血糖 値 を 上げる 食べ物。 血糖値を下げる食べ物一覧と食べ方のポイント

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血糖 値 を 上げる 食べ物

Sponsored Link 血糖値を緩やかに上げる食べ物とは? 基本は低GI食品を選ぼう 血糖値を緩やかに上げる食事として、低GI食品があります。 GIとはグリセミックインデックスという、食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、このGI値が高いほど、血糖値が上がりやすくなります。 低GI食とは、 GI値が55以下の食品と定義された食品で、低GI食を取ることで糖の吸収がおだやかになり、血糖値の上昇もゆるやかに、インスリンの過剰分泌も抑えられます。 otsuka. GI値については、以前はあまりピンときていませんでしたが、パスタとごはんではこんなに血糖値に差がでるものかと、正直最初は驚きましたね。 今ではなるべくスマホで低GIの食品を検索しながら、取り入れるようにしていますよ。 低GIのパスタですが、麺だけで1食分およそ350キロカロリー、調理すればさらに高くなり、 カロリーとGI値は連動しないことが分かります。 低GI食は確かに血糖値を上げにくいですが、その食品自体のカロリーはしっかり摂取していますから、 低GI食だからといって食べ過ぎてはNGです。 冷やご飯はチンしないのがコツ 一晩冷蔵庫で冷やしたご飯を食べるだけで、血糖値の上昇が緩やかに抑えられます。 ご飯を冷やすことで、 レジスタントスターチという消化されにくいでんぷんに代わり、血糖値が上がりにくくなります。 ただし、いったん冷やしたご飯をレンジでチンすると元に戻ってレジスタントスターチの効果はできないので、注意してください。 j-oil. html 納豆は白米と一緒に 納豆に多く含まれる水溶性食物繊維が食後血糖値を抑制しますが、発酵によって出る粘り気にも秘密があるようです。 白米のご飯と食べることで、白米のみを食べた場合よりも 血糖値が抑えられたという実証データも報告されています。 mizkan. html メカブの粘り気が吸収を穏やかにする 近年では、刻んだメカブがスーパーで当たり前に売られ、食卓に並ぶことも多くなってきました。 メカブやわかめなどの海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれ、粘着性により胃腸内をゆっくり移動することで、 糖質の吸収が緩やかに なり急激な血糖値の上昇が抑えられます。 また、腸内でビフィズス菌などの腸内細菌を増やし、腸内環境が整うことで、さらに血糖値を下げる効果が期待できます。 otsuka. アイスプラントは天然のインスリン ピニトールを多く含んだ野菜で、最近ではスーパーでもよく目にするようになりました。 ピニトールとは植物性インスリン様物質とも言われ、 血液中のブドウ糖をエネルギーに変える GLUT4という物質の働きを促進することで、血糖値を下げる効果があります。 pinitol. html ピニトールを主成分とした、血糖値を下げる効果があるというサプリメントも発売されていますよ。 私もたまにアイスプラントを食べていますが、まるで葉に水滴がついているような見た目と、ほのかな塩味に最初はビックリしてしまいました。 シャクシャクとした触感で、そう癖はないので、サラダにしたり、ゆでてお浸しでもおいしくいただけます。 たまねぎはインスリン分泌を促進 玉ねぎに含まれる硫化アリルには、ビタミンB1と結合することで、 インスリンの分泌を促進させる効果があります。 硫化アリルは加熱すると、成分が失われてしまいますが、切った後15分程度放っておくと、加熱しても成分が壊れにくくなります。 また、水にさらしても、成分が流れ出てしまうので、15分以上はさらさないように気をつけましょう。 魚もインスリン分泌促進に効果あり 魚はインスリンの備蓄・分泌を促進させるインクレチンというホルモンに働きかけることが分かってきました。 ですが、たた漠然と魚を食べてるだけでは、高い効果は得られません。 魚で血糖値の上昇を抑えるには 食べる順番が重要となります。 野菜や海藻などの水溶性食物繊維を含んだものを先に食べ、その後に魚、最後にご飯を食べるとインスリンに分泌の促進に大きく効果が出ます。 nhk. 血糖値の急上昇。 これは急上昇後の急降下を意味し、「空腹」引きおこす引き金になるので、出来るなら防ぎたいですよね。 重要なのは 【食材+タイミング】です。 血糖値を急上昇を抑えるのも、重要ですが、原点に帰って【血糖値を下げる】のも大切ですよね!この記事を調べている中でその 【血糖値を下げてくれる食材】を見つけてしまいました。 その脅威の効果をぜひ試してみて頂きたいです!