ダンベル を 使っ た 筋 トレ。 【胸トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

1週間のダンベル筋トレメニュー!男性も女性もこれでOK!|筋トレ女子みっくす

ダンベル を 使っ た 筋 トレ

投げる・打つの動作では、 前腕の内旋(内側にひねる動き)と外旋(外側にひねる動き)を使って強い力を生み出しています。 前腕筋を鍛えることで、内旋と外旋の動きが強くなるのでパフォーマンスが向上するのです。 【参考】 2. 男らしい太い腕になれる 「腕の筋肉が見えた時にドキッとする」 「手や腕の血管が浮き出ているのが好き」 など、 太く鍛えらえれた前腕にキュンとする女性は多くいます。 上腕三頭筋・上腕二頭筋・三角筋などの腕周りを鍛える男性は多いですが、 前腕を鍛えることでよりたくましい腕にすることができます。 腕組みをした時や袖をまくった時は、鍛えた前腕筋をアピールするチャンス!女性はさりげなく、男性の腕の太さをチェックしていますよ。 【参考】 3. 筋トレの効率がアップする 前腕の筋肉が強くなるにつれて、握力の強さも増していきます。 そして、握力がアップすれば重い重量を扱うことができるので、 高負荷の筋トレが可能となり、筋肉を効率的に鍛えることができます。 リストラップなどで握力の補助はできますが、そもそもの握力が強いに越したことはありません。 前腕を鍛えて握力がもっと強くなれば、自分が持っている力を100%伝えることができ、筋トレの効果がアップしますよ。 【参考】 前腕を鍛える筋トレメニュー8選 ここからは 前腕を鍛えるのに最適な筋トレメニューを8つ紹介します。 動画付きでトレーニング方法を紹介していくので、注意点やコツをおさえて正しいフォームでトレーニングを行いましょう!• 先に鍛えると握力を使い切ってしまい、他の筋トレができなくなる(効率が落ちる)• 他の筋トレをする中である程度自然と鍛えられる からです。 前腕だけを集中的に鍛える日を設けるのであれば問題ありませんが、 基本的にはデッドリフトやアームカールなどの前腕よりも大きな筋肉を鍛える筋トレ種目を先に行いましょう。 【参考】 トレーニング前半におすすめの筋トレBIG3のやり方 2. 15〜20回を1セットとして行う 前腕筋を効率的に鍛えるための回数設定は、 15〜20回を1セットとして行いましょう。 つまり、15〜20回で限界がくる重量設定にするのが重要です。 また、セット回数を重ねていくと同じ重量で行うのが難しくなるので、徐々に重量を下げて行いましょう。 2〜3日に1度トレーニングを行う 前腕の筋肉は日常での使用頻度が高くて回復スピードが早いので、毎日トレーニングを行っても問題ないという方もいますが、 効果的に前腕筋を大きくしていくためには2〜3日に1度のトレーニングがおすすめです。 というのも、前腕のトレーニングは上半身を鍛える日に一緒に行うのが効率的で、上半身のトレーニングは2〜3日に一度なので、その日に合わせて行うようにしましょう。 前腕を鍛えるおすすめの筋トレグッズ5選 最後に、 前腕を鍛えるためにおすすめの筋トレグッズを5つ紹介します。 ジムに行く時間がない方やジムにそれほどお金をかけたくないという方は、筋トレグッズを買って自宅筋トレに取り組みましょう。

