベンチプレスを行う際に気を付けてみてな。 ケガなくボディメイクを行いましょう。

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