詳しくはこちらの記事にまとめてみましたのでぜひ参考にしてみてください。 血糖値の関連記事はこちら 血糖値の急上昇を抑える!おすすめ食材とは? 食前に食べることで、食後の 血糖値の急上昇を抑えることができる食材があります。 血糖値が急上昇するのは、インスリンの抵抗性により分泌されているのに効き悪い、または、インスリンが遅れてでてくることによるものです。 食前30分ぐらいに、少しだけ血糖値を上げる食材を食べることで、本番の食事を取った時にインスリンが分泌しやすい状態になっていることで、効果が期待できます。 おすすめの食材は 【野菜】です! 【ベジファースト】とも言われる、野菜を先に食べることで 消化吸収が穏やかになり血糖値の急上昇が抑制されます。 野菜ジュースでも同様の効果が得られることが分かっており、食前の30分前に野菜ジュースを飲むことで、血糖値上昇の抑制に大きな効果があるという報告がされています。 kagome. html ベジファーストは野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べると、消化吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇の抑制に大きな効果があるというものです。 ですが、野菜ジュースでの実証結果によると、より高い効果を得るには 食前30分前には野菜を食べ終わっていなければなりません。 逆を言えば、野菜を食べ終わってから30分後にやっと炭水化物である主食を口にできるということになります。 でもさすがに30分前に野菜食べてからそれから食事は難しいですよね。 という事で、食事30分前に食べられる 現実的な低GIの食べ物を調べてみました! 食前におすすめの4つの食材! 食前30分にキャベツの千切りだけを食べる?時間もかかるし、刻むのも面倒です。 血糖値急上昇を抑える効果が高く、食前に手軽に食べれる食材をご紹介します。 ヨーグルト GLP-1という消化管ホルモンには、グルカゴンという血糖値を上昇させる ホルモンの抑制や、すい臓には インスリン分泌を促す作用があります。 ヨーグルトの上ずみであるホエイは炭水化物を摂取する前に取ると、GLP-1の分泌を刺激する作用があり、ヨーグルトを食前に食べることで血糖値の急上昇を抑制します。 skincare-univ. ヨーグルトはデザートではなく、食前に食べるが正解です。 牛乳 牛乳はGI値30以下の低GI食品で、ご飯と組み合わせると、食前、食中、食後のいずれで飲んでも、ご飯のみ食べた時と比べ、血糖値の上昇が抑制されることが分かっています。 dm-net. php 食前に牛乳を飲んだ実験の結果、 かなり血糖値の上昇が抑制されています。 牛乳の脂肪分が胃の働きを抑え、食べた物が小腸にゆっくり移動することで糖分の吸収が穏やかになり、結果血糖値の急上昇が抑制されたと考えられます。 食前にコップ 1杯200mlを飲むことで効果が期待できます。 asahi. html 牛乳は血糖値の抑制に大きく期待できますが、カロリーも高く、取り過ぎることで肥満につながり、結果血糖値を上昇させる恐れがあります。 カロリーも乳脂肪も気になるところなので、1日の摂取量は200mlに抑えたほうが良いでしょう。 トマト 食事30分前に食べることを考えれば、トマト、特に プチトマトはさっと洗うだけなので、手軽に食べれて重宝します。 トマトがなぜ良いのかというと、まずは 低GI食品(GI値30)であること。 そして、ラットを使った実験で、トマトにはインスリン抵抗性を改善させることが分かったのです。 kagome. 私は外で食事をする場合には、コンビニなどでトマトジュースを飲むようにしていますが、手軽で重宝してますよ。 リンゴ リンゴは水溶性食物繊維であるペクチンを多く含み、 ブドウ糖の吸収を穏やかにする効果があります。 dm-net. php 2016年4月放送の「林修の今でしょ講座」では、食前30分前にすりおろしたリンゴ半分を食べると、確実に血糖値の上昇を抑えられるという報告がありました。 すりおろすのは面倒ですが、半分だけ皮をむいて食べるのであれば、それほど面倒ではありませんよね。 ここまでは、血糖値の上昇を抑える食材やゆるやかに上げる食べ物について調べてみました! 次はこの食材たちを使ってさらに効果的に 血糖値の急上昇を抑える食べ合わせについて調べてみました。 血糖値の関連記事はこちら 血糖値の急上昇を抑える5つの食べ合わせ方! 1)パスタには自家製のトマトソース パスタは白米と比べ、元々GI値が低いのですが、低GIのトマトを ソースにするとより効果的になります。 トマトソースにする場合は、生のトマトよりも、 リコピンの濃いトマトジュースを使うと簡単にできて、効果も高いです。 2)豚肉入り野菜炒め インスリンの分泌を促進させるため、 切ってから15分程度置いた玉ねぎとキャベツなどの野菜に、ビタミンB1を多く含む豚肉を加え、野菜炒めにします。 