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自宅でのダンベル筋トレメニュー|初心者にも効果の高い一週間の組み方例│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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それぞれの主な作用は以下の通りです。 大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す 大胸筋内側:腕を前方で閉じる 大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す Wikipediaによる記載 大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。 大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。 最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。 身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。 10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。 ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。 この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。 また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。 また、できるだけ深くダンベルを下ろすことが重要で、浅いダンベルプレスはダンベルトレーニング最大のメリットである「可動域が広く筋肉を最大伸展できる」ということを活用できていないということになりますので、可能なかぎり深くダンベルを下ろしてください。 また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。 この種目は、斜め上方への軌道により大胸筋上部に効果の高いトレーニングですが、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、その軌道が通常のダンベルプレスと変わらなくなりますので、最後まで腰をベンチにつけて動作を行ってください。 ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。 また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。 次に大胸筋を意識しながら肘はやや曲げたまま腕を閉じていきます。 この時に、やや顎を引くことも意識してください。 腕を閉じきったフィニッシュポジションになったら、ここではじめて肘を伸ばし、大胸筋を絞るようなイメージでダンベルを押し上げ、大胸筋を完全収縮させます。 そして、再びやや肘を曲げダンベルを下ろしていきます。 なお、ダンベルの保持方向は縦 背骨と平行 と横 腕と平行 の二種類があり、やや刺激が異なるので、縦持ちのセットと横持ちのセットをそれぞれ行うとよいでしょう。 肩より頭側で動作を行うと、肩関節に対して「開き負荷」がかかり、肩関節を痛める原因になります。 また、重量を重く設定しすぎて、ダンベルを下ろしたポジションで反動を使って折り返す動作を行うのも、肩関節および周辺靭帯に悪影響がありますので十分に注意してください。 また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。 本種目は、斜め下方への軌道により大胸筋下部に効果の高いトレーニングですが、インクラインと違いセット終盤で腰を浮かせてセルフ補助をしても、さらに大胸筋下部に効果的な斜め下方軌道が強まるので、最後に腰を浮かせて動作をするのも間違いではありません。 こちらの画像が、ダンベルフライにおける肩とダンベルの正しい位置関係を示したもので、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすことが、肩関節に開き負荷を与えないために重要です。 また、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作することも大切で、肩甲骨の寄せが甘いと、肩から初動してしまい、肩関節に大きな負担になりますので十分に注意してください。 ダンベルプレスは、筋肉は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と3つ、関節は主に肩関節・肘関節と2つを使って行うコンパウンド種目 複合関節運動 です。 このため、高重量で大胸筋に負荷を加えることができるので、大胸筋の筋肥大 バルクアップ に最適なダンベルトレーニングです。 一方、ダンベルフライは筋肉は大胸筋、関節は肩関節と単一の筋肉と関節だけを使うアイソレーション種目 単関節運動 です。 このため、高重量で行うことはできませんが、大胸筋だけを集中して鍛えることができる仕上げや追い込みむけのダンベルトレーニングになります。 これらのことから、大胸筋のダンベルトレーニングは、まず高重量のダンベルプレスで負荷をかけ、その後にダンベルフライで仕上げをするのが定石です。 つまり、ダンベルフライはバルクアップ 筋肥大 にはあまり適しませんが、大胸筋のスジを深めたり、大胸筋中央部の谷間を深めたりするのに適した種目です。 しかし、プログラムの組み方によっては筋肥大を行うことも可能です。 プルオーバーは大胸筋に対して数少ない縦方向の収縮をもたらす種目ですので、筋肉が刺激に慣れてきたころ 発達停滞期 に組み込むとたいへん効果的です。 また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。 また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。 リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。 記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。 BLOG内検索.

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【家で出来る】ダンベルを使った背中トレ定番メニュー【動画】