3)うどんにメカブ 高GI食を取る時に低GI食を取ると、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。 これは私もよくやるのですが、高GI食のうどん(85)に低GI食のメカブを入れていただきます。 とろろ昆布でもOKですよ。 4)焼き魚、お刺身定食 外食のお昼には、魚がメインの定食を食べるようにしましょう。 野菜が多いほうがより高い効果が得られるので、少ない場合には、別に野菜サラダをオーダーするといいでしょう。 ただし、食べる順序は三角食い(ローテーション)食いでははく、 野菜をまず食べ終わり、魚を食べてから、最後に炭水化物であるご飯を食べることです。 白米だけでは食べれないという方は、お漬物などを残しておくといいですね。 5)パン食に牛乳 血糖値の急上昇を抑える効果があるのは、総じて和食に合う食材ですが、パンが好きな方もいると思います。 パンは高GI食品(食パン95)ですが、 食前に牛乳を飲むことで効果が期待できます。 食パンは焼くことでレジスタントスターチが増え、また塗るバターなどの油も胃から腸への移動がゆっくりになるため、血糖値上昇の抑制が期待できます。 さて、ここまで血糖値をいかにして急上昇させないか。 その点を食べ物の視点でお伝えしてきました。 ではなぜ血糖値は緩やかに上がった方が良いのか?そこをしっかりと押さえておくことで、こうした食べ物選びにもより真剣になれるものだと思います。 そこを振り返る意味で、そのメリットを最後に簡単にお伝えしておきますね。 なぜ血糖値が緩やかに上がるといいの? それは、ずばり 「間食の誘惑を抑える事が出来る!」 ですね。 血糖値を緩やかに上げることができれば、食事から食事への間に過度な空腹は起こりにくくなります。 血糖値が急上昇すると、その反動で急降下してきます。 そうなると、体は糖を吸収したくなり、甘いものが欲しくなるんです。 だから、血糖値を緩やかに上げることができれば、ダイエットを自然体で継続できるようになるんです。 また血糖値を下げてくれる膵臓から出るインスリンと呼ばれるホルモンですが、これは高血糖が続くと肥満を引き起こす可能性があります。 高血糖を下げようとインスリンが大量に分泌され続けると、体がインスリンに対する抵抗性を身につけてしまって、血糖値が下がりにくくなるんです。 なので、肥満になりにくい体を保つといった点でも、 血糖値が緩やかに上昇させる事は非常に重要といえます。 まとめ いかがでしたか? 血糖値の急上昇を抑える食材について調べてみました。 糖質制限では確かに一時的に血糖値の上昇が抑えられ、血糖値が下がりますが、炭水化物を減らした分タンパク質の摂取が増えるため、他の病気も気になります。 また、糖質制限を長く続けていると、逆にインスリンの分泌機能が衰え、耐糖能が悪くなるということも分かってきました。 akaikenaika. html 私も、4年ほど糖質制限を続けていましたが、結果的には糖質を制限することがつらくなってやめました。 やはり、糖質も含めバランスよく、その食材の持っている力を借りて、血糖値の急上昇を賢く抑えるのが一番よい方法なのではと考えています。 ひとつ注意していただきたいのは、血糖値の上昇が穏やかになる食材をご紹介しましたが、誰にでも当てはまるわけではありません。 私は、血糖値自己測定をしていますが、残念ながら冷やご飯を食べてもブレーキはかからず、血糖値は急上昇します。 また、低GI食を食べているから、牛乳を飲んでいるからと過信して、炭水化物を大量に食べたり、間食を習慣化するのは絶対にやめましょう。 血糖値の上昇を抑える食材のおさらい• 低GI食を食べましょう• ご飯は冷やして、パンは焼いて食べましょう• 魚メインの食事では食べる順番が重要です• 血糖値が急上昇しやすい食べ物には低GI食材を合わせましょう• 食前の牛乳が効果的• ネットのGI値情報をチェックしましょう• 過信することなくバランスの良い食事を 諦めず、食べることで良好な血糖コントロールを目指しましょうね。 こちらの記事もおすすめです.

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空腹時血糖値を下げる食べ物・食事|血糖値が高い原因

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血糖値を下げる食べ物17選!食べ方にも工夫が必要?糖尿病予防に必見!• 最近、病院で血糖値が高めだと言われた人や、遺伝的に糖尿病の恐れがある人、糖尿病になると中々食事管理も難しく、どこをどう正せば正常な血糖値に下がってくれるのか、頭を悩ませる人も少なくありません。 今既に高血糖の人や、糖尿病を予防したい人の為に、日常の食事を少し意識して糖尿病を予防する食べ物を紹介しましょう。 血糖値を下げる食べ物とは?制限がある? 現代の生活習慣病の一つに、糖尿病が深刻な問題として多くの人の悩みとなっています。 一度糖尿病になってしまうと、毎日の食事に深く関わる為、制限等もあり、食事を楽しむ事が困難になってしまいがちです。 しかし、大事なポイントさえ押さえておき、後は美味しく楽しく食事をする事も可能です。 糖尿病が気になる人や、既に糖尿病と診断された人に、血糖値を下げる食べ物について紹介したいと思います。 糖尿病と食事療法:カロリーや脂質が多いものは避ける 糖尿病は血液中のブドウ糖の濃度が高くなる病気です。 ブドウ糖は全身の細胞のエネルギーの源となる大切な栄養素ですが、高い濃度で血液中に存在し続けるとさまざまなトラブルを引き起こします。 通常、食後には糖の濃度が上昇しますが、インスリンというホルモンの働きで速やかに細胞内に糖が取り込まれます。 しかしながら、何らかの原因でインスリンの機能が低下すると血糖値が高いままになり、糖尿病を発症します。 血糖値が高くなるとのどの渇き、疲れやすさ、眠気が起こりやすくなります。 普段から血糖が高くならないように注意しておくことが大切です。 しかし、気付かないうちに合併症等の病状も悪化してしまい、失明や腎臓機能の低下、血管の中に血栓が出来てしまうこともあり、重大な病気を引き起こしてしまう可能性も大きくなります。 そうならない為には、まず運動不足を解消することも大切ですが、食事療法を行うことが最も大切な事と言えます。 糖尿病になる人は、糖分の多い食べ物やジャンクフード等を、多く摂取していた人も多く見られます。 カロリーや脂質が多い食べ物をなるべく避け、早く食べる事もやめなければなりません。 良く噛んで食べる事を心がけ、血糖値が急上昇しない食べ方をする必要があります。 また、食事の取り方としては、まず野菜を食べて、糖分の吸収を抑える食べ方をすることを推奨しています。 血糖値を下げる食べ物17選 では、血糖値を下げる食べ物を紹介します。 ここで大切なポイントは、食物繊維を良く摂る事と、ミネラルを多く含む食べ物を摂ると良いことです。 現代人は、ミネラルが不足しがちな食生活だと言われています。 意識的にミネラルが豊富な食べ物を摂る事、また食物繊維によって、血液に糖の吸収を穏やかにさせてくれる働きもありますので、血糖値を下げるのに良い食材を覚えておき、日常の食事に是非取入れて行きましょう。 たまねぎ:血液をサラサラに たまねぎに含まれているケルセチンという成分は血液をさらさらにする効果が期待できます。 また、さまざまな硫黄化合物が含まれており、血糖値を下げることに役立つと考えられています。 たまねぎを水にさらすと、これらの成分が流れ出てしまいますので、そのまま食べるか加熱して食べるのがおすすめです。 たまねぎはあらゆる調理法もあり、とても使いやすい食材ですので、意識して摂取すると良いでしょう。 バナナ:1日1本が目安 バナナに多く含まれているカリウムは血糖値の低下との関係が示唆されています。 ビタミンやミネラルなどの栄養バランスも整っており、手軽に食べられるのが便利です。 朝食やおやつ、小腹がすいてしまった時に、砂糖がたっぷり入ったお菓子を食べるよりは、バナナを食べると良いでしょう。 しかし、糖分が多い為、食べ過ぎには注意が必要です。 目安としては、一日一本程度摂取すると良いでしょう。 オクラ:糖の吸収をやわらげる オクラのねばねばにはペクチンという成分が多く含まれていて、糖の吸収を抑える働きが期待できます。 血糖値を直接下げるわけではありませんが、食後の血糖値の上昇が緩やかになることで、高血糖になりにくくするとされています。 よく、和食では小鉢にオクラを使用した料理が出てきますが、血糖値を急に上げることのないように、オクラをまずはじめに食べる事が、効果的な食べ方と言えおすすめです。 ごぼう:お茶にして毎日摂取 ごぼうは、食物繊維の代表とされるくらい、食物繊維が沢山入った食材です。 ごぼう茶も人気を集めており、毎日食べるのが難しい食材であるごぼうを、お茶にすることによって毎日摂る事ができるので好評です。 お通じも良くなり、身体の老廃物を排出するとともに、冷えを予防し身体を温めてくれる効果もあります。 冷えは万病のもとですので、身体を意識的に温めるようにし、根菜類を摂るようにこころがけると良いでしょう。 老廃物を排出することによって、血液も綺麗になると同時に血糖値を下げる効果のある食材です。 ブロッコリー:血管保護にかかわる ブロッコリーには、スルフォラファンという成分が入っており、血管を保護する酵素の生産を促進する働きを持っています。 血糖値を下げるだけでなく、がんの予防や脳卒中の予防にも効果があると言われています。 他にも同じ成分が入っている野菜として、同じアブラナ科である白菜や、きゃべつ、ケール、カリフラワー等も効果が期待できます。 