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脊柱起立筋とは何たるかを覚えていこう 脊柱起立筋について知っておかないと、トレーニングの質は落ちてしまうぞ。 効果的な筋トレを行っていくためにも、筋肉を知ることはとても重要なことだぞ。 筋トレの極意は「鍛えたい筋肉を意識していくこと」だ!しっかり覚えていこうではないか。 脊柱起立筋の場所とは? 脊柱起立筋は、背骨に沿って伸びている縦長の筋肉で、広背筋や僧帽筋と比べるとやや小さくはなってしまうが、背中の筋肉の中では大きな筋肉となっている。 覚えておこう。 実は諸君たちの筋肉には、脊柱起立筋というものはない。 脊柱起立筋を縦に3つに割ると「長肋筋」や「最長筋」、「棘筋」と呼ぶことが出来るぞ。 まるで団子三兄弟のようだな。 この3つをまとめて脊柱起立筋と言っているのだ。 忘れないでくれ。 長肋筋(ちょうろくきん)とは 3つに分けた筋肉の一番外側の筋肉だ。 脊柱起立筋の中では大きいので長男と覚えておこう。 最長筋(さいちょうきん)とは 脊柱起立筋の真ん中の筋肉。 わかりやすく脊柱起立筋の次男と覚えるといいぞ。 棘筋(きょくきん)とは 一番内側に存在する筋肉だ。 棘(とげ)と読むことが多いことと、そこまで大きくないことから、脊柱起立筋の棘のある三男と覚えておこう。 鍛えていくことの効果とは 脊柱起立筋という名の通り、背骨を起立させていくことが一番の仕事だ。 つまり、猫背を解消し、姿勢をよくしていくぞ。 そのほかにも、脊柱起立筋を鍛えていくことで、背中の真ん中に1本の谷を作ってくれる。 彫刻のようにすらっとしたイメージを与えるだけではなく、ほかの筋肉をさらに強調してくれるのだ。 覚えておこう。 脊柱起立筋の動きとは 脊柱起立筋は背骨の近くに存在することから、ほぼすべての動きに関わってきているのだぞ。 その中でも「体を後ろに反らす動き」と「倒した上半身を上に引き上げていく動き」に大きく貢献しているぞ。 つまり、筋トレをしていく時には、この動きを取り入れたトレーニングが効果的だ。 覚えておこう。 ダンベルトレーニングが必要なわけとは 何気なく、ダンベルを使ってトレーニングしている者にも質問したいのだが、ダンベルとはどのような利点を持った器具だったろうか。 簡単に思い出すと、自重よりも負荷を大きく出来るのが利点だよな。 脊柱起立筋は、どんな日常動作にも首を突っ込んでしまう、世話好きの筋肉。 鍛えていくためには高負荷のトレーニングが必要になってしまう。 つまりダンベルを使うことは必然の行為になってくるのだ。 トレーニングに移る前に見ていってほしいことがあるぞ 脊柱起立筋を鍛えていく上で、注意していってほしいことがある。 それは、腰を痛めやすいということだ。 脊柱起立筋の特性上、どうしても高負荷でのトレーニングが必要になってしまうため、腰に負荷がかかりやすくなってしまう。 腰を痛めてしまわないためにも、正しいフォームで行っていくことを約束してくれ。 腰を痛めてしまったら、すぐにトレーニングを中断し、治らないようなら病院に行くことだ。 いいな。 吾輩のオススメもあるぞ! これからトレーニング方法を伝授していくのだが、その中でも吾輩が特にオススメするトレーニング方法がある。 下の掲示板を参考にしてトレーニングしていってくれ。 基本をわすれないように行ってくれ。 いきなりやらず、基本を覚えたら行っていこう。 ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋に最も効くトレーニング方法だ! バーベルトレーニングのBIG3であるデッドリフトは、脊柱起立筋に刺激的なアプローチをかけていくことが出来るトレーニング方法だ。 その効果は抜群だ。 諸君のトレーニングメニューに取り入れていこうではないか。 基本は大事だぞ。 しっかりからだに覚えさせていこう。 やりかた• 膝を曲げ中腰になる。 ダンベルは足元に置いておこう。 ダンベルを掴み、目線は前を向く。 これで準備は万端だ!• ゆっくり体を起こしながら、ダンベルを引き上げていく。 直立したら、ゆっくりと元の位置に戻っていこう。 10回を目安にして3セット行っていこう。 ポイント• ダンベルは、大体10キロ~30キロを最初の目安とすること。 体を起こしていく時は、ダンベルを体に沿って引き上げていくこと。 直立したとき、ダンベルは体の横に来るように引き上げること。 腕の力を使わないこと。 このトレーニングは、脊柱起立筋に負荷をかけていきやすいぞ。 やりかた• ダンベルが、肘の前に来るように中腰になる。 ゆっくり体を起こしながら、ダンベルを引き上げていく。 直立したら、ゆっくりと元の位置に戻していこう。 10回程度を目安にして、3セット行っていこう。 ポイント• 直立したときに、胸を張ること。 ダンベルは、大体10キロ~30キロを最初の目安とすること。 体を起こしていく時は、ダンベルを体に沿って引き上げていくこと。 直立したとき、ダンベルは体の横に来るように引き上げること。 腕の力を使わないこと。 同時に、太ももの裏(ハムストリングス)を鍛えていくことも出来るぞ。 デッドリフトに慣れたら行っていこう。 やりかた• 両手にダンベルを握り、太ももの横あたりにセット• 膝を軽く曲げて、自然に腕を下ろす。 上半身を反らし、背中でダンベルを引き上げていく• ダンベルが胸あたりを超えたら、膝を曲げ肩と一緒にキャッチする。 元の位置に戻し、10回を目安に行っていく。 3セット行っていこう。 ポイント• 引き上げるときにかかとを上げること• 上半身を一気に反って、ダンベルを持ち上げていくこと。 イメージは重い荷物を持ち上げるときだ。 間違っても、ダンベルを放り投げてしまわないように。 吾輩との約束だぞ。 やりかた• 肩幅程度に足を開き、体の前でダンベル1つを両手で持つ。 股の間に腕を通すように、ダンベルを振り下ろす。 お尻を前に突き出し、同時にダンベルを肩の高さまで振り上げる。 ポイント• 背中は伸ばしたまま、ダンベルを動かしていくこと。 振り下ろした時に、視線が下に行かないように注意すること。 振り上げた時、必要に応じて頭の上まで引き上げていってもよい。 ほかの筋肉と一緒に鍛えていこう 脊柱起立筋は、ほかの背中の筋肉に隠れているため、ほかの背中の筋肉と鍛えていくことが出来るぞ。 実際にどのようなトレーニングが出来るのかを見ていこう。 僧帽筋と一緒に鍛えていこう 首から背中上部にかけて広がっている、僧帽筋。 この筋肉と同時に鍛えていくトレーニングを見ていこうではないか。 ダンベルシュラッグ シュラッグとは、簡単に説明すると肩をすくめるだけのトレーニング方法だ。 僧帽筋と同時に脊柱起立筋を鍛えることが出来るぞ。 だが、あくまでも僧帽筋を意識することを最優先に考えてくれ。 広背筋と一緒に鍛えていこう 引っ張る力と言ったら、広背筋だ。 広背筋は、脇から腰にかけて広がっている筋肉だ。 そんな広背筋の下には、脊柱起立筋が当然存在しているぞ。 広背筋を意識しながら、同時に鍛えていこうではないか。 ダンベルベントオーバーロー ベントオーバーローイングは、広背筋のトレーニングの基本だ。 広背筋を鍛えていく時にも、脊柱起立筋はしっかり働いているぞ。 覚えておこう。 ダンベルオルタネイトローイング 広背筋と脊柱起立筋を、鍛えることに注目したトレーニングがこれだ。 簡単に説明すると、ダンベルローイングを片手ずつ行っていくだけだぞ。 ぜひ行っていこう。 ワンハンドローイング 片手で行っていくこのトレーニングは、広背筋のバランスを整えるためだけに行っていく方法ではない。 正しい姿勢に注意することで、脊柱起立筋に効かせていくことが可能だ。 姿勢が崩れないようにトレーニングしていこう。

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