サラダ等に少し取入れたり、パスタやスープ等あらゆるレシピにも活用しやすい食材ですので、意識して摂取すると良いでしょう。 にんにく:コレステロールを抑える にんにくは一般に疲労回復、強壮作用があるとされてサプリメントにもよく使われる食材です。 にんにくに多く含まれるアリシンとよばれる成分は血糖値の上昇を抑えたり、インスリンの分泌を助ける働きがあります。 さらに、アリシンには血栓を作りにくくしたり、コレステロールを抑えるなどの効果も期待できることから、生活習慣病全体の予防にも役立つと考えられています。 生活習慣や血糖値が気になる人にはおすすめの食材です。 にんにくは、食欲をそそるよい香りを持ち、様々な料理にも使用しやすい食材です。 生ですりおろしたり、揚げても焼いても美味しい食材です。 ほうれん草:抗酸化作用がある ほうれん草を含む色の濃い野菜では、カロテノイドと呼ばれる成分が多く含まれており、酸化を防ぐ作用(抗酸化作用)があります。 血液中の糖の濃度が高い状態では、体の各所で酸化ストレスが起こりやすいことがわかってきています。 したがって、ほうれん草のように抗酸化作用をもつ食材は血糖値には直接関係しませんが、高血糖によって起こるトラブルを防ぐ働きが期待できます。 また、ほうれん草にはフィトケミカルも多く含まれています。 フィトケミカルとは植物に備わっている外部の刺激から身を守るための成分であり、ファイトケミカルが高い野菜を食べる事によって、身体も強くなる効果があるとされています。 ファイトケミカルの多い野菜を食すことによって、多くの生活習慣病を改善できるという結果も出ている程です。 ほうれん草やブロッコリー等の緑黄色野菜を、毎日しっかり摂ると良いでしょう。 りんご:食物繊維が豊富で便秘にいい りんごにはカリウムやペクチンが豊富に含まれており、血糖値の低下や糖の吸収を抑えることに役立つと考えられています。 りんごポリフェノールと呼ばれる成分は強い抗酸化力をもっており、コレステロールの低下や血流の改善に役立つことから、生活習慣病の予防にも役立ちます。 りんごには食物繊維もたくさん含まれており便秘の予防にも役立つことから、毎日食べることによって、さまざまな良い効果を期待することができます。 そして、中性脂肪を抑えてくれ、歯を健康にし、がんを予防したり、アレルギーを抑える効果もあります。 しかし、糖尿病の人は、果物だからといって沢山摂って良いわけではなく、ほどほどに摂取することが肝心です。 摂り過ぎは、糖分を過剰に摂取してしまう要因となってしまいますので注意しましょう。 ヨーグルト:食前に食べて食べ物の吸収を遅くする ヨーグルトには、GLP-1という消化管ホルモンの分泌を刺激する成分を含みます。 その為、インスリンの分泌を促したり、グルカゴンの分泌を抑える効果が期待できます。 また、食べ物の吸収を遅くする働きを持つので、食前にヨーグルトを食べてから食事をするのが効果的です。 しかし、糖尿病を気にされている人であれば、無糖や低糖のヨーグルトを選ぶ事が大事です。 りんごやバナナを入れ、食べやすく工夫するのも良いでしょう。 また、高脂肪のヨーグルトよりも、低脂肪や無脂肪のヨーグルトあれば、そちらを選ぶ方が良いでしょう。 珈琲:食後の血糖値の上昇を抑える 珈琲は、身体に良いという結果が、最近ではよく言われるようになってきました。 珈琲は嗜好品というイメージがありましたが、現在では身体に良い飲み物としての認識も高まりつつあります。 第二糖尿病の発症リスクを軽減させ、また血糖値を下げる効果も期待できる飲み物として期待されています。 珈琲には、クロロゲン酸類と言われる成分が入っており、ポリフェノールの一種で糖の代謝に役立ちます。 珈琲を食後30分以内に飲んでいる人と、飲んでいない人の血糖値を調べると、飲んでいた人の血糖値は著しく低下し、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果があったようです。 その際、お砂糖やミルク等は極力入れないようにすると、更に効果は期待できますので、血糖値が気になる人は試してみると良いでしょう。 アーモンド:1日10粒が適量 アーモンドは、インシュリンの働きを促し、血糖値を下げる効果があるとされています。 また、コレステロールの吸収も抑えてくれます。 急に食事を取って血糖値を上げてしまいがちですが、お腹が空いてしまった時に、少しずつアーモンドを食すことで、血糖値をいきなり上げる事がなく血糖値を緩やかにしてくれるので、血糖値が気になる人にはおすすめの食材です。 また、ダイエット効果にも役立ちますし、心臓の疾患にも効果があるとされています。 1日10粒を食べる目安とし、栄養が高い為食べ過ぎには注意が必要です。 落花生:1日30粒で生活習慣病を予防 落花生は、栄養価やカロリーが高い食材であり食べ過ぎには注意ですが、一日30粒以内であれば、生活習慣病や血糖値を下げる効果があるとされています。 落花生に含まれているオレイン酸という成分が、体内の悪玉コレステロールも低下させてくれる役割を持っています。 落花生はどこでも手に入りやすい食材ですし、お酒のおつまみとしてはもちろん、毎朝のトーストにピーナツバターを塗ったり、副菜として野菜とピーナツバターを和える食べ方もおすすめです。 低カロリーな食材であり、肥満の人にもおすすめの食材です。 コレステロール値を下げ、血圧も下げる効果もあり、生活習慣病には必要不可欠な食材の一つです。 海藻類:合併症の予防に 寒天や昆布、ひじき、わかめ、めかぶ、もずく等の海草類には、水溶性食物繊維がたっぷりと含まれている為、糖を吸収し血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。 また、血糖値を下げる食材として大切なミネラルの成分も豊富であり、余分な栄養素を外に排出し身体を綺麗にしてくれます。 更に脂肪や塩分も排出してくれる働きを持つので、糖尿病に伴う合併症の予防にも役立ちますすし、血流を良くしてくれたり、骨を丈夫にする効果もあり、海草類は日々摂取することで身体を健康に保ってくれる、万能の効果を持つ食材と言えます。 玄米、麦:栄養バランスが良い 玄米には、クロムという成分と食物繊維が豊富に含まれている為、血糖値が高い人には白米よりも玄米の方が良いとされています。 精製された白米よりも食物繊維、ビタミンB、ミネラル、マグネシウム、鉄分、葉酸が多く含まれるので、栄養バランスが良いので、血糖値が気になる人にはおすすめです。 玄米は食べにくいという印象があるかもしれませんが、工夫次第で美味しく食べられる方法もあります。 圧力鍋で炊く方法や、発芽させて発芽玄米を食べる方法、良く水に浸透させて土鍋で炊くのも美味しく食べられる方法です。 また、完全に玄米ではなく「分つき」ですこし精製すると、食べやすくなるのでおすすめです。 16:魚介類:肝機能を良くする「タウリン」が豊富 さばや青魚、いわし、かつお、いか、たこ、あさり、しじみ等の魚介類は、EPAという脂肪酸が含まれており血糖値を下げる効果があるとされています。 また、貝類には肝臓の機能を良くしてくれる、タウリンという成分が多く含まれているので、インシュリンの分泌にも役立ち血糖値を下げる効果がありますので、積極的に魚介類を摂るようにしましょう。 調味料:お酢、オリーブオイル、シナモン 血糖値を下げる効果のある調味料は、お酢やオリーブオイル、シナモン等があります。 お酢は、料理にも使いやすい調味料の一つです。 お酢は体内に取り込むとクエン酸に変化し、糖質の代謝を良くする働きがあるとされています。 また、オリーブオイルにはオレイン酸が含まれているので、インスリンの分泌を活発にしてくれる働きを持っています。 更に、薬としてよく用いられるシナモンにも、消化酵素の働きを邪魔する成分があり食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがありますので、調味料を上手く利用して美味しく食事を楽しみましょう。 血糖値を下げる食べ方ってあるの? 血糖というのは、食後に上昇する特徴があります。 一気に甘いものを食べたり、血糖を上げる食べ物を食べると、血糖費は一気に上昇してしまいます。 血糖値を抑える為の食事の取り方で大切なポイントが5つあります。 ・野菜から先に食べる事 ・よく噛んで食べる事 ・少量の食べ物を複数回に分けて食べる事 ・刺激物を控える事 ・血糖値を下げる食材を摂る事 この5つのポイントを抑えて食べるようにすると、血糖値が急に上がる事を避ける事ができますので、是非試してみましょう。 血糖値を上げてしまう食べ物もあるの? GI値というのを聞いた事がありますか?GI値は、血糖値を上げやすい食べ物であり、GI値が高い食品の代表を見てみましょう。 じゃがいも・すいか・白いパン(精製された小麦粉)・白米・コーンフレーク、シリアル・お菓子やジュース・ジャンクフード 中GI値である食材は、サツマイモ・全粒粉・長いも等があります。 これらもよく覚えておき、普段の食生活において、血糖値を上げないよう気をつけてみると良いでしょう。 血糖値を下げる食べ物に意識を向けてみましょう! 血糖値を下げる食べ物を挙げてみましたが、如何でしたか?普段スーパー等で手に入る食材ばかりなので、手に入りにくい物ではなく、日常に取入れやすい事がわかりました。 少し意識を変えてみる事によって、身体への負担を軽減させることが出来ます。 また、食事を改めると考え方にも変化が現れたり、精神やホルモンのバランスも整うようになり、乱れてしまった食生活や生活習慣を正す事によって、あらゆる好循環を生みだしてくれるはずです。 血糖値が高めの人や気になる人は、是非血糖値を下げる食べ物を取入れてみましょう! 投稿ナビゲーション.

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血糖値を上げる食品と下げる食品

血糖 値 を 上げる 食べ物

血糖コントロールがダイエットを成功させるための大切なカギになります。 肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンの働きや血糖値と食欲の関係を知って、ダイエットに役立てて下さい。 血糖値とは? 血糖値とは、血液中に溶けている糖分(ブドウ糖)の濃度のことです。 人間の活動のエネルギー源はこのブドウ糖であり、脳や筋肉を働かせて生命を維持するために欠かせません。 血糖値は主に食事をすることで濃度が上がりますが、さまざまなホルモンの働きで常にコントロールされています。 肥満ホルモン「インスリン」の働き 血糖値を上げるホルモンはいくつも存在しますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンの一種類のみです。 私達が食べているものは「脂質・糖質・タンパク質」の3大栄養素に分類されます。 このうち、糖質がエネルギー源「ブドウ糖」になって血液中に入ると、血糖値が上昇します。 分泌されたインスリンが血液中のブドウ糖をエネルギーとして各細胞に送り込む働きをすることで、血糖値を一定に保っているのです。 そして、余った糖はグリコーケンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。 ところが、余剰となった血液中の糖質がグリコーゲンの貯蔵可能な量をこえると、 インスリンはこの余った糖分を脂肪細胞に送り込んで、中性脂肪という形でため込もうとします。 血糖値が急激に上昇すればする程インスリンが大量に分泌される為、脂肪細胞に中性脂肪が蓄えられ、太りやすくなってしまう、というわけです。 これがインスリンが別名「 肥満ホルモン」と呼ばれる由縁です。 血糖値と食欲 更に、 血糖値は上がり方が激しいほど、下がり方も急激になります。 血糖値が急激に下がると、人間は空腹を感じやすくなります。 特にお腹はすいていないのに、何となく甘いものが欲しくなるという経験はありませんか? これは血糖値が急激に下がったことで、体がエネルギー源を欲している状態。 ここでつい食べてしまうと、更に肥満に拍車がかかってしまいます。 つまり、 血糖値の急上昇を抑えれば、糖が余って脂肪細胞に蓄えられやすい状態にもなりにくく、急降下も起こりにくい為、食べ過ぎを防ぐこともできるのです。 血糖値を上げないダイエットのポイント 血糖値をコントロールするダイエット方法は、これまで何度もブームになりました。 低インシュリンダイエット、低GIダイエット、糖質制限…これらはすべて同じ原理で、血糖値を急上昇させないことに焦点を当てています。 インスリンの分泌量を抑えて脂肪が蓄積されるのを防ぎ、太りにくい体を作り出すのがこのダイエットの目的なのです。 血糖値を上げないダイエットの食べ方や運動のポイントについて見ていきましょう。 糖質摂取量を減らす もっとも基本的なことですが、摂取する糖質を減らすことが肝心です。 血液中の糖分は、摂取する糖質を減らすことで濃度を低下させることができます。 糖質は砂糖を使った甘いものだけではなく、ご飯やパン、うどんやパスタなどの炭水化物にも多く含まれています。 消化がよくエネルギー源となりやすい食べ物は、それだけ糖分が多いと言えます。 低GIを意識する さらに意識したいのがGI値です。 GIとは「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略語で、食後血糖値の上昇度を示表すもの。 ブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇率を100として、各食品で相対的に表されます。 この GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。 ちなみに、 70以上が高GI食品、 55~70が中GI食品、 55以下が低GI食品と定義されています。 できるだけ低GI値の食品を摂るように心がけることが、血糖値の急上昇を防ぎます。 よく言われるのが「 茶色い食べ物はGI値が低い」ということ。 白砂糖よりもてんさい糖、白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉、うどんよりも十割そば、パスタはアルデンテに茹でる、日本酒より焼酎、等を選べば、GI値はぐっと低くなります。 食物繊維豊富な食品を摂る 野菜や果物、海藻類やきのこ類のように、食物繊維が豊富な食材は糖の吸収を抑え、血糖値の上昇も抑えてくれます。 また、副菜をしっかり摂ることで主食であるご飯やめん類の摂取量を抑えることにもつながります。 ただし、果物の果糖は血糖値をあまり上げないかわりに、中性脂肪に変わりやすい特徴があるため、朝食や運動前など、これからエネルギーを使う活動前に摂るようしましょう。 食べる順番を意識する 同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり方は変わります。 最初に食物繊維の多い野菜・きのこ・海藻類を食べ、次に肉や魚、そして最後に糖分の多いご飯やめん類(炭水化物)を食べましょう。 最初にサラダや酢の物などで食物繊維を摂れば、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。 また、しっかり噛まなければ飲み込めない野菜類は、噛むことで満腹中枢が刺激されますので、ご飯類の食べ過ぎを防ぐメリットもあります。 よく噛んで食べる 血糖値は、糖質を体内に取り入れるスピードが早いほど上がりやすくなります。 早食いが太りやすいと言われるのもこのためです。 人間が 満腹感を感じるのは、食べ始めてからおよそ20分後。 これより早く食べ終わってしまうと食べ過ぎにつながります。 ゆっくり食べることで十分な満足感が得られれば、間食への欲求も軽減します。 1口30回噛むことを意識したり、誰かと会話しながら食事をしたりすることで、ゆっくりと食事を楽しんでみましょう。 間食に甘いものを控える 空腹時は血糖値が低く、体は痩せやすい状態です。 ここでお菓子を食べてしまうと血糖値が急上昇する原因に。 3度の食事以外の時間はなるべく空腹の時間をつくることが、痩せやすくなるコツです。 どうしても間食したい場合、ナッツや無糖無脂肪ヨーグルト、ゆで卵、納豆等がおすすめです。 夕食は糖質を制限する ご飯やパンなどの炭水化物を食べるなら、糖がエネルギーとして使われ、過剰にインスリンが分泌されない活動中の昼食に食べて、夕食では出来る限り控えた方がいいでしょう。 昼食でご飯を食べる場合でも、あくまでも野菜やタンパク質がメイン。 空腹時におにぎりだけは、血糖値急上昇や低血糖の危険性もあるのでNGです。 そして夕食は睡眠時に作られるコラーゲンや筋肉の材料になるタンパク質を意識して摂ることをおすすめします。 油や酢を活用する 油や酢は血糖値を上げにくい食品です。 糖質を含むパンにバターを組み合わせる、食事のはじめに酢の物を食べるなど、特に高GI値の食品を食べる時に活用するとよいでしょう。 食後に運動する 食後に有酸素運動をすると、血液中の糖分がエネルギーとして使われ、食後の高血糖を防ぐ効果があります。 20分以上続ければさらに脂肪燃焼効果もねらえて一石二鳥です。 また、「空腹で運動した方が脂肪が燃焼して痩せられる」というのが定説ですので、驚かれる方も多いと思いますが、実はこれはNG行為。 つまり、ダイエットのためには、食後に運動した方がいいということです。 血糖値を下げる食べ物 血糖値を下げる食べ物には、GI値の低いもの、食物繊維が多いものなどがありますが、ここでは代表的なものをピックアップしてご紹介します。 玉ねぎ 生の玉ねぎに含まれる辛味成分(硫化プロピル)には、血液に含まれる糖の代謝を促進し血糖値を下げる作用があります。 ただし、この成分は水に溶け出しやすいため、なるべく水にさらさずに食べた方が効果的です。 ちなみに、さらに加熱するとコレステロールや中性脂肪値をの代謝を促進させる物質(セパエン)へと変化しますので、目的に応じて調理法を変えるといいでしょう。 きのこ類 きのこ類は食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。 水溶性食物繊維は糖質の消化吸収を穏やかにし、不溶性食物繊維は腸の不要物を絡め取り排出してくれます。 種類が豊富で一年中流通しているため、料理に取り入れやすいのも魅力です。 オクラ オクラのねばねば成分である水溶性食物繊維は、糖の吸収を抑えてくれます。 「生のオクラを細かく刻んで少量の水を加え、よく混ぜる」のが効果を高めるコツ。 (以前、ためしてガッテンで紹介)ミネラルやビタミンが豊富なのもうれしいポイントですね。 ブロッコリー ブロッコリーは、インスリンの働きを高めて、血糖値の上昇を抑えてくれる「クロム」という成分(ミネラル)が含まれています。 食事の最初に食べると理想的。 アボカド アボカドは糖の吸収を抑えてくれる食物繊維や血糖値を下げてくれるカリウムが豊富に含まれている食材です。 果物の中ではもっとも糖質が少なく、ビタミン豊富で美容効果が高いのもメリットです。 こんにゃく こんにゃくの主成分である水溶性の食物繊維・グルコマンナンは糖の吸収を抑えてくれます。 糖質を殆ど含まず低カロリー・満腹感(水分を吸って胃の中で何十倍にも膨張する)を得やすい・体内の不要物を排出する働きもある、などダイエットにおすすめの食材です。 血糖値を下げる飲み物 血糖値の急上昇を抑える成分が豊富な飲み物もあります。 食べ物より更に手軽に用意できる上に、食事と一緒に飲むとより効果的。 ただし、これを飲めば食事は何を食べても大丈夫というわけではありません。 食べ物にも気をつけることが大前提です。 コーヒー コーヒーに含まれているポリフェノールの一種「クロロゲン酢酸」には食後高血糖を抑制する効果があることがわかっています。 トマトジュース トマトに含まれるリコピンに強い抗酸化作用があることは有名ですが、近年の研究で、血糖値を下げる作用があることが明らかになりました。 リコピンは細胞に含まれている為、生のトマトより、完熟トマトを粉砕してあるトマトジュースの方が効率的です。 せっかく飲むのですから、食塩無添加タイプを選んでください。 ポリフェノールの一種カテキンが消化酵素の働きを抑制することで、消化に時間がかかり、血糖値が上昇しにくくなります。 バナバ茶 バナバ茶に含まれる「コロソリン酸」にはインシュリンと似た作用で高い血糖値を下げ、血糖値が低ければ影響しないという効果があり、東南アジアでは薬として使われています。 菊芋茶 菊芋茶に豊富に含まれる水溶性食物繊維の「イヌリン」には血糖値を下げる効果があります。 グアバ茶 グアバ茶に含まれる「グアバ茶ポリフェノール」には糖の吸収とブドウ糖の生成を抑制する効果があります。 桑の葉茶 桑の葉茶に含まれるは「デオキシノジリマイシン」には食事で摂った糖を小腸で吸収させずに体外へ排出させる働きがあり、高血糖を予防するとても優れた飲み物として注目されています。 プーアル茶 プーアル茶には血糖値を下げる効果がありことがマウス実験でも明らかになっています。 サポニンやガンマアミノ酪酸の効果と説明されることもありますが、ハッキリとした理由は解明されていないようです。 管理人は主にダイエット目的で愛用中です! トクホのお茶 血糖値を下げる効果があるというトクホのお茶なら手軽に活用できますね。 「食事と一緒に十六茶W(アサヒ)」「からだすこやか茶W(コカ・コーラ)」「蕃爽麗茶(ヤクルト)」「健茶王(アサヒ)」等々。

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